Spis dig i topform

Skal du yde noget ekstra i din træning, så kan målrettede spisevaner og en kost med kulhydrater hjælpe dig på vej. Her er kostråd som også motionister kan bruge før et stævne.

Undersøgelser af sportsfolks vaner viser, at de opnår de bedste træningsresultater, når de spiser regelmæssigt. Hvis du sætter din træning og måltider i system, kan du hænge mere i, når det gælder.

Martin Kreutzer, I Forms ernærings- og træningsekspert, anbefaler følgende dagsplan for en aktiv sportsudøver, der træner en gang dagligt.

Spis protein og kulhydrat hurtigt efter træning og forsøg at skabe balance mellem, hvad du bruger af energi under træning, og hvad du får af energi gennem måltider. Den bedste energi får du gennem kulhydratrige fødevarer, som du kombinerer med lidt protein. Et godt eftertræningsmåltid er fx et par skiver grovbrød med mager ost eller kødpålæg, et surmælksprodukt med mysli på eller et par glas kakaoskummetmælk.

Kl. 7.00 - Morgenmad

  1. Må aldrig springes over.
  2. Fx fuldkornsbrød med syltetøj eller honning.
  3. Og/eller magre mejeriprodukter - fx en skål A-38 med mysli.
  4. Appelsinjuice og kaffe.Kl. 09.00 - Mellemmåltid

Fx 1 banan eller 1-2 æbler/pærer/appelsiner.

Kl. 11.30 - Frokost

Fx fire halve skiver rugbrød med ost, skinke, kartoffel og hytteost. En portion grov salat til.

Kl. 14.00 - Mellemmåltid

Fx (knæk)brød med hytteost.

Kl. 16.30-17.30 - Træning

Kl. 17.45 - Eftertræningsmåltid

En lille portion havregryn eller et par skiver brød med magert kødpålæg/ost.

Kl. 19.00 - Aftensmad

Mange kulhydrater - fx kartofler og andre rodfrugter, fuldkornspasta, brune ris eller groft brød, samt masser af grønsager.
Proteiner fra magert kød, fisk og fjerkræ, fx kalkun, magert svinekød, kylling, kalv og rødspætte.
Sundt fedt fra planteolier, nødder og kerner eller fed fisk.

Kl. 22.00 - Mellemmåltid

Kulhydrater - fx nogle digestive kiks eller en skive knækbrød + frugt - fx vindruer.

3 råd, der holder dig på toppen

  • Spis rigeligt med kulhydrater hurtigst muligt efter hver træning og suppler med lidt protein.
  • Spis et hovedmåltid med masser af kulhydrat, protein og også lidt fedt senest to timer efter træning.
  • Drik rigeligt væske til alle måltider. Det gør dig bedre i stand til at optage kulhydrater fra maden, og du genetablerer din væskebalance.
Mest læste lige nu
Søvn

7 effektive tips, der tackler tankemylder

Styrketræningsøvelser

Få stærke ben med I FORMs julekalender

Motivation til vægttab

Hvilken alkohol indeholder færrest kalorier?

Forebyggelse

8 øvelser til smidigt og smertefrit bindevæv

Styrketræning

Rygtræning til en stærk og smertefri ryg

Styrketræningsøvelser

1. december

Kalorieforbrænding

BEREGN: Hvor mange kalorier har jeg brug for?

Skønhed

Dermatologens 10 bedste tips til en sund hud

5 km løbeprogram

PROGRAM: Kom i gang med at løbe 🎧

Psykologi

Lær at give slip på bekymringerne

Mere om Sund mad
Sund mad

Søde kartofler – sådan bruger du dem

Sund mad

Genvej til at lykkes med fermentering

Annonce

Sådan husker du at få dine 6 om dagen

Sund mad

14 nemme kokke-tips: Sådan bliver du en ninja i køkkenet

Sund mad

Lav en madplan – og slip for stress i supermarkedet

Sund mad

Her er de ingredienser, der bekymrer os mest

Sund mad

5 nemme måder at få brugt havens squash

Sund mad

Kan man spise halloweengræskar?

Sund mad

Kan man vaske sprøjtegift af frugt og grønt?

Sund mad

Derfor kan stempelkaffe være usundt

Sund mad

9 tips til at spise lidt sundere i ferien

Newsletter background
I FORM anbefaler
Superfood

Tjek vores bedste opskrifter med rødkål

Forebyggelse

Derfor er sauna så sundt

Psykologi

Test dig selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Let at leve sundt: I FORMs træningsunivers og madplaner hjælper dig

Forebyggelse

Skal du være bekymret for nattesved?

Flad mave

Mavecamp for begyndere: Følg dette effektive program og se resultater

Træning

Få mere energi med denne morgentræning, der strækker og styrker

Psykologi

Depressions-test: Er du mere end bare trist?

Styrketræning

Nybegynder? Sådan kommer du nemt i gang med styrketræningen

Styrketræning

Farvel fedt, hej muskler