Tallerken med fisk og tilbehør
© Mikkel Adsbøl

Rødtunge med grøntsager og kartofler

Hvis du vil gøre dit immunforsvar en kæmpe tjeneste og undgå livsstilssygdomme, tyder ny forskning på, at du skal tænke tarmvenligt. Det betyder bl.a. fisk og en masse grøntsager.

5. oktober 2016 af Majbritt Louring

Rødtungefilet med grønsager og kartofler

2 personer

200 g kartofler
2 spsk. olie
Lidt salt
30 g parmesan
En håndfuld frisk dild eller persille
30 g græskarkerner
Saften fra en limefrugt
4 rødtungefileter
Friskkværnet peber

Tilbehør
150 g friske grønne asparges
150 g grønne bønner
1 rød peberfrugt
2 spsk. ekstra jomfruolivenolie

Topping

Lidt bredbladet frisk persille
Lidt frisk citron i skiver
Saltflager

Sådan laver du rødtungefilet med tilbehør

  • Tænd ovnen ved 160 grader varmluft.
  • Skrub kartoflerne, og kom dem i et ildfast fad. Vend dem i olie, og drys med salt.
  • Sæt kartoflerne i ovnen. De skal have ca. 40 minutter alt efter størrelse.
  • Riv parmesanen på den fine side af et rivejern. 
  • Hak dilden fint. 
  • Bland parmesan, dild og græskarkerner. 
  • Pres saften af limefrugt over det, og vend det sammen. 
  • Fordel blandingen over de fire stykker fisk.
  • Drys med salt og peber. 
  • Kom fisken i et fad belagt med bagepapir. 
  • Sæt fisken i ovnen, når der er ca. 15 minutter tilbage af kartoflernes tilberedningstid.
  • Skær enderne af aspargesene og de grønne bønner. 
  • Snit peberfrugten i tynde strimler. 
  • Svits grønsagerne på en middelvarm pande i olie i ca. 8-10 minutter.
  • Læg 2 stykker fisk på hver tallerken med kartofler og råstegte grønsager ved siden af. 
  • Anret med lidt persille, en skive citron og saltflager.
Næringsindhold pr. person
Energi: 542 kcal
Protein: 16,7 g
Fedt: 31,3 g

Kulhydrat: 55,4 g
Kostfibre: 11,9 g

Derfor er retten så sund
Kål og bær har masser af lækre fibre og antioxidanter, som de gode tarmbakterier udnytter til at vokse i antal. 

Sunde ambitioner for 2019? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler