Træningsprogram: Løb 5 km
Begynder-programmet er til dig, der ikke er vant til at løbe. Løbeprogrammet starter helt fra bunden og ender med, at du ubesværet kan løbe en halv time i træk.
Er du allerede aktiv og fx cykler eller går til en anden form for konditionstræning, kan du prøve at starte midt i løbeprogrammet.
Du kan også erstatte en af de tre ugentlige løbeture med fx en aerobictime. Start hver løbetur med at gå i fem minutter og løbe i et minut.
Termer brugt i træningsprogrammet:
Rask gang: Frisk trave-tempo, godt med armsving på.
Løb i roligt tempo: Tempoet er ikke hurtigere end du kan holde en samtale gående undervejs.
Løb i moderat tempo: Du er stadig ikke super presset, men puster og taler kun i korte sætninger.
Klik og tilføj program til Træningsplanneren
Uge 1 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
5 min. rask gang
1 min. jog
5 min. rask gang
1 min. jog
3 min. rask gang
15 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
5 min. rask gang
1 min. jog
5 min. rask gang
1 min. jog
3 min. rask gang
15 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
5 min. rask gang
2 min. jog
4 min. rask gang
1 min. jog
2 min. rask gang
14 min. total
Uge 2 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
5 min. rask gang
2 min. jog
4 min. rask gang
1 min. jog
2 min. rask gang
14 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
5 min. rask gang
2 min. jog
4 min. rask gang
2 min. jog
1 min. rask gang
14 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
5 min. rask gang
2 min. jog
4 min. rask gang
2 min. jog
1 min. rask gang
14 min. total
Uge 3 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
4 min. rask gang
3 min. jog
4 min. rask gang
2 min. jog
1 min. rask gang
14 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
4 min. rask gang
3 min. jog
4 min. rask gang
3 min. jog
1 min. rask gang
15 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
3 min. rask gang
3 min. jog
3 min. rask gang
3 min. jog
1 min. rask gang
13 min. total
Uge 4 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
3 min. rask gang
4 min. jog
3 min. rask gang
3 min. jog
1 min. rask gang
14 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
3 min. rask gang
4 min. jog
2 min. rask gang
4 min. jog
2 min. rask gang
15 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
3 min. rask gang
4 min. jog
2 min. rask gang
4 min. jog
3 min. rask gang
16 min. total
Uge 5 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
3 min. rask gang
5 min. jog
3 min. rask gang
4 min. jog
1 min. rask gang
16 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
2 min. rask gang
6 min. jog
2 min. rask gang
5 min. jog
1 min. rask gang
16 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
2 min. rask gang
10 min. jog
5 min. rask gang
17 min. total
Uge 6 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
2 min. rask gang
6 min. jog
2 min. rask gang
5 min. jog
1 min. rask gang
16 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
2 min. rask gang
7 min. jog
2 min. rask gang
6 min. jog
1 min. rask gang
18 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
2 min. rask gang
12 min. jog
5 min. rask gang
19 min. total
Uge 7 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
2 min. rask gang
7 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
6 min. løb i roligt tempo
1 min. rask gang
18 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
2 min. rask gang
8 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
7 min. løb i roligt tempo
1 min. rask gang
20 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
2 min. rask gang
14 min. løb i roligt tempo
5 min. rask gang
21 min. total
Uge 8 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
2 min. rask gang
8 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
7 min. løb i roligt tempo
1 min. rask gang
20 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
2 min. rask gang
9 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
8 min. løb i roligt tempo
1 min. rask gang
22 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
2 min. rask gang
16 min. løb i roligt tempo
5 min. rask gang
23 min. total
Uge 9 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
2 min. rask gang
9 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
8 min. løb i moderat tempo
1 min. rask gang
22 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
2 min. rask gang
10 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
9 min. løb i moderat tempo
1 min. rask gang
24 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
2 min. rask gang
20 min. løb i roligt tempo
5 min. rask gang
27 min. total
Uge 10 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
2 min. rask gang
10 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
9 min. løb i moderat tempo
1 min. rask gang
24 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
2 min. rask gang
11 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
10 min. løb i moderat tempo
1 min. rask gang
26 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
2 min. rask gang
23 min. løb i roligt tempo
5 min. rask gang
30 min. total
Uge 11 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
2 min. rask gang
11 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
10 min. løb i moderat tempo
1 min. rask gang
26 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
2 min. rask gang
12 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
11 min. løb i moderat tempo
1 min. rask gang
28 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
2 min. rask gang
26 min. løb i roligt tempo
5 min. rask gang
33 min. total
Uge 12 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
2 min. rask gang
12 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
11 min. løb i moderat tempo
1 min. rask gang
28 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
2 min. rask gang
13 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
12 min. løb i moderat tempo
1 min. rask gang
30 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
30 min. konkurrence
5 km eller 30 min. løb.
30 min. total
I FORM forum
- Nyeste
-
24. maj - 17:18 | Løb
24. maj - 14:57 | Sund vægt
24. maj - 14:55 | Sund vægt
Startnummer til Stockholm Marathon
24. maj - 14:35 | Løb
- Mest læste
-
23. maj - 15:09 | Sund vægt
23. maj - 13:47 | Kost og træning
21. maj - 11:59 | Løb
I FORM
- Mest læste
-
Halvmaratonskolen - niveau 2
Programmet til dig der er vant til at løbe nogle gange ...
Fra 10 km til halvmaraton
12 ugers halvmaraton-program til dig, der kan løbe en ...
Halvmaratonskolen - niveau 1
Programmet her er til dig, der starter helt fra bunden.
- Nyeste
-
Programmer til Træningsloggen
Her finder du gode træningsprogrammer på alle niveauer - ...
- Anbefaling
-
I FORM Overblik
- Træning
- Løb
- Styrketræning
- Kalorieforbrænding
- Kondition
- Træningsformer
- Motivation
- Kost og træning
- Personligt træningsprogram
- Kost
- Sunde opskrifter
- Kost og sundhed
- Sund vægt
- Nyt om kost
- Økologi
- Spørgsmål om kost
- Personligt slankeprogram
- Test dig selv
- Afslør fedtfordeling
- Beregn din halvmaraton-tid
- Beregn dine interval-tider
- Beregn dit hvile-stofskifte
- Dagens marsbar
- Er det dig eller jobbet?
- Er dit blodsukker stabilt?
- Er du afhængig af nikotin?
- Er du en god date?
- Er du en god date 2?
- Er du en god date 3?
- Er du en stress-spiser?
- Er du for tyk? (BMI-tjek)
- Er du god nok til sex?
- Er du god til at holde ferie?
- Er du jaloux?
- Er du klar til maraton?
- Er du konfliktsky?
- Er du mentalt stærk?
- Er du sjov?
- Er du stresset?
- Find din træningspuls
- Forbrænd julemaden med juleaktiviteter
- Forbrænd påskens kalorier
- Får du for meget salt?
- Får du jern nok?
- Får du kalk nok?
- Får du nok søvn?
- Får du rigtig hjerneføde?
- Har du dårlig kredsløb?
- Har du præstationsangst?
- Har du stærkt immunforsvar?
- Hvad forbrænder min træning?
- Hvad ved du om sex?
- Hvilken personlighed har du?
- Hvor fed er jeg om 6 måneder?
- Hvor mange kcal har jeg brug for?
- Hvor meget protein har du brug for?
- Hvor meget stress er du udsat for?
- Lever du i nuet?
- Mål din kondition
- Regn din belønning ud
- Se din kostprofil
- Skal du skifte job?
- Spiser du sundt?
- Spiser du varieret nok?
- Står du i vejen for dig selv?
- Taler I samme sprog?
- Test din fitness-personlighed
- Test din slanke-personlighed
- Test din styrke
- Test dit kondital - Coopertest.
- Tilfreds med din krop?
- Trøstespiser du?