Sådan skal du varme op
Opvarmning forbereder kroppen på den forestående løbetur og medvirker til at forbedre din teknik.
Ideelt set gennemføres opvarmningen i bare tæer eller minimalistsko, fx FiveFingers, og på et blødt, støddæmpende underlag, fx en fodboldbanes grønsvær.
Rask gang
Gå med god fart og markante armsving. Farten skal befinde sig lige under det niveau, hvor du er fristet til at skifte over til let løb.
Formål: Øvelsen varmer led og sener op, så der opstår mindre friktion og trykbelastning i knæ og ankler.
Dobbelthop
Træk det ene ben i vejret som i et knæløft, mens du samtidig laver to små hop fremad på standbenet. Skift ben mellem hver gentagelse. Mængden i programmet angiver antal hop pr. ben.
Formål: Øvelsen vænner dig til at lande længere fremme på foden og bevæge fødderne med en høj kadence.
Knæløft
Bevæg dig stille og roligt fremad, mens du med hurtige bevægelser fyrer skiftevis det ene og det andet knæ i vejret. Fokuser på at trække foden op under hoften – ikke frem i løberetningen. Forsøg samtidig at holde kroppen rank under hele bevægelsesmønsteret. Forestil dig, at der sidder en snor i toppen af hovedet, der trækker dig opad. Mængden i programmet angiver antal knæløft pr. ben.
Formål: Øvelsen lærer dig fodens korrekte bevægelsesmønster under løb, hvor hasemusklerne aktivt trækker afsætsfoden op under hoften.
Hælspark
Med rank krop og lettere fremskudt hofte løber du fremad, mens du skiftevis sparker dig selv bagi med højre og venstre fod. Hold en høj hastighed, og prøv at være afslappet i bevægelsen. Forsøg at lande på midtfoden. Understøt bevægelsen med korte, kontante armsving. Mængden i programmet angiver antal hælspark pr. ben.
Formål: Øvelsen træner hasemuskulaturens træk af underbenet, og den korrekte landing af foden under kroppens balancepunkt.
Æselspark
Stå på det ene ben, læn dig ganske let forover, og spark bagud, som om du ville losse én, der stod bag dig, hen over låret. Sparket foregår som én flydende bevægelse bagud og frem. Agt på en god balance. Gentag øvelsen det angivne antal gange med det ene ben, og skift derefter ben.
Formål: Øvelsen træner hoftemuskulaturen og balancen og opøver evnen til at have foden placeret lige under kroppens tyngdepunkt.
Stigningsløb
Hen over en strækning på 50 meter løber du med stadig højere fart, startende fra let løb, over moderat tempo til stadig højere tempo, indtil du når cirka 90 procent af din maksimalfart. Hold denne intensitet de næste 25 meter, lad farten klinge af, og lunt tilbage til start. Fokuser på at holde en høj kadence og en afslappet løbestil under hele stigningsløbet.
Formål: Træner en høj kadence, mens pulsen kommer op i omdrejninger. Det forbereder kroppen på de forestående løbemæssige udfordringer.