Spis rigtigt - løb lettere

Hvis du træner mere 3-4 gange om ugen, stilles der hele tiden store krav til din krop. Derfor må du sørge for, at du hver dag – også på dage, hvor du ikke træner – får spist de næringsstoffer, du skal bruge for at restituere optimalt efter træningen.

Her er de tre gyldne kostregler, der hjælper dig til at få friske ben efter hver løbetur.

1. Dæmp betændelsen

Hver gang du udfordrer kroppen med hård træning, frigives aggressive iltmolekyler, der går til angreb på cellerne. Det medfører en let betændelsestilstand – og ømme muskler og sener. Derfor er det vigtigt, at du får masser af mad, der hæmmer denne inflation - lidt lige efter hver gang træning, men også i din kost generelt.

Forsøg at efterleve dette

• Frugt og grønsager. Prøv at få omkring 1000 g frugt og grønt fordelt hen over dagen. Vælg gerne dem med et højt indhold af antioxidanter, der netop menes at gå til kamp mod de iltmolekyler, der skaber skaderne, fx bær, kål og citrusfrugter. Ikke alle antioxidanter optages lige godt i kroppen, og det er svært at vide, hvilke der faktisk virker. Sørg derfor primært for at spise varieret.
• Fede fisk. Fiskeolier har i flere forsøg vist sig at kunne bremse inflammation i kroppen. Derfor er det en god idé dagligt at spise en lille portion laks, makrel, sild, ørred eller anden fed fisk.
• Nødder. Især mandler og valnødder indeholder sunde fedtstoffer og vitaminer, fx E-vitamin, der dæmper betændelse. Spis gerne 20-30 g om dagen.

2. Giv dine muskler næring

Når du træner, brister musklerne. Protein lapper dem sammen igen på et højere niveau. Lige efter træning skal du have ca. et kvart gram protein for hvert kilo, du vejer. Vejer du 65 kg, vil det sige 15-20 g protein svarende til fx 2 dl skummetmælk. Spis i øvrigt magert kød og godt med fisk for at få proteiner nok til daglig.

3. Tank det bedste brændstof

Efter en times træning er dine kulhydratdepoter næsten tomme. Lige efter træning har du brug for at fylde dem op igen med trekvart gram kulhydrat pr. kilo, du vejer. For en kvinde på 65 kg svarer det til 50 g kulhydrat = 100 g rugbrød.

En garvet løber har generelt behov for en del sunde kulhydrater i form af fuldkornspasta, groft brød og frugt. En almindeligt bygget kvinde skal cirka have 1000-1200 kcal fra kulhydrat hver dag. Det svarer til ca. 300 g pasta.