Løbeprogram: Fra 5 km til 10 km

Kan du i forvejen løbe 5 km, men har et mål om at løbe 10 km? Så er programmet her noget for dig. Her træner du nemlig op til at løbe 10 km på kun 13 uger.

Kvinde der løber

LØBEPROGRAM Her er et løbeprogram til dig, der allerede kan løbe 5 km, men som gerne vil træne op til 10 km.

© iStock

Her er et løbeprogram til dig, der gerne vil træne op til at løbe 10 km på 13 uger.

Løbeprogrammet består af en blanding af gang, let løb, løbture i et højere tempo og intervaltræning.

Programmet tager udgangspunkt i, at du Du er i en rimelig grund form. Løber lidt i forvejen, spiller måske et boldspil en gang eller to om ugen og cykler meget som transport. Du kan sagtens kan løbe i 15-20 min. i træk, uden at du er helt færdig og/eller øm i benene.

Er du ikke der? Så kan du prøve vores løbeprogram for begyndere, hvor du træner op til at løbe 5 km.

Derfra bygger vi stille og roligt din træning op med lidt længere distancer og tid. Hvis du følger programmet, vil du gradvist komme til at løbe i højere tempo på baggrund af løbeprogrammets opbygning.

Det er en fordel, hvis du har et løbeur, så du kan holde øje med tiden du løber, og hvor hurtigt du løber, og derfra justere tempoet efter anvisninger i programmet.

Løbetræning med variation

Løbeprogrammet er sjovt og varieret.

Der er fokus på den intensive træning, fordi dit program skal give dig kondition og muskelstyrke til at løbe hurtigere og hurtigere på en distance, du allerede kan klare. Du har ikke brug for at lære at løbe længere.

Hvad betyder de forskellige termer i løbeprogrammet?

  • RASK GANG: Frisk trave-tempo, godt med armsving på.

  • LØB I ROLIGT TEMPO: Tempoet er ikke hurtigere end du kan holde en samtale gående undervejs.

  • LØB I MODERAT TEMPO: Du er stadig ikke super presset, men puster og taler kun i korte sætninger.

  • LØB I HØJT TEMPO: Du er rimelig presset, og hiver efter vejret.

På I FORMs hjemmeside har vi løbeprogrammer til alle niveauer - så der er med garanti også et løbeprogram til DIG!

I FORMs løbeprogram – løb 5 km på 30 min (eller hurtigere)

Uge 1

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

  • 25 min. løb i roligt tempo
  • Løb 25 min. hvor du undervejs holder 2 gå-pauser á 1 min.
  • 25 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

  • 12 min. opvarmning. Løb i roligt tempo
  • 8 min. interval . Løb 4 x 1 min. med 1 min. gang i pause. Løb intervallerne i så højt et tempo som du kan, men ikke hurtigere end at du kan holde nogenlunde samme tempo på alle intervaller.
  • 2 min. rask gang
  • 10 min. løb i roligt tempo
  • 32 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

  • 25 min. løb i roligt tempo. Løb 25 min. hvor du undervejs holder 2 gå pauser a 1 min.
  • 25 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

  • 30 min. rask gang. Gå en frisk tur.
  • 30 min. total

Uge 2

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

  • 25 min. løb i roligt tempo. Løb 25 min. hvor du undervejs holder 2 gå pauser a 1 min.
  • 25 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

  • 12 min. opvarmning. Løb i roligt tempo
  • 1 min. rask gang
  • 7 min. interval. Løb 4 x 1 min. med 1 min. gang i pause. Løb intervallerne i så højt et tempo som du kan, men ikke hurtigere end at du kan holde nogenlunde samme tempo på alle intervaller.
  • 2 min. rask gang
  • 10 min. løb i roligt tempo
  • 32 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

  • 25 min. løb i roligt tempo
  • Løb 25 min. hvor du undervejs holder 2 gå-pauser á 1 min.
  • 25 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

  • 30 min. rask gang, Gå en frisk tur.
  • 30 min. total

Uge 3

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

  • 15 min. opvarmning. Løb i roligt tempo.
  • 1 min. rask gang
  • 9 min. interval. Løb 5 x 1 min. med 1 min. gang i pause. Løb intervallerne i så højt et tempo som du kan, men ikke hurtigere end at du kan holde nogenlunde samme tempo på alle intervaller.
  • 2 min. rask gang
  • 10 min. løb i roligt tempo
  • 37 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

  • 25 min. løb i roligt tempo. Løb 25 min. hvor du undervejs holder 2 gå-pauser á 1 min.
  • 25 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

  • 30 min. løb i moderat tempo. Løb 30 min. hvor du undervejs holder 2 gå pauser a 1 min.
  • 30 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

  • 35 min. rask gang. Gå en frisk tur.
  • 35 min. total

Uge 4

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

  • 30 min. løb i moderat tempo. Løb 30 min. hvor du undervejs holder én gå-pause a 1 min.
  • 30 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

  • 15 min. opvarmning. Løb i roligt tempo.
  • 1 min. rask gang
  • 10 min. interval. Løb 4 x 1½ min. med 1 min. gang i pause.Løb intervallerne i så højt et tempo som du kan, men ikke hurtigere end at du kan holde nogenlunde samme tempo på alle intervaller.
  • 2 min. rask gang
  • 10 min. løb i roligt tempo
  • 38 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

  • 45 min. løb i roligt tempo. Løb 45 min. hvor du undervejs holder 3 gå/jogge-pauser á 1 min.
  • 45 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

  • 40 min. løb i roligt tempo. Løb 40 min. hvor du undervejs holder 3 gå/jogge-pauser á 1 min.
  • 40 min. total

Uge 5

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

  • 35 min. løb i roligt tempo. Løb 35 min. hvor du undervejs holder 3 gå/jogge-pauser á 1 min.
  • 35 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

  • 15 min. opvarmning
  • 1 min. rask gang
  • 9 min. interval. Løb 5 x 1 min. med 1 min. gang i pause. Løb intervallerne i så højt et tempo som du kan, men ikke hurtigere end at du kan holde nogenlunde samme tempo på alle intervaller.
  • 2 min. rask gang
  • 10 min. løb i roligt tempo
  • 37 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

  • 40 min. løb i roligt tempo. Løb 40 min. hvor du efter behov undervejs holder gå-pauser á 1 min.
  • 40 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

  • 45 min. løb i roligt tempo. Løb 45 min. hvor du efter behov undervejs holder gå-pauser á 1 min.
  • 45 min. total

Uge 6

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

  • 35 min. løb i roligt tempo. Løb 35 min. hvor du efter behov undervejs holder gå-pauser á 1 min
  • 35 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

  • 15 min. opvarmning. Løb i roligt tempo.
  • 1 min. rask gang
  • 13 min. interval. Løb 5 x 1½ min. med 1 min. gang i pause. Løb intervallerne i så højt et tempo som du kan, men ikke hurtigere end at du kan holde nogenlunde samme tempo på alle intervaller.
  • 2 min. rask gang
  • 10 min. løb i roligt tempo
  • 41 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

  • 45 min. løb i roligt tempo. Løb 45 min. hvor du efter behov undervejs holder gå-pauser á 1 min.
  • 45 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

  • 50 min. løb i roligt tempo. Løb 50 min. hvor du efter behov undervejs holder gå-pauser á 1 min.
  • 50 min. total

Uge 7

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

  • 30 min. distance. Indenfor de sidste 10 min. af turen løb 4 stigningsløb. Dvs. 4 x ca 100m i næsten din topfart. Fokuserer på at holde en god stil, mere oppe på tæerne (sprinter-agtigt). I pausen går du roligt rundt indtil du er lidt mindre forpustet. Løb helst
  • Pulszone 65-75%
  • 30 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

  • 15 min. opvarmning
  • 1 min. rask gang
  • 15 min. interval. Løb 5 x 2min med 1 min. gang i pausen.
  • 10 min. alm. løb
  • 41 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

  • 25 min. løb i roligt tempo. Løb 25 min. i samme tempo.
  • 3 min. jog
  • 15 min. løb i moderat tempo. Løb 15 min. i samme tempo.
  • 43 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

  • 35 min. løb i moderat tempo
  • Løb 35 min. hvor du efter behov undervejs holder gå-pauser á 1 min.
  • 35 min. total

Uge 8

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

  • 30 min. løb i moderat tempo
  • 30 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

  • 15 min. opvarmning
  • 1 min. rask gang
  • 12 min. interval. Løb 4 x 2 min. med 1 min. gang i pause. Løb intervallerne i så højt et tempo som du kan, men ikke hurtigere end at du kan holde nogenlunde samme tempo på alle intervaller.
  • 2 min. rask gang
  • 10 min. løb i roligt tempo
  • 40 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

  • 25 min. jog
  • Løb i samme tempo.
  • 3 min. jog
  • 15 min. løb i moderat tempo
  • Løb i samme tempo.
  • 43 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

  • 35 min. løb i moderat tempo. Løb 35 min. hvor du efter behov undervejs holder gå-pauser á 1 min.
  • 35 min. total

Uge 9

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

  • 35 min. løb i moderat tempo
  • 35 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

  • 15 min. opvarmning
  • 1 min. rask gang
  • 15 min. interval. Løb 6 x 1½ min. med 1 min. gang i pause. Løb intervallerne i så højt et tempo som du kan, men ikke hurtigere end at du kan holde nogenlunde samme tempo på alle intervaller.
  • 2 min. rask gang
  • 10 min. løb i roligt tempo
  • 43 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

  • 20 min. løb i roligt tempo
  • Løb i samme rolige tempo
  • 3 min. gang og løb
  • Pause med gang eller jog i 3 min.
  • 20 min. løb i moderat tempo. Løb lidt højere tempo.
  • 43 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

  • 55 min. løb i roligt tempo
  • 55 min. total

Uge 10

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

  • 60 min. rask gang
  • 60 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

  • 15 min. opvarmning
  • 1 min. rask gang
  • 15 min. interval. Løb 5 x 2 min. med 1 min. gang i pausen. Løb intervallerne i så højt et tempo som du kan, men ikke hurtigere end at du kan holde nogenlunde samme tempo på alle intervaller.
  • 2 min. rask gang
  • 10 min. løb i roligt tempo
  • 43 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

  • 30 min. løb i roligt tempo. Løb i samme tempo.
  • 2 min. jog
  • 10 min. løb i moderat tempo. Løb i samme tempo.
  • 42 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

  • 55 min. løb i roligt tempo
  • 55 min. total

Uge 11

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

  • 35 min. løb i moderat tempo
  • Indenfor de sidste 5 min af turen løb 5 stigningsløb. Dvs. 5 x ca 100m i næsten din topfart. Fokuserer på at holde en god stil, mere oppe på tæerne (sprinter-agtigt). I pausen går du roligt rundt indtil du er lidt mindre forpustet. Løb helst stig
  • 35 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

  • 15 min. opvarmning
  • 1 min. rask gang
  • 16 min. interval. Løb 8 x 1 min. med 1 min. gang i pausen. Løb intervallerne i så højt et tempo som du kan, men ikke hurtigere end at du kan holde nogenlunde samme tempo på alle intervaller.
  • 2 min. rask gang
  • 10 min. løb i roligt tempo
  • 44 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

  • 20 min. løb i roligt tempo. Løb i samme rolige tempo.
  • 3 min. jog
  • 20 min. løb i moderat tempo
  • 43 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

  • 55 min. løb i roligt tempo
  • 55 min. total

Uge 12

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

  • 35 min. løb i roligt tempo
  • 35 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

  • 15 min. opvarmning
  • 1 min. rask gang
  • 20 min. interval. Løb 4 x 3 min. med 2 min. jog/gang i pause. Løb intervallerne i så højt et tempo som du kan, men ikke hurtigere end at du kan holde nogenlunde samme tempo på alle intervaller.
  • 2 min. rask gang
  • 10 min. løb i roligt tempo
  • 48 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

  • 30 min. løb i roligt tempo. Løb i samme rolige tempo.
  • 2 min. jog
  • 10 min. løb i moderat tempo. Løb i samme tempo.
  • 42 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

  • 60 min. løb i roligt tempo
  • 60 min. total

Uge 13

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

  • 40 min. løb i moderat tempo
  • Indenfor de sidste 10 min. af turen løb 5 stigningsløb. Dvs. 5 x ca 100m i nær topfart. Fokuserer på at holde en god stil, oppe på tæerne (sprinter-agtigt). I pausen går du roligt rundt indtil du er lidt mindre forpustet. Løb helst på jævnt under
  • 40 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

  • 15 min. opvarmning
  • 1 min. rask gang
  • 25 min. interval. Løb 5 x 3 min. med 2 min. jog/gang i pausen. Løb intervallerne i så højt et tempo som du kan, men ikke hurtigere end at du kan holde nogenlunde samme tempo på alle intervaller.
  • 2 min. rask gang
  • 10 min. løb i roligt tempo
  • 53 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

  • 60 min. konkurrence. Store motionsløbsdag.
  • 60 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

  • 40 min. rask gang. Kom ud og få rørt benene lidt efter gårsdagens flotte præstation.
  • 40 min. total