Følg programmet og løb 10 km om 13 uger.
Det rette program for dig?
Du er i en rimelig grund form. Løber lidt i forvejen, spiller måske et boldspil en gang eller to om ugen og cykler meget som transport.
Du kan sagtens kan løbe i 15-20 min. i træk, uden at du er helt færdig og/eller øm i benene.
Termer brugt i træningsprogrammet:
Rask gang: Frisk trave-tempo, godt med armsving på.
Løb i roligt tempo: Tempoet er ikke hurtigere end du kan holde en samtale gående undervejs.
Løb i moderat tempo: Du er stadig ikke super presset, men puster og taler kun i korte sætninger.
Løb i højt tempo: Du er rimelig presset, og hiver efter vejret.
Uge 1
Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
25 min. løb i roligt tempo
Løb 25 min. hvor du undervejs holder 2 gå-pauser á 1 min.
25 min. total
Dag 2 (f.eks. Torsdag)
12 min. opvarmning
Løb i roligt tempo
Pulszone 60-75%
8 min. interval
Løb 4 x 1 min. med 1 min. gang i pause. Løb intervallerne i så højt et tempo som du kan, men ikke hurtigere end at du kan holde nogenlunde samme tempo på alle intervaller.
Pulszone 80-90%
2 min. rask gang
10 min. løb i roligt tempo
Pulszone 65-75%
32 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
25 min. løb i roligt tempo
Løb 25 min. hvor du undervejs holder 2 gå pauser a 1 min.
Pulszone 60-75%
25 min. total
Dag 4 (f.eks. Søndag)
30 min. rask gang
Gå en frisk tur.
30 min. total
Uge 2
Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
25 min. løb i roligt tempo
Løb 25 min. hvor du undervejs holder 2 gå pauser a 1 min.
Pulszone 65-75%
25 min. total
Dag 2 (f.eks. Torsdag)
12 min. opvarmning
Løb i roligt tempo
Pulszone 60-75%
1 min. rask gang
7 min. interval
Løb 4 x 1 min. med 1 min. gang i pause. Løb intervallerne i så højt et tempo som du kan, men ikke hurtigere end at du kan holde nogenlunde samme tempo på alle intervaller.
Pulszone 80-90%
2 min. rask gang
10 min. løb i roligt tempo
Pulszone 60-75%
32 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
25 min. løb i roligt tempo
Løb 25 min. hvor du undervejs holder 2 gå-pauser á 1 min.
Pulszone 65-75%
25 min. total
Dag 4 (f.eks. Søndag)
30 min. rask gang
Gå en frisk tur.
30 min. total
Uge 3
Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
15 min. opvarmning
Løb i roligt tempo.
Pulszone 60-75%
1 min. rask gang
9 min. interval
Løb 5 x 1 min. med 1 min. gang i pause. Løb intervallerne i så højt et tempo som du kan, men ikke hurtigere end at du kan holde nogenlunde samme tempo på alle intervaller.
Pulszone 60-75%
2 min. rask gang
10 min. løb i roligt tempo
Pulszone 60-75%
37 min. total
Dag 2 (f.eks. Torsdag)
25 min. løb i roligt tempo
Løb 25 min. hvor du undervejs holder 2 gå-pauser á 1 min.
Pulszone 65-75%
25 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
30 min. løb i moderat tempo
Løb 30 min. hvor du undervejs holder 2 gå pauser a 1 min.
Pulszone 65-80%
30 min. total
Dag 4 (f.eks. Søndag)
35 min. rask gang
Gå en frisk tur.
35 min. total
Uge 4
Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
30 min. løb i moderat tempo
Løb 30 min. hvor du undervejs holder én gå-pause a 1 min.
Pulszone 65-80%
30 min. total
Dag 2 (f.eks. Torsdag)
15 min. opvarmning
Løb i roligt tempo.
Pulszone 60-75%
1 min. rask gang
10 min. interval
Løb 4 x 1½ min. med 1 min. gang i pause.Løb intervallerne i så højt et tempo som du kan, men ikke hurtigere end at du kan holde nogenlunde samme tempo på alle intervaller.
Pulszone 80-90%
2 min. rask gang
10 min. løb i roligt tempo
Pulszone 60-75%
38 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
45 min. løb i roligt tempo
Løb 45 min. hvor du undervejs holder 3 gå/jogge-pauser á 1 min.
Pulszone 60-75%
45 min. total
Dag 4 (f.eks. Søndag)
40 min. løb i roligt tempo
Løb 40 min. hvor du undervejs holder 3 gå/jogge-pauser á 1 min.
Pulszone 65-80%
40 min. total
Uge 5
Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
35 min. løb i roligt tempo
Løb 35 min. hvor du undervejs holder 3 gå/jogge-pauser á 1 min.
Pulszone 60-75%
35 min. total
Dag 2 (f.eks. Torsdag)
15 min. opvarmning
Pulszone 60-75%
1 min. rask gang
9 min. interval
Løb 5 x 1 min. med 1 min. gang i pause. Løb intervallerne i så højt et tempo som du kan, men ikke hurtigere end at du kan holde nogenlunde samme tempo på alle intervaller.
Pulszone 80-90%
2 min. rask gang
10 min. løb i roligt tempo
Pulszone 60-75%
37 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
40 min. løb i roligt tempo
Løb 40 min. hvor du efter behov undervejs holder gå-pauser á 1 min.
Pulszone 60-75%
40 min. total
Dag 4 (f.eks. Søndag)
45 min. løb i roligt tempo
Løb 45 min. hvor du efter behov undervejs holder gå-pauser á 1 min.
Pulszone 60-75%
45 min. total
Uge 6
Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
35 min. løb i roligt tempo
Løb 35 min. hvor du efter behov undervejs holder gå-pauser á 1 min
Pulszone 60-75%
35 min. total
Dag 2 (f.eks. Torsdag)
15 min. opvarmning
Løb i roligt tempo.
Pulszone 60-75%
1 min. rask gang
13 min. interval
Løb 5 x 1½ min. med 1 min. gang i pause. Løb intervallerne i så højt et tempo som du kan, men ikke hurtigere end at du kan holde nogenlunde samme tempo på alle intervaller.
Pulszone 80-95%
2 min. rask gang
10 min. løb i roligt tempo
Pulszone 60-75%
41 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
45 min. løb i roligt tempo
Løb 45 min. hvor du efter behov undervejs holder gå-pauser á 1 min.
Pulszone 60-75%
45 min. total
Dag 4 (f.eks. Søndag)
50 min. løb i roligt tempo
Løb 50 min. hvor du efter behov undervejs holder gå-pauser á 1 min.
Pulszone 60-75%
50 min. total
Uge 7
Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
30 min. distance
Indenfor de sidste 10 min. af turen løb 4 stigningsløb. Dvs. 4 x ca 100m i næsten din topfart. Fokuserer på at holde en god stil, mere oppe på tæerne (sprinter-agtigt). I pausen går du roligt rundt indtil du er lidt mindre forpustet. Løb helst
Pulszone 65-75%
30 min. total
Dag 2 (f.eks. Torsdag)
15 min. opvarmning
Pulszone 60-75%
1 min. rask gang
15 min. interval
Løb 5 x 2min med 1 min. gang i pausen.
Pulszone 80-95%
10 min. alm. løb
Pulszone 60-75%
41 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
25 min. løb i roligt tempo
Løb 25 min. i samme tempo.
Pulszone 60-75%
3 min. jog
15 min. løb i moderat tempo
Løb 15 min. i samme tempo.
Pulszone 70-80%
43 min. total
Dag 4 (f.eks. Søndag)
35 min. løb i moderat tempo
Løb 35 min. hvor du efter behov undervejs holder gå-pauser á 1 min.
Pulszone 60-75%
35 min. total
Uge 8
Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
30 min. løb i moderat tempo
Pulszone 65-75%
30 min. total
Dag 2 (f.eks. Torsdag)
15 min. opvarmning
Pulszone 60-75%
1 min. rask gang
12 min. interval
Løb 4 x 2 min. med 1 min. gang i pause. Løb intervallerne i så højt et tempo som du kan, men ikke hurtigere end at du kan holde nogenlunde samme tempo på alle intervaller.
Pulszone 80-95%
2 min. rask gang
10 min. løb i roligt tempo
Pulszone 60-75%
40 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
25 min. jog
Løb i samme tempo.
Pulszone 65-75%
3 min. jog
Pulszone 55-65%
15 min. løb i moderat tempo
Løb i samme tempo.
Pulszone 70-80%
43 min. total
Dag 4 (f.eks. Søndag)
35 min. løb i moderat tempo
Løb 35 min. hvor du efter behov undervejs holder gå-pauser á 1 min.
Pulszone 60-75%
35 min. total
Uge 9
Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
35 min. løb i moderat tempo
Pulszone 60-75%
35 min. total
Dag 2 (f.eks. Torsdag)
15 min. opvarmning
Pulszone 60-75%
1 min. rask gang
15 min. interval
Løb 6 x 1½ min. med 1 min. gang i pause. Løb intervallerne i så højt et tempo som du kan, men ikke hurtigere end at du kan holde nogenlunde samme tempo på alle intervaller.
Pulszone 80-95%
2 min. rask gang
10 min. løb i roligt tempo
Pulszone 60-75%
43 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
20 min. løb i roligt tempo
Løb i samme rolige tempo
Pulszone 60-75%
3 min. gang og løb
Pause med gang eller jog i 3 min.
20 min. løb i moderat tempo
Løb i højere tempo.
Pulszone 70-80%
43 min. total
Dag 4 (f.eks. Søndag)
55 min. løb i roligt tempo
Pulszone 60-75%
55 min. total
Uge 10
Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
60 min. rask gang
60 min. total
Dag 2 (f.eks. Torsdag)
15 min. opvarmning
Pulszone 60-75%
1 min. rask gang
15 min. interval
Løb 5 x 2 min. med 1 min. gang i pausen. Løb intervallerne i så højt et tempo som du kan, men ikke hurtigere end at du kan holde nogenlunde samme tempo på alle intervaller.
Pulszone 80-95%
2 min. rask gang
10 min. løb i roligt tempo
Pulszone 60-75%
43 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
30 min. løb i roligt tempo
Løb i samme tempo.
Pulszone 60-75%
2 min. jog
Pulszone 55-65%
10 min. løb i moderat tempo
Løb i samme tempo.
Pulszone 70-85%
42 min. total
Dag 4 (f.eks. Søndag)
55 min. løb i roligt tempo
Pulszone 60-75%
55 min. total
Uge 11
Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
35 min. løb i moderat tempo
Indenfor de sidste 5 min af turen løb 5 stigningsløb. Dvs. 5 x ca 100m i næsten din topfart. Fokuserer på at holde en god stil, mere oppe på tæerne (sprinter-agtigt). I pausen går du roligt rundt indtil du er lidt mindre forpustet. Løb helst stig
Pulszone 65-75%
35 min. total
Dag 2 (f.eks. Torsdag)
15 min. opvarmning
Pulszone 60-75%
1 min. rask gang
16 min. interval
Løb 8 x 1 min. med 1 min. gang i pausen. Løb intervallerne i så højt et tempo som du kan, men ikke hurtigere end at du kan holde nogenlunde samme tempo på alle intervaller.
Pulszone 80-95%
2 min. rask gang
10 min. løb i roligt tempo
Pulszone 60-75%
44 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
20 min. løb i roligt tempo
Løb i samme rolige tempo.
Pulszone 60-75%
3 min. jog
Pulszone 55-65%
20 min. løb i moderat tempo
Løb i højere tempo.
Pulszone 70-80%
43 min. total
Dag 4 (f.eks. Søndag)
55 min. løb i roligt tempo
Pulszone 60-75%
55 min. total
Uge 12
Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
35 min. løb i roligt tempo
Pulszone 60-75%
35 min. total
Dag 2 (f.eks. Torsdag)
15 min. opvarmning
Pulszone 60-75%
1 min. rask gang
20 min. interval
Løb 4 x 3 min. med 2 min. jog/gang i pause. Løb intervallerne i så højt et tempo som du kan, men ikke hurtigere end at du kan holde nogenlunde samme tempo på alle intervaller.
Pulszone 80-95%
2 min. rask gang
10 min. løb i roligt tempo
Pulszone 60-75%
48 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
30 min. løb i roligt tempo
Løb i samme rolige tempo.
Pulszone 60-75%
2 min. jog
Pulszone 50-60%
10 min. løb i moderat tempo
Løb i samme tempo.
Pulszone 70-85%
42 min. total
Dag 4 (f.eks. Søndag)
60 min. løb i roligt tempo
Pulszone 60-75%
60 min. total
Uge 13
Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
40 min. løb i moderat tempo
Indenfor de sidste 10 min. af turen løb 5 stigningsløb. Dvs. 5 x ca 100m i nær topfart. Fokuserer på at holde en god stil, oppe på tæerne (sprinter-agtigt). I pausen går du roligt rundt indtil du er lidt mindre forpustet. Løb helst på jævnt under
Pulszone 65-75%
40 min. total
Dag 2 (f.eks. Torsdag)
15 min. opvarmning
Pulszone 60-75%
1 min. rask gang
25 min. interval
Løb 5 x 3 min. med 2 min. jog/gang i pausen. Løb intervallerne i så højt et tempo som du kan, men ikke hurtigere end at du kan holde nogenlunde samme tempo på alle intervaller.
Pulszone 80-95%
2 min. rask gang
10 min. løb i roligt tempo
Pulszone 60-75%
53 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
60 min. konkurrence
Store motionsløbsdag.
60 min. total
Dag 4 (f.eks. Søndag)
40 min. rask gang
Kom ud og få rørt benene lidt efter gårsdagens flotte præstation.
40 min. total
