Fermentering af diverse grøntsager

Sådan fermenterer du din mad

Fermentering er en urgammel konseveringsmetode, der på en super sund måde styrker dit immunforsvar og får dig ned i vægt. Se her, hvordan du kommer i gang med at fermentere din mad.

21. marts 2017 af Irene Brøndum

Derfor skal du fermentere din mad

Sur mad – glad mave

De mælkesyrebakterier, der oftest dominerer i fermenterede madvarer, er sunde for dig. De har en probiotisk effekt. Det vil sige, at de mindsker din risiko for diarré, og du får lettere ved at nedbryde mælkesukker. Ydermere øger mælkesyrebakterierne optagelsen af næringsstoffer som B12-vitamin, K-vitamin, magnesium, kalk og jern.

Fermentering styrker og slanker

Når du spiser fermenteret mad, optager du ikke bare flere vitaminer. Din tarmvæg styrkes, så der ikke så let lækkes affaldsstoffer til blodbanen. Mælkesyrebakterierne producerer desuden såkaldte peptider, der hæmmer og dræber uønskede bakterier.

Derudover optager mælkesyrebakterierne plads i tarmen, så uvelkomne bakterier ikke kan finde plads og dermed ikke kan gøre dig syg. Ikke nok med at mælkesyrebakterierne kan styrke dit immunforsvar. Nede i din tarm kan de gode bakterier sågar hjælpe dig med at holde vægten og modvirke livsstilssygdomme. 

Forskningen har talt

Forskere ved Lunds Universitet har undersøgt effekten af at tilsætte mælkesyrebakterier til maden. De gav to flokke rotter den samme mad, men tilsatte mælkesyrebakterier til den ene gruppes kost. De rotter, der fik mælkesyrebakterier, tog betydeligt mindre på og havde mindre inflammation i kroppen end de rotter, der ikke fik mælkesyrebakterier. Inflammation kan gøre det sværere at regulere blodsukkeret og holde vægten.

Koreanske forskere har gjort lignende opdagelse, da de sammenlignede to grupper, hvoraf den ene gruppe spiste frisk kål og den anden den koreanske nationalret kimchi, der består af fermenteret kål. Fedtprocenten faldt i begge grupper, men de, der spiste kålen fermenteret, tabte mest fedt og oplevede også et større fald i blodtrykket samt et lavere faste-blodsukker end de deltagere, der spiste kålen frisk.

Her finder du 7 fermenterede madvarer

Sådan fermenterer du din mad

Trin 1

Vask og snit den grønsag, du gerne vil fermentere. Kål er let at have med at gøre, så det er et godt sted at starte.

Trin 2

Giv kålen en god omgang massage, så væsken presses ud og dækker kålen helt. Tilsæt 2 procent salt. 20 gram pr. liter væske.

Trin 3

Fyld kålen på patentglas eller i gærkrukker, og opbevar dem ved ca. 20 grader i 3-4 uger, fx i kælderen.

Trin 4

Efter nogle uger er kålen fyldt med sunde probiotiske bakterier. Den syrlige fermenterede kål passer godt til fed mad som pølse eller laks.

6 fif til fermentering

1: væske Der må ikke stikke noget op over saltlagen, for så risikerer du, at grønsagerne bliver tørre eller mugne på toppen. Hvis du fermenterer grønsager, som ikke indeholder så meget væske, fx rodfrugter, skal du tilsætte en lage.

2: salt Når du fermenterer grønsager, er salt afgørende. Saltet sikrer, at de salt-tolerante mælkesyrebakterier får mulighed for at udkonkurrere sygdomsfremkaldende bakterier. Der skal tilsættes 20 gram salt til en 1 liter væske.

3: ingen ilt Du skal sørge for, at der ikke kan komme ilt ned til dine godter. Man kan få særlige krukker, der er beregnet til fermentering. Her lader en vandrille kuldioxid slippe ud, uden der lukkes ilt ind.

4: luft ud Hvis du ikke bruger en gæringskrukke, er det en god idé at åbne glasset lidt de første dage og lukke igen.

5: varme. Omkring 20 grader er perfekt – fx i din kælder. Er temperaturen for lav, går fermenteringen ikke ordentligt i gang, og smagen bliver kedelig og sur. Er temperaturen for høj, går processen for hurtigt til, at der kan udvikles en god fyldig smag.

6: slut prut ... Fermenterings­processen er færdig, når du synes, smagen er tilpas syrlig. Normalt vil det være efter tre-fire uger.  

Hvis du vil se resultater hurtigt

Måske er du interesseret i...