Sådan skal du spise seks dage før et løb

Allerede en uge før dit marathon- eller cykelløb skal du begynde at fylde din krops kulhydratdepoter op.

bær og banan på hvid baggrund

Begynd at øge dit indtag af kulhydrater ugen på til et langt løb.

© iStock

Fyld op med kulhydrater

Begynd at fylde kroppens kul­hydratdepoter op, så du har masser af energi på lager og kan holde en højere intensitet. Undersøgelser viser, at du kan fordoble den tilgængelige kulhydratenergi i musklerne, hvis du hen over de næste dage spiser 750 gram ekstra kulhydrat. Spred dit indtag hen over 4-5 dage.

Det er optimalt at være i mål om aftenen to dage før stævnet, så du ikke skal overspise den sidste dag.

Du får 25 gram kulhydrat fra

  • 1 banan
  • 1 skive rugbrød (50 g)
  • 35 g pasta/ris (rå vægt)
  • 250 g frisk frugt
  • 100 g kartofler

Sådan kan du spise de sidste 6 dage før et løb

  • Morgenmad: Spis 2-3 dl skyr med 50-75 gram bær og et par skefulde grov mysli. Drik et krus te til.

  • Formiddag: Snup en banan og en håndfuld mandler. Drik 2 dl væske.

  • Frokost: Spis om muligt fed fisk, fx en dåse makrel i tomat, på et par skiver fuldkornsrugbrød, og suppler med en solid portion grove grønsager. Drik et stort glas vand (min. 3 dl) til maden.

  • Eftermiddag: En rugbrødsmad med ost vil være optimalt. Snup gerne en tomat eller peberfrugt til. Drik 2 dl væske.

  • Aften: Fuldkornspasta med sovs af hakket kyllingekød, tomat, løg og hvidløg. Drik et stort glas vand (min. 3 dl) til maden.

  • Sen aften: Gå i seng hver dag på et måltid med det søvnfremmende protein kasein, der især findes i mælkeprodukter. Fx 2 dl skyr, en god håndfuld bær og 3-4 groft hakkede valnødder. Drik et lille glas vand til.

Mest læste lige nu

Sund hele sommeren med I FORM!

I FORMs vigtigste mission er at gøre sundheden overskuelig. I vores online univers får du viden og værktøjer, der gør det let at leve sundt. Som abonnent får du adgang til både site og app.
Læs mere om I FORM digital

  • Videotræninger mellem 10 og 30 min.
  • Løbeprogrammer med lydguide
  • Adgang til 1000+ sunde opskrifter
  • Mail med ny sund madplan hver uge

Lige nu har vi et særtilbud, hvor du kan bruge I FORM hele sommeren for kun 49,-

TILBUD: Få 3 måneder for 49 kr.

Newsletter background