Sprint på trapper er den perfekte turbotræning
Små, knaldhårde løbeture på trappen kan gøre underværker for din kondition. Vi har sammensat et trappe-træningsprogram, der kun tager 10 minutter.
En trappe kan være din redning, hvis du har for travlt til lange træningspas. For når du pisker op ad trapperne, ryger pulsen lynhurtigt op i det røde felt, og nogle få hurtige trappesprinter er nok til at booste konditionen. Faktisk kan træningen klares på 10 minutter, inklusive op- og nedvarmning.
Amerikanske forskere rekrutterede 31 raske kvinder, som havde en stillesiddende livsstil. De blev sat til at teste to forskellige træningsprogrammer. Det ene bestod af 20 sekunders intensive sprinter op ad en trappe, og det andet af 60 sekunders intervaller op og ned ad en trappe.
Deltagerne trænede 3 gange om ugen, så deres ugentlige tidsforbrug var blot 30 minutter. Alligevel havde de efter 6 ugers træning forbedret deres kondition markant.
Forskerne understreger, at trappesprint er en effektiv og tidsbesparende form for træning, som man kan klare derhjemme, efter arbejde eller i frokostpausen.
Trappeløb er relativt skånsomt sammenlignet med anden højintens løbetræning. Alle deltagerne i forsøget gennemførte de 6 ugers træning uden skader.
Sagt med andre ord: Der er ikke rigtig nogen undskyldning for ikke at få trænet.
Kilde: Medicine & Science in Sports & Exercise
Trappetræning på 10 min.
Til den lange trappe
- Varm op i 2 minutter.
- Gennemfør nu 3 sprintintervaller a 20 sekunders varighed op ad trappen, hvor du giver den fuld gas. Hold 2 minutters pause mellem hvert interval, hvor du går stille og roligt ned igen.
- Slut af med 3 minutters nedvarmning.
Til den korte trappe
- Varm op i 2 minutter.
- Gennemfør 3 intervaller a 60 sekunder, hvor du løber i pendulfart op og ned ad en trappe mellem to etager. Sprint på vej op, og løb ned i valgfrit tempo. Hold 1 minuts pause mellem hvert interval.
- Slut af med 3 minutters nedvarmning.
Artiklen blev bragt i Aktiv Træning nr. 5/2017