Den perfekte slanketallerken

Vil du gerne tabe dig, er det helt oplagt at skrue ned for madens kalorietæthed samtidig med, at du sørger for, at vælge mad der giver mest muligt mæthed pr. kalorie.

I praksis vil det sige, at du skal spise masser af magert protein og skrue lidt ned for fedt og kulhydrater som pasta, ris og brød.

For ikke at sidde tilbage med en lille bitte portion mad og en slunken mave, er det oplagt at skrue godt op for grønsagerne.

Dagsprogram

Dagskosten er tilpasset en kvinde på 70 kg, der har et stillesiddende job, og går/ cykler 30-45 min. hver dag. På denne kost vil hun tabe sig et halvt kilo om ugen.

Morgen:

2 dl A38 med 30 g grov mysli og 1 stykke frisk frugt på 125 g.

Formiddag:
1 skive (15-20 g) groft knækbrød med 20 g mager hytteost eller 25 g mager skæreost ovenpå.

Frokost:
En sandwich af en grovbolle eller rugklapper på 60 g, der fyldes med 1 spsk. moset avokado, 100 g røget laks, 15 g salatblade, 30 g tomat, 30 g agurk og 10 g løg.

Eftermiddag:
En smoothie af 100 g frosne solbær, 1 dl A38, 1 tsk rapsolie og ½ banan (50-60 g).

Aften:
Ovnbagte grønsager sammensat af 75 g jordskok, 75 g rødbede, 50 g løg og 100 g cherrytomater, som er rystet sammen med 1 tsk (5 g) avocadoolie eller rapsolie, lidt oregano, salt og peber. Hertil 125 g stegt kyllingebryst eller kalkunschnitzel

Sen aften:
10 g hasselnødder

Slanke justeringer

• ½ liter minimælk i stedet for ½ liter letmælk = sparer dig for 35 kcal. og en del mættet fedt.
• 2 skiver 20+ skæreost i stedet for 45+ = sparer dig for 45 kcal og giver dig samtidig 3 g ekstra protein for bedre mæthed.
• 125 g oksekød med 5-8 % fedt i stedet for 10-12 % fedt = sparer dig for 60 kcal. og 8 gram primært mættet fedt.