Kan jeg styrke svage ankler?
Når jeg dyrker sport, så vrikker jeg konstant rundt på mine ankler. Hvordan kan jeg nemt træne dem op igen?
BALANCEØVELSER Kan gøre store underværker for ankelskader.
© Istock
Der er godt nyt til dig med svage ankler, for undersøgelser har vist, at bare fire uger med balancetræning kan gøre en stor forskel.
I et amerikansk forsøg blev 31 deltagere med ankelproblemer delt i to grupper. Den ene gruppe lavede tre gange om ugen et 20-minutters ankelprogram, mens den anden ikke ændrede sin træning.
Efter blot fire uger kunne gruppen med balanceøvelserne berette, at de følte større stabilitet, og forskerne målte, at deres balance var markant forbedret. Den anden gruppe mærkede ingen fremgang.
Forskerne konkluderer, at balanceøvelser styrker leddet en lille smule, men frem for alt forbedres nervebanernes evne til at bremse det uhensigtsmæssige vrik i tide.
TRE GODE ØVELSER PÅ VIPPEBRÆTTET:
1. Kør rundt på brættet. Stå med begge ben på brættet, og kør kanten af brættet rundt på jorden, uden at kanten på noget tidspunkt slipper gulvet. Gør det så kontrolleret som muligt. Kør først den ene vej i 60 sekunder, hold 10-20 sek. pause, og gentag den anden vej rundt. Gentag nogle gange.
2. Frem og tilbage. Stå med fødderne parallelt på brættet, og vip lige frem og tilbage. Forsøg at kontrollere øvelsen, så brættet ikke klasker mod gulvet. Lav samme øvelse fra side til side. Kør igen 60 sekunder ad gangen og 10-20 sek. pause.
3. Luk øjnene. Når du bliver rutineret, så luk øjnene, eller stå længere tid ad gangen.
... OG EN ENKELT UDEN BRÆT:
Stå på et ben, og hold balancen i 1 minut (eller så længe som muligt, hvis du ikke klarer et helt minut). Du kan øge sværhedsgraden ved at bevæge dig op og ned i lette foroverbøjede knæbøjninger. Gentag nogle gange.
Kilde: Pubmed: 'Balance training and center-of-pressure location in participants with chronic ankle instability.' af Mettler A, Chinn L, Saliba SA, McKeon PO, Hertel J. i Journal of Atheletic Training
Artiklen blev bragt i Aktiv Træning nr. 4/2015