Den perfekte portion hvis du vil holde vægten

Sådan skal du spise, hvis du er tilfreds med din vægt og gerne vil holde den.

Den perfekte portion hvis du vil holde vægten

Selv om du hverken bekymrer dig om din vægt eller dyrker motion udover den daglige cykeltur til arbejde, så er der alligevel al mulig god grund til at give portionerne en tanke.

Hvor meget grønt skal du for eksempel spise til aften for at få optimal dækning af antioxidanter? Og hvor meget pasta kan du tillade dig at øse op på tallerknen, uden at det sætter sig på sidebenene?

Dagskosten er tilpasset en kvinde på 65 kg med et stillesiddende arbejde. Hun rører sig ca. en halv time dagligt og vil gerne via sin kost holde sig sund og slank.

Morgen:
2,5 dl A38 med 40 g grov mysli og 1 stykke frisk frugt på 125 g.

Formiddag:
1 skive (15-20 g) groft knækbrød med 20 g mager hytteost eller 25 g mager skæreost ovenpå.

Frokost:
En sandwich af en grovbolle eller rugklapper på 60 g, der fyldes med 2 spsk. moset avocado, 125 g røget laks, 15 g salatblade,
30 g tomat, 30 g agurk og 10 g løg.

Eftermiddag:
En smoothie af 100 g frosne solbær, 1 dl A38, 1 tsk rapsolie og ½ banan (50-60 g).

Aften:
Ovnbagte grønsager sammensat af 150 g kartoffel, 75 g jordskok, 75 g rødbede, 50 g løg og 100 gram cherrytomater, som er
rystet sammen med 2 tsk (10 g) avocadoolie eller rapsolie, lidt oregano, salt og peber. Hertil 150 g stegt kyllingebryst eller kalkunschnitzel.

Sen aften:
20 g hasselnødder.

Sunde justeringer

  • Fuldkornspasta i stedet for almindelig pasta = løfter mængden af grove kostfibre med faktor tre.
  • 2 spsk rapsolie i stedet for olivenolie = en fuld dagsration af de sunde n-3 fedtsyrer.
  • En salat af snittet hvidkål i stedet for almindelig salat = fem gange så antioxidanter, tre gange så meget calcium og dobbelt så mange kostfibre.
Mest læste lige nu
Motivation til vægttab

Hvilken alkohol indeholder færrest kalorier?

Sundhed

Hvorfor kan jeg ikke kende forskel på højre og venstre?

Søvn

7 effektive tips, der tackler tankemylder

Styrketræning

Rygtræning til en stærk og smertefri ryg

Styrketræningsøvelser

Få stærke ben med I FORMs julekalender

Kalorieforbrænding

BEREGN: Hvor mange kalorier har jeg brug for?

Forebyggelse

8 øvelser til smidigt og smertefrit bindevæv

Psykologi

Lær at give slip på bekymringerne

5 km løbeprogram

PROGRAM: Kom i gang med at løbe 🎧

Skønhed

Dermatologens 10 bedste tips til en sund hud

Mere om Sund mad
Sund mad

Søde kartofler – sådan bruger du dem

Sund mad

Genvej til at lykkes med fermentering

Annonce

Sådan husker du at få dine 6 om dagen

Sund mad

14 nemme kokke-tips: Sådan bliver du en ninja i køkkenet

Sund mad

Lav en madplan – og slip for stress i supermarkedet

Sund mad

Her er de ingredienser, der bekymrer os mest

Sund mad

5 nemme måder at få brugt havens squash

Sund mad

Kan man spise halloweengræskar?

Sund mad

Kan man vaske sprøjtegift af frugt og grønt?

Sund mad

Derfor kan stempelkaffe være usundt

Sund mad

9 tips til at spise lidt sundere i ferien

Newsletter background
I FORM anbefaler
Superfood

Tjek vores bedste opskrifter med rødkål

Forebyggelse

Derfor er sauna så sundt

Psykologi

Test dig selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Let at leve sundt: I FORMs træningsunivers og madplaner hjælper dig

Forebyggelse

Skal du være bekymret for nattesved?

Flad mave

Mavecamp for begyndere: Følg dette effektive program og se resultater

Træning

Få mere energi med denne morgentræning, der strækker og styrker

Psykologi

Depressions-test: Er du mere end bare trist?

Styrketræning

Nybegynder? Sådan kommer du nemt i gang med styrketræningen

Styrketræning

Farvel fedt, hej muskler