Den perfekte portion hvis du vil holde vægten
Sådan skal du spise, hvis du er tilfreds med din vægt og gerne vil holde den.
Selv om du hverken bekymrer dig om din vægt eller dyrker motion udover den daglige cykeltur til arbejde, så er der alligevel al mulig god grund til at give portionerne en tanke.
Hvor meget grønt skal du for eksempel spise til aften for at få optimal dækning af antioxidanter? Og hvor meget pasta kan du tillade dig at øse op på tallerknen, uden at det sætter sig på sidebenene?
Dagskosten er tilpasset en kvinde på 65 kg med et stillesiddende arbejde. Hun rører sig ca. en halv time dagligt og vil gerne via sin kost holde sig sund og slank.
Morgen:
2,5 dl A38 med 40 g grov mysli og 1 stykke frisk frugt på 125 g.
Formiddag:
1 skive (15-20 g) groft knækbrød med 20 g mager hytteost eller 25 g mager skæreost ovenpå.
Frokost:
En sandwich af en grovbolle eller rugklapper på 60 g, der fyldes med 2 spsk. moset avocado, 125 g røget laks, 15 g salatblade,
30 g tomat, 30 g agurk og 10 g løg.
Eftermiddag:
En smoothie af 100 g frosne solbær, 1 dl A38, 1 tsk rapsolie og ½ banan (50-60 g).
Aften:
Ovnbagte grønsager sammensat af 150 g kartoffel, 75 g jordskok, 75 g rødbede, 50 g løg og 100 gram cherrytomater, som er
rystet sammen med 2 tsk (10 g) avocadoolie eller rapsolie, lidt oregano, salt og peber. Hertil 150 g stegt kyllingebryst eller kalkunschnitzel.
Sen aften:
20 g hasselnødder.
Sunde justeringer
- Fuldkornspasta i stedet for almindelig pasta = løfter mængden af grove kostfibre med faktor tre.
- 2 spsk rapsolie i stedet for olivenolie = en fuld dagsration af de sunde n-3 fedtsyrer.
- En salat af snittet hvidkål i stedet for almindelig salat = fem gange så antioxidanter, tre gange så meget calcium og dobbelt så mange kostfibre.