Spis dig i topform
Skal du yde noget ekstra i din træning, så kan målrettede spisevaner og en kost med kulhydrater hjælpe dig på vej. Her er kostråd som også motionister kan bruge før et stævne.
Undersøgelser af sportsfolks vaner viser, at de opnår de bedste træningsresultater, når de spiser regelmæssigt. Hvis du sætter din træning og måltider i system, kan du hænge mere i, når det gælder.
Martin Kreutzer, I Forms ernærings- og træningsekspert, anbefaler følgende dagsplan for en aktiv sportsudøver, der træner en gang dagligt.
Spis protein og kulhydrat hurtigt efter træning og forsøg at skabe balance mellem, hvad du bruger af energi under træning, og hvad du får af energi gennem måltider. Den bedste energi får du gennem kulhydratrige fødevarer, som du kombinerer med lidt protein. Et godt eftertræningsmåltid er fx et par skiver grovbrød med mager ost eller kødpålæg, et surmælksprodukt med mysli på eller et par glas kakaoskummetmælk.
Kl. 7.00 - Morgenmad
- Må aldrig springes over.
- Fx fuldkornsbrød med syltetøj eller honning.
- Og/eller magre mejeriprodukter - fx en skål A-38 med mysli.
- Appelsinjuice og kaffe.Kl. 09.00 - Mellemmåltid
Fx 1 banan eller 1-2 æbler/pærer/appelsiner.
Kl. 11.30 - Frokost
Fx fire halve skiver rugbrød med ost, skinke, kartoffel og hytteost. En portion grov salat til.
Kl. 14.00 - Mellemmåltid
Fx (knæk)brød med hytteost.
Kl. 16.30-17.30 - Træning
Kl. 17.45 - Eftertræningsmåltid
En lille portion havregryn eller et par skiver brød med magert kødpålæg/ost.
Kl. 19.00 - Aftensmad
Mange kulhydrater - fx kartofler og andre rodfrugter, fuldkornspasta, brune ris eller groft brød, samt masser af grønsager.
Proteiner fra magert kød, fisk og fjerkræ, fx kalkun, magert svinekød, kylling, kalv og rødspætte.
Sundt fedt fra planteolier, nødder og kerner eller fed fisk.
Kl. 22.00 - Mellemmåltid
Kulhydrater - fx nogle digestive kiks eller en skive knækbrød + frugt - fx vindruer.
3 råd, der holder dig på toppen
- Spis rigeligt med kulhydrater hurtigst muligt efter hver træning og suppler med lidt protein.
- Spis et hovedmåltid med masser af kulhydrat, protein og også lidt fedt senest to timer efter træning.
- Drik rigeligt væske til alle måltider. Det gør dig bedre i stand til at optage kulhydrater fra maden, og du genetablerer din væskebalance.