Den perfekte portion hvis du træner meget

Hvis du træner hårdt, er det afgørende, at du har styr på portionerne.

De øgede krav til fysikken skal nemlig afspejle sig i din kost. Og her handler det om optimal sammensætning og en timing, som tilgodeser dine musklers behov for brændstof og byggesten.

Det er fx vigtigt, at du får nok protein – især efter din træning, hvor kroppen har brug for proteiner for at kunne restituere optimalt.

Dagskosten er tilpasset en kvinde på 65 kg med et stillesiddende arbejde. Hun dyrker intesiv sport tre eftermiddage om ugen og har brug for et eftertræningsmåltid.

Morgen:
3 dl A38 med 50 g grov mysli og 1 stykke frisk frugt på 125 g.

Formiddag:
1 skive (15-20 g) groft knækbrød med 20 g mager hytteost eller 25 g mager skæreost ovenpå.

Eftermiddag:
(2-3 timer før træning): En smoothie af 100 gram frosne solbær, 1 dl A38, 1 tsk rapsolie og ½ banan (50-60 g).

Frokost:
Sandwich af en grovbolle eller rugklapper på 80 g, der fyldes med to spsk. moset avocado, 125 g røget laks, 15 g salatblade,
50 g tomat, 50 gram agurk og 15 g løg.

Efter træning:
50 g havregryn med 2 dl mælk og 1 tsk sukker

Aften:
Ovnbagte grønsager sammensat af 150 g kartoff el, 125 g jordskok, 125 g rødbede, 50 g løg og 100 g cherrytomater, som er rystet sammen med 2 tsk (10 g) avocadoolie eller rapsolie, lidt oregano, salt og peber. Hertil 150 g stegt kyllingebryst eller kalkunschnitzel.

Sen aften:
30 g hasselnødder.

Justeringer på protein

• Kyllingebryst filet i stedet for hamburgerryg = ekstra protein samtidig med, at du får skåret lidt fedt fra. Det resterende fedt er tilmed primært af den kredsløbsvenligt.
• En portion grønne ærter i stedet for grønne bønner = tre gange så meget protein og mange flere kostfibre.
• Quinoa i stedet for brune ris = næsten 50 % mere protein – og af en fremragende kvalitet!