Er du mor med små børn og alt for lidt tid til løbeture og træningspas i centeret? Så træn med dine børn. Alle parter kan sagtens få en masse ud af det. Her er fem øvelser til forskellige alderstrin, men der er mange flere muligheder.
Glem alt om at tabe med vilje: Hvis du ikke strammer dig an, vil ungerne give dig de pinligste lammetæv i Reaktionsfangeleg.
Røg løbeskoene ind bagest i skabet, da du blev mor? Blev dit fitness-medlemsskab sat på pause, fordi du bare aldrig får fundet de tidslommer, som gør det muligt for dig at komme til træning? Og kom din fysiske form i det hele taget i en sørgelig forfatning?
– Så er du ikke alene. Undersøgelser viser, at mange voksne danskere fravælger motion, fordi de hellere vil være sammen med deres børn, fortæller Ida Enghave, cand.scient. i idræt, mor til Lisa og Oskar og projektchef for fonden Just Human.
– Det er jo sympatisk nok at vælge familien til, men motion er en af de menneskelige behov, som man i følge Just Humans grundlægger Chris MacDonald ikke må sælge ud af. Gør man det, havner man i en ubalance, hvor man ikke trives særlig godt. Motion er jo en kilde til så mange gode ting: Energi, glæde, sundhed, nærvær. Men motion og familie behøver ikke være enten-eller. Det kan jo også være både-og. Altså familietid og bevægelse på samme tid. Det gælder bare om at se ideerne og de muligheder, der er realistiske for familier med en almindelig travl hverdag.
Men hvordan kan man træne med en nyfødt? Eller med en tre-årig? Som forælder kan det være svært at finde på, hvad man kan lave, så alle har det sjovt og får noget ud af det. Derfor skrev Ida Enghave bogen: Bevæg dig med dit barn - 130 sjove lege sammen med Karsten Severin Bjerre - med masser af ideer for alle alderstrin (FADL's forlag). Det er herfra, vi har hentet disse forslag, men der er virkelig mange muligheder, når først man får blik for dem.
0-2 år: Svæve på ben
Ok, det er nok mest din baby, der får trænet her, nemlig sin nakke og ryg. Læg dig på ryggen og træk benene ind over kroppen. Læg baby på maven oven på dine skinneben. Vip lidt op og ned med benene eller lad baby flyve lidt fra side til side. Hvis du snakker eller synger imens, stimulerer du dit barn til at løfte hovedet og se på dig,selv om det er hårdt arbejde for den lille. Træn ikke for længe ad gangen. I begyndelsen er et minut sikkert rigeligt, og så kan I lege lidt længere efter nogle gange.
3-5 år: Hovedstand og andre yogaøvelser
Mange yogaøvelser er sjove og udfordrende for både børn og voksne på alle niveauer og kan styrke koordinationen. Børn vil ofte være bedre til øvelserne end de voksne, fordi de kræver stor smidighed. Hovedstand er en af de øvelser, I kan kaste jer ud i - evt. op ad en væg eller med lidt hjælp til at begynde med.
Glem alt om at tabe med vilje: Hvis du ikke strammer dig an, vil ungerne give dig de pinligste lammetæv i Reaktionsfangeleg.
6-8 år: Reaktionsfangeleg
Her styrker I reaktionsevne, kondition og hurtighed på én gang. I skal være mindst tre, så der er én til at give signal, men det er sjovest med to hold - fx rødt og blåt hold - og en signalgiver.
Lav en linje, evt. et tov i græsset eller på gulvet. Fordel jer, så evt. deltagere på samme hold har en meter mellem sig. Aftal to forskellige siganaler, fx "Rød", som kan betyde, at rødt hold skal angribe og blåt hold forsøge at flygte, mens "Blå" betyder det modsatte.
Læg jer på maven og kig den/dem på den anden side af linjen i øjnene. Når signalet lyder, gælder det om at komme på benene så hurtigt som muligt og enten slippe væk eller fange en af de øvrige deltagere.
I de næste runder starter I hhv. med ryggen vendt mod hinanden, med øjnene lukkede, indtil signalet lytter, eller med en regel om, at I kun må hinke, uanset om I skal fange eller flygte.
Hvis I laver legen udendørs, er det en god ide med et afgrænset område, så alle ved, hvor langt man skal jage eller flygte. Fx kan I aftale, at de flygtende, hvis de når hen til en væg eller hækl, kan få et point, ligesom fangeren vil få et point for at fange byttet, inden det når hen til væggen/hækken. I kan køre lige så mange runder, som I har lyst til.
9-12 år: Syv-bold
I denne leg gælder det om at finde på syv måder at kaste en bold op ad en mur på og gribe den igen. Det gælder om i fællesskab at nå igennem alle syv varianter uden at fejle.
I skal bruge en mur/væg og en tennisbold. Den ene kaster og makkeren griber bolden igen. I finder selv på de syv varianter. Det kan fx være
1) Bolden skal ramme jorden én gang, inden den gribes
2) Kast under det højre ben eller imellem benene med ryggen til muren
3) I klapper én gang, inden bolden gribes
4) I hopper én gang, inden bolden gribes
5) I drejer rundt om jer selv, inden bolden gribes
6) Kasteren kaster bagom ryggen
7) Kasteren skal hoppe over bolden, når den er på vej tilbage.
Cykelbalance
Find et område, der er stort nok, at flere personer kan cykle rundt på det samtidig. Definer nogle grænser, som alle skal holde sig inden for, det kan fx være kantstene, stier, mure eller streger. Alle sætter sig på cyklerne og kører rundt mellem hinanden. Det gælder nu om at få de andre til at miste balancen, så de er tvunget til at sætte en fod i jorden. Det handler altså om at afskære vejen for de andre deltagere og lukke dem inde, så de ikke har mulighed for at slippe væk. Det er ikke tilladt at røre hinanden eller hinandens cykler. Den, der står tilbage til sidst uden athave rørt jorden en eneste gang, vinder konkurrencen.
Tak for lån af fotos til FADL's forlag.