Guide til antiinflammatorisk kost – sådan skal du spise

Antiinflammatorisk kost er kort fortalt en kost, der er med til at mindske inflammation i kroppen. Teorien er, at der findes madvarer, der hjælper din krop med at bekæmpe inflammation (=anti-inflammatorisk mad) og madvarer, der er med til at skabe inflammation (=pro-inflammatorisk mad).

Når du følger en antiinflammatorisk kost, gælder det om at spise mange antiinflammatoriske madvarer – og om at undgå eller skære ned på de pro-inflammatoriske.

Kosten kan hjælpe dit immunforsvar med at bekæmpe inflammation på to måder:

1. Kosten kan styrke dit immunforsvar. Jo stærkere immunforsvar, du får opbygget, jo mere effektivt formår det at nedbringe inflammatoriske tilstande. Råvarer, der styrker immunforsvaret, er blandt andet fede fisk, ingefær, olivenolie og probiotika.
2. Kosten kan aflaste dit immunforsvar. Ved at skåne kroppen for belastning giver du immunforsvaret arbejdsro til at tage hånd om inflammationer. Undgå de pro-inflammatoriske fødevarer som kødpålæg, sukker, fastfood og alkohol – og spis masser af frugt og grønt, som er med til at beskytte kroppen mod unødig fysiologisk stress.

En stærk antiinflammatorisk kost er baseret på fire søjler:

1. Frugt og grønt (især bær og grove grøntsager)
2. Fede fisk
3. Tarmstyrkende bakterier
4. Sunde kilder til enkeltumættet fedt (også kaldet MUFA-fedt eller MonoUnsaturated Fatty Acid)

Får du rigeligt fra hver af disse grupper, er din kost tilsammen med til at styrke dit immunforsvar og bekæmpe inflammation i kroppen.

Se her, hvad du især skal spise meget af på en antiinflammatorisk kost, og hvad de fire kost-søjler helt konkret dækker over.

Spiser du en antiinflammatorisk kost, skal du skære så meget som muligt ned på:

• Kødpålæg
• Rødt kød
• Mættet fedt (fra kød og mejeriprodukter)
• Sukker
• Tilsætningsstoffer (som farvestoffer og emulgatorer)

Antiinflammatorisk kost handler rigtig meget om at spise de styrkende råvarer som fed fisk, grøntsager, bær, nødder, olivenolie og avocado. Men det er lige så vigtigt at skære ned på (eller helt undgå) fødevarer med den modsatte effekt – nemlig dem, der fremmer inflammation, den pro-inflammatoriske mad.

Til dem hører som nævnt bl.a. forarbejdet kødpålæg, som især kræftforskere har i søgelyset, mættet fedt fra kød og mejeriprodukter, som hjertelæger advarer imod, og tilsætningsstofferne, som mavetarmeksperter er bekymrede for.

Antiinflammatoriske drikkevarer

• VAND – hydrering er vigtig, hvis kroppen skal fungere optimalt. Derfor er det også ud fra et antiinflammatorisk perspektiv godt at drikke nok i løbet af dagen. Helt almindeligt postevand er et oplagt valg, fordi det er billigt og let tilgængeligt.
• SMOOTHIE – når du laver en drik baseret på blendet frugt, bær og/eller grøntsager, får du slukket tørstet samtidig med, at du får en masse styrkende plantestoffer, inklusive antioxidanter og kostfibre, indenbords. En smoothie er fx en genial genvej til at få de daglige 50 gram bær.
• INGEFÆRSHOTS OG INGEFÆR-TE – ingefær har i forsøg vist sig at have en kraftig antiinflammatorisk effekt. En nem måde at få ingefæren på er ved at lave ingefærshot eller drikke den som te.
• URTETE + GRØN, SORT OG HVID TE – Alle former for te indeholder mikroskopiske plantestoffer som dem, du finder i frugt og grønt. Jo længere tid, teen får lov at trække, jo flere af disse sunde antioxidanter vil den indeholde.

Læs også: Matcha te – det grønne pulver fyldt med antioxidanter

Nogle drikkevarer er det en god idé at holde igen med. Det kan skyldes, at de i større mængder virker pro-inflammatoriske, at de er næringsfattige og kalorierige, eller at de på anden måde forringer kroppens tilstand. Det gælder fx:

Pro-inflammatoriske drikkevarer

• ALKOHOL – større mængder alkohol (= mere end en enkelt genstand om dagen) kan medvirke til inflammation i kroppen. Det sker både direkte ved alkoholens giftige virkning på kroppen, og ved negativ indvirkning på søvnen. Og det gælder alle slags alkohol – øl, vin, diverse breezers og ciders samt spiritus.
• SODAVAND OG SAFT – indeholder masser sukker og er blottede for øvrig næring.
• JUICE – indeholder en stor mængde sukker og er forholdsvis blottet for øvrig næring. Friskpresset juice er det bedste valg, nektar og juice fra koncentrat det værste.
• SØDMÆLK – det mættede fedt kan ved større indtag medvirke til inflammation i kroppen. Derfor er det en god idé at vælge magre varianter som minimælk og skummetmælk, hvis du vil drikke mælk. Og vær i øvrigt også OBS på, at mælk er en rimelig kalorietung drikkevare.
• LIGHT-SODAVAND OG KUNSTIGT SØDET SAFT – forskerne er ikke helt enige her. Mens nogle peger på, at kunstige sødestoffer kan påvirke blandt andet tarmfloraen negativt vurderer andre, at man ikke kan konkludere, at kunstige sødemidler er skidt for vores sundhed. Så overvej at holde igen, hvis du vil være på den sikre side.

Er honning antiinflammatorisk? Er hytteost, æg og banan? Og hvad med kaffe og kokosmælk? Få svaret her i vores liste med alle de fødevarer, hvorom folk oftest spørger: “Er den antiinflammatorisk?”

Forklaring:
😍 = JA, den er meget antiinflammatorisk
😊 = Ja, den er moderat antiinflammatorisk
🙂 = Ja, den er let antiinflammatorisk
😐 = Nej, den er neutralt (hverken antiinflammatorisk eller pro-inflammatorisk)
☹️ = NEJ, den er decideret pro-inflammatorisk

Ja, omega-3-fedtsyrerne er så vigtige for din sundhed, at du er bedre stillet ved at tage tilskud med omega-3 end ved slet ikke at få dem. Så hvis du hader fisk eller bare ikke lykkes med at spise fed fisk i tilstrækkeligt store mængder, kan tilskud være en god idé.

Vælger du at tage tilskud, er der to ting, som du bør være opmærksom på:

1. Mængden. Med mindre du af helbredsmæssige årsager helt skal holde dig fra omega-3 (se afsnit 11), skal dit tilskud give dig den samme mængde omega-3-fedtsyrer, som du går glip af ved ikke at spise fisk. En person på 75 kg, der ønsker maksimal antiinflammatorisk effekt, bør gå efter at få ca. 3 gram (=3000 mg) omega-3-fedtsyrer pr. dag. Det svarer til 1000 mg omega-3-fedtsyrer pr. 25 kilos kropsvægt. Ud fra næringsdeklarationen på dit tilskud kan du regne dig frem til, hvor mange skefulde eller kapsler, det kræver. Så fat lommeregneren!
2. Typen. Det er ikke kun indholdet af omega-3-fedtsyrer, det er værd at fokusere på. I fiskeolie forekommer der primært to forskellige typer omega-3-fedtsyrer, der er relevante. De hedder EPA og DHA. Det er disse to, og ikke mængden af deklareret fiskeolie, som du skal kigge efter. Det er altså summen af DHA og EPA, der helst skal op på de ca. 3000 daglige mg.

Olie eller kapsler?

Der er ikke belæg for at flydende olie er bedre eller mere antiinflammatoriske end kapsler. Vælg derfor den type tilskud, du bedst kan lide. Nogle mennesker kan ikke døje fornemmelsen af olie i munden, mens andre har svært ved at synke en masse kapsler.

Er der forskel på dyr og billig fiskeolie?

Ja, når det gælder kapslerne, så vil der som regel være begrænsede mængder fiskeolie i de billige produkter. Resultatet er, at du skal spise unødvendigt mange kapsler for at nå målet. Kvaliteten af olien kan også være ringere, ligesom du risikerer, at olien er fra mindre bæredygtige fiskebestande.

Vælger du en flydende fiskeolie, vil koncentrationen af omega-3-fedtsyrer typisk også være lavere i de billige end i de dyrere produkter. Resultatet er, at du er nødt til at fylde dig med en masse overflødigt fedt, for at dække dit behov for omega-3-fedtsyrer.

Du kan fx have en fiskeoliekapsel med 1000 mg fiskeolie. Måske er kun 30 % af denne (=300 mg) omega-3, og af dem er kun 260 mg DHA og EPA. Det betyder, at du skal op på ca. 11-12 kapsler for at få 3000 mg ren DHA/EPA.

Så tjek varedeklarationen, når du køber tilskud, og prøv at gå efter tilskud, hvor DHA og EPA udgør mindst halvdelen af olien.

Hvordan får man omega-3-fedtsyrer som vegetar/veganer?

Som veganer kan du med fordel ty til kosttilskud baseret på tang og alger. Disse indeholder de samme “fiskeolier”, som fede fisk. Mængdekravene er identiske med dem, som gælder for fiskeolie-kapslerne.

Et spændende alternativ, som befinder sig i grænselandet mellem planterige og animalske fødevarer, er plankton. I Nordnorge producerer de omega-3-tilskud ud fra en særlig type plankton, Calanus. Forsøg tyder på, at effekten fra denne plankton er endnu større en fra andre maritime omega-3-kilder. Det gør, at du formentlig kan spare både kapsler og penge ved at vælge denne variant.

Vi kan også få en type omega-3 (ALA) via almindelig vegansk kost. Kroppen kan omdanne ALA til de gavnlige DHA og EPA. ALA findes i stor mængde i fx chiafrø, hørfrø, valnødder og rapsolie. Vær obs på, at chia- og hørfrø skal knuses, for at kroppen kan vride ALA ud af dem.

Undersøgelser viser dog, at der skal omkring 10 gange så meget ALA til for at skabe den samme antiinflammatorisk effekt, som du får via maritim omega-3. Så du skal indtage cirka 30 gram ALA for at få det, der svarer til de anbefalede 3 gram DHA/EPA.

Du skal altså spise ret store mængder plantebaseret omega-3, hvis du udelukkende vil have dit omega-3 via kosten, fx hvad der svarer til 150 gram chiafrø om dagen. Derfor vil et tang/plankton-baseret kosttilskud nok være en god idé for de fleste veganere som et supplement til en sund ALA-holdig kost.

Læs mere om fiskeolie

Hvis du lægger dine madvaner om og begynder at spise antiinflammatorisk, er her nogle af de sunde effekter, du måske kan se frem til.

Mulige gevinster ved antiinflammatorisk kost

• Et stærkere immunforsvar, der bedre kan holde dig sund og rask
• Mere energi og overskud
• Større robusthed, både fysisk og psykisk
• Bedre restitution oven på træning, sygdom eller skader
• Bekæmpelse af smerter ved fx slidgigt, eksem og overbelastning
• Lindring af symptomer ved en lang række sygdomme, hvor inflammation spiller en rolle, fx slidgigt og leddegigt, hjerte-kar-sygdomme, diabetes, betændelse i tarmen, psoriasis, demens og sklerose

Læs også: Hvad er inflammation i kroppen?

Ja – de mange fordele ved at spise antiinflammatorisk kost kommer ikke uden omkostninger:

3 ulemper ved at spise antiinflammatorisk kost:

• Det er dyrt. Det kan være forholdsvis dyrt at købe gode råvarer af bedst mulig kvalitet. Særligt fed fisk og bær kan belaste budgettet, men heller ikke olivenolie, avocado og nødder hører til i den billige ende.
• Det kan være bøvlet. Det kan til tider være svært at få fingre i et antiinflammatorisk måltid, når man fx spiser i kantinen eller inviteres hjem til venner og familie.
• Det kan være svært at undvære fx slik, pizza og sodavand. Det er ikke let at vinke farvel til de (usunde) madvarer, du måske holder meget af. For selvom antiinflammatorisk kost kan smage helt fantastisk, er det typisk slik, kage, alkohol og fastfood som mange af os forbinder med hygge og socialt samvær.

TIP: Tjek vores antiinflammatoriske opskrifter – der er masser af lækkerier, prøv fx vores lækre choko-dadel-kugler eller de pink pandekager med jordbær og banan.

Biokemien bag den antiinflammatoriske kost er uhyre kompleks. Undersøgelser ᵃ) viser, at råvarerne udfolder et hav af funktioner i kroppen. Her er 3 af de vigtigste.

Sådan hjælper antiinflammatorisk kost din krop

• Påvirker din tarmflora positivt. Mange plantestoffer virker som såkaldt præbiotika, dvs. de er næring for de sunde, gavnlige tarmbakterier. Disse bakterier har afgørende betydning for regulering af kroppens immunforsvar – og de sunde råvarer er dermed med til at opbygge et stærkt mikrobiom i dine tarme.
• Beskytter kroppens celler. Såkaldte antioxidanter fra blandt andet bær, frugt og grønt placerer sig i og udenfor kroppens celler, hvor de beskytter mod ødelæggende iltning af cellerne. Mindre ødelæggelse af cellerne er både med til at aflaste immunforsvaret, samtidig med at det kan forhindre en eventuel inflammation i at brede sig.
• Regulerer dit immunforsvar. Særligt de sunde fedtstoffer, men også visse plantestoffer, medvirker til at immunforsvaret arbejder præcist og med stor styrke. Jo stærkere dit immunforsvar er, jo bedre bliver det til at tage hånd om skadelig inflammation.

ᵃ) Se fx American Journal of Clinical Nutrition og Nutrients

Antiinflammatorisk kost virker i princippet med det samme – forstået på den måde, at din krop har gavn af et antiinflammatorisk måltid, så snart næringsstofferne bliver optaget i kroppen.

Spiser du fx en masse kostfibre, vil de spontant give næring til gavnlige bakterier og en sundere fordøjelse. På samme måde vil man – få timer efter, at du har drukket en bær-smoothie – kunne måle en øget mængde antioxidanter i blodet. I den forstand er det bare med at komme i gang!

Noget andet er så, hvornår du kan forvente en målbar eller mærkbar effekt af din kost-omlægning. Her er billedet mere uklart, for det vil afhænge af et hav af faktorer. Nogle oplever markant bedring efter få dage med antiinflammatorisk kost, hvilket både kan skyldes virkningen af de sunde stoffer, men med stor sandsynlighed også bunder i, at der er fravalgt madvarer, som har stresset kroppen.

Indenfor forskningen er det dog sjældent, at man tester effekten over få dage. Typisk vil forsøgspersoner følge en antiinflammatorisk kost i adskillige uger, og til tider endda mange måneder, før forskerne giver sig til at konkludere på effekten. Eksempelvis lod svenske forskere en gruppe leddegigt-patienter følge en antiinflammatorisk diæt i 10 uger, før de konkluderede på de positive resultater.

Dette er dog ikke ensbetydende med at du ikke vil kunne mærke en effekt før – blot at der ikke er forsket i den umiddelbare effekt.

Så tænk på, at hver gang du vælger at spise en sund, antiinflammatorisk fødevare frem for en pro-inflammatorisk, har du gjort din krop en tjeneste. Men hvis du spiser antiinflammatorisk kost for at lindre symptomer på fx gigt, skal du nok vente i ca. 3-6 uger, før du kan konkludere, om det er noget, der virker for dig.

Regn med, at du vil mærke en større effekt, jo mere helhjertet, du går til din kostomlægning, og jo mere den antiinflammatoriske kost adskiller sig fra den måde, du spiste på før kostomlægningen.

Ja, antiinflammatorisk kost er sundt for alle. For i realiteten er der blot tale om at tage de almindelige, officielle kostanbefalinger – og så bare “overgøre” dem.

Men giver det så mening for alle at spise så disciplineret, som den antiinflammatoriske kost kræver det – eller kan mindre gøre det? Her er svaret nok, at hvis du ellers er sund og rask, så bør det være nok for dig at holde dig til de officielle kostanbefalinger, hvis du gerne vil holde din krop sund og dit immunforsvar i top.

Men hvis du lider af en af de sygdomme, der enten skaber eller skyldes inflammation i kroppen, vil du formentlig få mere ud af at spise antiinflammatorisk end ved “bare” at spise almindeligt sundt. Det samme gælder, hvis du er under pres – fysisk eller psykisk. Hvis du fx træner meget hårdt, er skadet, stresset eller er i sorg.

Har du lyst til at prøve antiinflammatorisk kost? Så er her alt, hvad du har brug for, fx en masse lækre og sunde antiinflammatoriske opskrifter, en komplet kostplan, I FORMs antiinflammatoriske kostpyramide – lige til at printe ud, samt en begynderguide med tips til, hvordan du kommer godt i gang i praksis.

God fornøjelse!