Spis ude og sundt - spis Jorden rundt

At spise ude er ikke ensbetydende med dårlig samvittighed for den, der også gerne vil spise sundt og ikke vil ødelægge fedtregnskabet flere uger frem i tiden.

11. november 2008 af I FORM

Mange af de etniske køkkener tilbyder både herlig og velsmagende mad med mange krydderier - uden at retterne er fyldt med fedt. Og de er fyldt med vitaminer, da de etniske køkkener ofte bruger mere fisk og grønt, end vi normalt gør.

Men se dig for. Nogle af retterne er friturestegte, tilberedt med meget olie eller tilsat meget ost eller kokosmælk.

Vi har kigget nærmere på retter fra Italien, Thailand og Mexico og giver her et bud på, hvad man med sindsro kan spise, hvis man vil holde den sunde profil, og hvad man skal holde sig fra.

Det thailandske køkken

Der er mange sunde og velsmagende retter i det thailandske køkken, hvor der bruges meget frugt og grønt og mange fisk, hvilket alt sammen kun er pragtfuldt for såvel sundhed som for velsmag.

"Slangen i paradiset" er kokosmælk, der er meget fedende. En ret med en fedtenergi på 30 pct. kan ved tilsætning af 1 dl kokosmælk pludselig lande på 50 pct. Så prøv at undgå for meget kokosmælk.

Friturestegte retter med dej omkring suger en del fedt, mens retter med wok- eller dybstegte grøntsager ikke nødvendigvis er så fede. Spar på de ret energitætte jasminris.

Udvalget på det thailandske spisekort er stort, men ofte er det kun kødet, der udskiftes, mens tilbehøret er uændret.

  • Ho-Mok-Pla og Ho-Mok-Talay
    To retter med fisk og skaldyr, der er rige på proteiner, jod og selen. Grillet eller dampet og serveret i fx en limemarinade er dette et fint måltid.

  • Som-Tam
    Stærk salat af papaja, tomat og chili. En vitaminbombesalat, blot man sikrer sig, at dressingen, der godt kan undværes, ikke indeholder for meget olie.

  • Desserter
    En frisk frugtsalat er meget fattig på fedt, men hvis frugterne er dybstegt i olie, bliver retten hurtigt alt for fed.

  • Tom-Yang-Kung, Tom-Yang-kai og Geang-Juhd-Wun-Sen

    Her er tale om fedtfattige bouillonbaserede supper med kød og grønt, der smager herligt og også ligger let og godt i maven.


  • Dim-Sim/Sam/Sum

    Små dejpakker med fx hakket svinekød, rejer og krabbekød. De smager skønt, men hør, om de er stegt eller dampet, da begge dele findes. Kun de dampede kan holde til et fedteftersyn.


  • Yam-Wun-Sen

    En salat lavet af glasnudler, der sikkert er marineret i riseddike og en anelse olie. Der er dog tale om så lidt olie, at det stadig er en fin og mager forret.


  • Muh-Pat-Prig

    Stegt svinekød med chili. Svinekød er helt i orden, hvis blot der er tale om kød af enten inderlår, mørbrad eller mignon. Spørg tjeneren, hvilken type kød der bruges. Hvis der er synligt fedt på kødet, så skær det altid fra.


  • Muh-Pat-Priew-Wahn
    Svinekød med grønsager i sur-sød sauce. Saucen er jævnet med majsstivelse og baseret på bouillon, sukker, soja og eddike - en ren slankekur.

  • Gai-Pat-Gla-Pau
    Stegt kylling med chili og frisk basilikum. Kyllingekødet skal altid være uden skind, og er dette tilfældet, er det også
    magert og samtidig fyldt med jern, B-vitaminer og proteiner.

  • Gai-Pat-Pak-Ruam-Mit
    Kylling med blandede grøntsager. Foruden næringsstoffer fra kyllingen indeholder de nænsomt behandlede grønsager masser af vitamin A og C, gode mineraler, og så er de fedtfattige.

  • Gaeng-Pha-Nueah-Yang
    Grillet oksekød med stærk karry. Spørg, om der er kokosmælk i karryen. Hvis ja, bør du undlade at søbe i saucen.

  • Nueah-Pat-King
    Dybstegt oksekød med mager jævnet ingefærlage, som du roligt kan nyde hver bid af.

Det italienske køkken

Det italienske køkken er i sin grundstruktur herligt sundt og samtidig velsmagende. Kalorietætheden, ikke mindst fra de mange kulhydratrige brødtyper og pastaer, er dog ofte ganske høj.

Visse steder overdriver man nok brugen af olivenolie.

Olivenolien er dog et af de sundeste fedtstoffer, man overhovedet kan få, så er den brugt med måde, skal man ikke vige tilbage for denne kulinariske højnelse af maden.

Vær også opmærksom på, at brugen af fløde ikke overdrives. De fleste pizzaer er også i orden rent ernæringsmæssigt, hvis de da laves på rigtig italiensk facon, hvor man bruger ganske lidt kød og ost og meget brød. Brødet bidrager dog med en del kalorier

Herhjemme ser man dog ofte pizzaer, der svælger i kød og ost og har en tynd bund. Det er synd - både for smagen og for sundheden.

  • Filetto al carpaccio con crescione
    Rå marineret oksemørbrad, der sammen med brød uden smør er rig på jern til blodets opbygning, livsvigtige proteiner og de fleste B-vitaminer, der holder kroppen i gang. Hvis man udskifter den traditionelle mayonnaiseagtige dressing med lidt olivenolie, er retten ganske fornuftig.

  • Mesticanza di verdure di stagione
    Et miks af årstidens spæde grøntsager. Er grøntsagerne friske, er de sprængfyldt med B- og C-vitaminer og visse af de stærktfarvede grøntsager også med A-vitamin. Der er gode kulhydrater og ingen fedt. Bed om en portion uden marinade.

  • Zuppa del giorno
    Dagens suppe. Kogt på grøntsager eller klar bouillon og uden fløde; en nærende slankekost.

  • Ravioli di ricotta con salsa pomodoro
    Ravioli fyldt med ricottaost i sauce af tomat og basilikum. Kalorietætheden er som regel høj, og derfor er det en ret, du skal passe lidt på med.

  • Maccheroncini con broccoli e bottarga
    Makaronni med broccoli og multerogn. Retten er så rig på stivelse, at du skal passe på ikke blot at give los, for så kan der ryge rigtig mange kalorier indenbords. Er broccolien lidt forsigtigt dampet, er der mange A-, B-, og C-vitaminer at hente.

  • Spaghettini ai frutti di mare
    Spaghetti med havets frugter. Som regel en indkogt stærk tomatsauce, der ikke er fed og giver gode mineraler som jod og selen. Og så er skaldyr rige på protein. Hold dog igen med den energitætte og dårligt mættende spaghetti.

  • Suprema di rombo chiodato con aceto balsamico verte
    Pighvarfilet på savojkål og en sauce af balsamicoeddike. Pighvar er mager fisk, og dampet på kål og serveret med en balsamicosauce er der ikke meget fedt at være bange for her. Tværtimod får du tilført alverdens gode vitaminer.

  • Filetto aperto con salsa al vino rosso
    Oksemørbrad med rødvinssauce er en så godt som fedtfri ret, og vinsaucer er som eddikesaucer og tomatsaucer velsmagende, magre og gode. Spist med kogte grøntsager og lidt brød et rigtig fint og alsidigt måltid.

  • Varieta di sorbetti con frutta fresca
    Frugt og sorbet er blandt desserter altid det mest optimale. Er frugten frisk, kan man oven i købet redde sig nogle C-vitaminer.

Det mexicanske køkken

Det mexicanske køkken er en smule "lusket". Det byder på lækker, lækker mad, men også meget friturestegning og en del kulhydratrige majspandekager og tacoskaller. Der bruges også meget fed ost. Udelad osten, nip til avocadoen, så får man lidt E-vitaminer og lidt monoumættet fedt.

I det mexicanske køkken bliver maden ofte serveret i dejpakker eller skaller. Det lyder besnærende og smager godt, men pakker og skaller er ofte stegt i fedt. Tacosskaller er fx en hård fedtstegt skal, man skal undgå, ligesom tostadas også er gjort sprøde med fedt, mens burritos og enchiladas kan være majs- eller hvedepandekager, der nogle gange dyppes i fedt. En sådan pandekage kan indeholde næsten 1000 kJ og 60 pct. fedt.

Spørg tjeneren, hvordan retten er lavet, og gå fx efter de pandekager, der kaldes tortillas. De er bløde og bagt af hvedemel eller majsmel. Det sidstnævnte er lidt federe. Næsten alle pandekagerne bliver gratineret. Da dette normalt gøres i sidste øjeblik, kan du bede køkkenet lade være med at komme ost over, men blot varme pandekagen i ovnen. Så bliver retten pludselig noget sundere.

  • Totopos
    Hjemmelavede "velkommenchips", der allerede er ved at føre dig på vildspor, rent fedtmæssigt. Nøjes med nogle få stykker, som du til gengæld kan dyppe i en dip.

  • Dip a la mexicana
    Dippen er baseret på tomat og derved fedtfattig. Spis bare løs.

  • Guacamole
    Et lille dyp i den klassiske avocadodip går også an, men det feder. Så hold igen og gem appetitten.

  • Ceviche
    Limemarineret fisk, der lige er sagen, når du vil spise sundt. Pga. limejuicen og fyldet af mager fisk er dette nok en af de bedste og ikke mindst sundeste retter på det mexicanske menukort.

  • Enchiladas
    En blød majspandekage med kylling, kød eller grønsager. Kyllingekød uden skind er det sundeste. Er saucen for oliefyldt, så skrab det meste væk og fyld op med ris og pintobønner, der er noget af det sundeste og mest fiberholdige i det mexicanske køkken.

  • Burritos
    Burritos betyder små æsler og er pandekager, der kan være relativt fedtfattige, men hvor meget af fyldet kan være meget rigt på fedt. Hold dig til kylling eller skært oksekød, da auberginer og andre bløde grøntsager ofte er stegt i en masse olie.

  • Chimichangas
    Tossede abekatte. Bag det spøjse navn gemmer sig pandekager af hvedemel, der indeholder en del kalorier. Fyld af kylling eller skært oksekød er sådan set godt nok, men chimichangas er generelt for fede, så hold dig i stedet for til burritos.

  • Chili con carne
    Chili con carne er en god ret, når den ikke svømmer i olie. Kødet er blandet med fiberrige kidneybønner. Hvide ris som tilbehør giver ekstra mange kalorier.

  • Fajitas
    Er alle tiders, hvad angår selve kødet. Oksekød er bedst, medmindre kyllingen er uden skind. Til gengæld er tilbehør som guacamole, cremefraiche og forskellig dyppelse oftest de rene fedtbomber.

  • Tex-mex barbecue
    Magert kød på grill. Spørg, hvilken slags kød der grilles, og hvor meget fedtstof der bruges til stegning. Pintobønner, salat og grøntsager er godt tilbehør, men overtal køkkenet til ikke at sautere grøntsagerne.

  • Hamburguesa
    Til børn - og voksne - er denne grillede hamburger med ris og salat et godt valg. Fra burgeren får du tilført både jern, proteiner og vigtige B-vitaminer, og fra risen stivelse og fibre.

  • Sorbet
    Vælg sorbet til dessert, hvis der skal spares på fedtet. I en sorbet er der normalt mellem 0-3 procent energi fra fedt, mens en flødeis kan indeholde helt op til 60- 80 procent fedtenergi. Pas dog på ikke bare at give helt los. Sukkerindholdet, og dermed også kalorieindholdet, i sorbet er stadig ganske højt.

  • Mexican coffee
    Bed om at få kaffen uden flødeskum. Prøv i stedet at få cappucinoskum lavet af skummetmælk, så er der plads til et drys kakao.

Sunde ambitioner for 2019? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler