Sådan skal du varme op

Opvarmning forbereder kroppen på den forestående løbetur og medvirker til at forbedre din teknik.

Ideelt set gennemføres opvarmningen i bare tæer eller minimalistsko, fx FiveFingers, og på et blødt, støddæmpende underlag, fx en fodboldbanes grønsvær.

Rask gang

Gå med god fart og markante armsving. Farten skal befinde sig lige under det niveau, hvor du er fristet til at skifte over til let løb.

Formål: Øvelsen varmer led og sener op, så der opstår mindre friktion og trykbelastning i knæ og ankler.

Dobbelthop

Træk det ene ben i vejret som i et knæløft, mens du samtidig laver to små hop fremad på standbenet. Skift ben mellem hver gentagelse. Mængden i programmet angiver antal hop pr. ben.

Formål: Øvelsen vænner dig til at lande længere fremme på foden og bevæge fødderne med en høj kadence.

Knæløft

Bevæg dig stille og roligt fremad, mens du med hurtige bevægelser fyrer skiftevis det ene og det andet knæ i vejret. Fokuser på at trække foden op under hoften – ikke frem i løberetningen. Forsøg samtidig at holde kroppen rank under hele bevægelsesmønsteret. Forestil dig, at der sidder en snor i toppen af hovedet, der trækker dig opad. Mængden i programmet angiver antal knæløft pr. ben.

Formål: Øvelsen lærer dig fodens korrekte bevægelsesmønster under løb, hvor hasemusklerne aktivt trækker afsætsfoden op under hoften.

Hælspark

Med rank krop og lettere fremskudt hofte løber du fremad, mens du skiftevis sparker dig selv bagi med højre og venstre fod. Hold en høj hastighed, og prøv at være afslappet i bevægelsen. Forsøg at lande på midtfoden. Understøt bevægelsen med korte, kontante armsving. Mængden i programmet angiver antal hælspark pr. ben.

Formål: Øvelsen træner hasemuskulaturens træk af underbenet, og den korrekte landing af foden under kroppens balancepunkt.

Æselspark

Stå på det ene ben, læn dig ganske let forover, og spark bagud, som om du ville losse én, der stod bag dig, hen over låret. Sparket foregår som én flydende bevægelse bagud og frem. Agt på en god balance. Gentag øvelsen det angivne antal gange med det ene ben, og skift derefter ben.

Formål: Øvelsen træner hoftemuskulaturen og balancen og opøver evnen til at have foden placeret lige under kroppens tyngdepunkt.

Stigningsløb

Hen over en strækning på 50 meter løber du med stadig højere fart, startende fra let løb, over moderat tempo til stadig højere tempo, indtil du når cirka 90 procent af din maksimalfart. Hold denne intensitet de næste 25 meter, lad farten klinge af, og lunt tilbage til start. Fokuser på at holde en høj kadence og en afslappet løbestil under hele stigningsløbet.

Formål: Træner en høj kadence, mens pulsen kommer op i omdrejninger. Det forbereder kroppen på de forestående løbemæssige udfordringer.

Mest læste lige nu
Søvn

7 effektive tips, der tackler tankemylder

Styrketræningsøvelser

Få stærke ben med I FORMs julekalender

Motivation til vægttab

Hvilken alkohol indeholder færrest kalorier?

Forebyggelse

8 øvelser til smidigt og smertefrit bindevæv

Styrketræning

Rygtræning til en stærk og smertefri ryg

Styrketræningsøvelser

1. december

Kalorieforbrænding

BEREGN: Hvor mange kalorier har jeg brug for?

Skønhed

Dermatologens 10 bedste tips til en sund hud

5 km løbeprogram

PROGRAM: Kom i gang med at løbe 🎧

Psykologi

Lær at give slip på bekymringerne

Mere om Løb
Løb

Kan 1 kilometer om dagen gøre dig til løber?

Løb

6 styrkeøvelser, der gør dig til en bedre løber

Løb

Sådan får du de bedste løbeture i sommervarmen

Annonce

Sådan kan du bruge gadgets til få mere ud af din træning

Løb

Hvilken app skal du løbe med, når Endomondo lukker?

Løb

Er det bedst at løbe hurtigt eller langt?

Løb

Opmål din løberute med I FORMs ruteplanner

Løb

Løbebånd – sådan bruger du det bedst

Løb

Kvinder løber fra mændene

Løb

Så nemt effektiviserer du dit løb

Løb

Alt du bør vide om løb

Newsletter background
I FORM anbefaler
Superfood

Tjek vores bedste opskrifter med rødkål

Forebyggelse

Derfor er sauna så sundt

Psykologi

Test dig selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Let at leve sundt: I FORMs træningsunivers og madplaner hjælper dig

Forebyggelse

Skal du være bekymret for nattesved?

Flad mave

Mavecamp for begyndere: Følg dette effektive program og se resultater

Træning

Få mere energi med denne morgentræning, der strækker og styrker

Psykologi

Depressions-test: Er du mere end bare trist?

Styrketræning

Nybegynder? Sådan kommer du nemt i gang med styrketræningen

Styrketræning

Farvel fedt, hej muskler