Sådan skal du spise seks dage før et løb
Allerede en uge før dit marathon- eller cykelløb skal du begynde at fylde din krops kulhydratdepoter op.
Begynd at øge dit indtag af kulhydrater ugen på til et langt løb.
© iStock
Fyld op med kulhydrater
Begynd at fylde kroppens kulhydratdepoter op, så du har masser af energi på lager og kan holde en højere intensitet. Undersøgelser viser, at du kan fordoble den tilgængelige kulhydratenergi i musklerne, hvis du hen over de næste dage spiser 750 gram ekstra kulhydrat. Spred dit indtag hen over 4-5 dage.
Det er optimalt at være i mål om aftenen to dage før stævnet, så du ikke skal overspise den sidste dag.
Du får 25 gram kulhydrat fra
- 1 banan
- 1 skive rugbrød (50 g)
- 35 g pasta/ris (rå vægt)
- 250 g frisk frugt
- 100 g kartofler
Sådan kan du spise de sidste 6 dage før et løb
Morgenmad: Spis 2-3 dl skyr med 50-75 gram bær og et par skefulde grov mysli. Drik et krus te til.
Formiddag: Snup en banan og en håndfuld mandler. Drik 2 dl væske.
Frokost: Spis om muligt fed fisk, fx en dåse makrel i tomat, på et par skiver fuldkornsrugbrød, og suppler med en solid portion grove grønsager. Drik et stort glas vand (min. 3 dl) til maden.
Eftermiddag: En rugbrødsmad med ost vil være optimalt. Snup gerne en tomat eller peberfrugt til. Drik 2 dl væske.
Aften: Fuldkornspasta med sovs af hakket kyllingekød, tomat, løg og hvidløg. Drik et stort glas vand (min. 3 dl) til maden.
Sen aften: Gå i seng hver dag på et måltid med det søvnfremmende protein kasein, der især findes i mælkeprodukter. Fx 2 dl skyr, en god håndfuld bær og 3-4 groft hakkede valnødder. Drik et lille glas vand til.