Kalorieberegner – hvor mange kalorier skal man have om dagen?

I vores kalorieberegner skal du vælge, hvor aktiv du er – både på job og i din fritid. Det skyldes, at dit aktivitetsniveau har stor betydning for, hvor mange kalorier du har behov for i løbet af dagen.

Her er en oversigt over, hvad de forskellige aktivitetsniveauer i vores kalorieberegner dækker over:

Meget lidt aktiv

• På arbejde: Vælg denne mulighed i vores kalorieberegner, hvis du er helt stillesiddende og fx sidder i rullestol – eller er sengeliggende.
• I fritiden: Vælg denne mulighed i kalorieberegneren, hvis du slet ingen motion får og ikke foretager nogen “unødvendige” gåture eller anden bevægelse i din fritid.

Lidt aktiv

• På arbejde: Du har stillesiddende arbejde med kun lidt bevægelse, fx et kontorjob.
• I fritiden: I fritiden dyrker du lettere motion højst to gange om ugen og har derudover lidt almindelige hverdagsaktiviteter.

Ret aktiv

• På arbejde: Du har lettere krævende fysisk arbejde, hvor du bevæger dig en del, fx sygeplejer.
• I fritiden: I fritiden dækker det over, at du dyrker fysisk anstrengende motion ca. to gange om ugen og derudover har hverdagsaktiviteter.

Aktiv

• På arbejde: Du har et fysisk krævende arbejde, hvor du bevæger dig meget, fx fitnessinstruktør.
• I fritiden: Du dyrker fysisk anstrengende motion mindst tre gange om ugen i din fritid.

Meget aktiv

• På arbejde: Vælg denne mulighed i kalorieberegneren, hvis du har et tungt fysisk arbejde, fx håndværker.
• I fritiden: I din fritid dyrker du fysisk anstrengende motion mindst fire gange om ugen.

Hop til kalorieberegner

I FORMs kalorieberegner tager udgangspunkt i de officielle beregningsmodeller, som er defineret i de nordiske næringsanbefalinger (se formler i Table 8.4. på side 171).

Her har forskere lavet videnskabelige målinger af en meget stor gruppe forskellige menneskers hvile-stofskifte. Ud fra disse målinger har forskerne udledt en række formler til at udregne vores gennemsnitlige kaloriebehov – ud fra alder, køn og vægt.

Derudover har de også målt på, hvordan folks kaloriebehov stiger, når de er fysisk aktive. Det har resulteret i en række såkaldte PAL-faktorer. En PAL-faktor er et tal, som man ganger hvile-kaloriebehovet med for at udregne det samlede kaloriebehov.

Hvis du fx har stillesiddende arbejde, men er rimelig aktiv i din fritid, ganger vi dit hvile-kaloriebehov med PAL-faktor på ca. 1,6 for at få dit reelle kaloriebehov.

Begge elementer i vores kalorieberegner (altså hvile-kaloriebehov og PAL-faktorer) er dog gennemsnitstal. Og da ingen mennesker er ens, vil det kaloriebehov, som vi beregner, aldrig passe 100 % – men det er et rimeligt godt bud.

I lighed med alle andre beregningsmodeller er der mange ting, som kan påvirke dit faktiske kalorieforbrug. Din kropssammensætning er i den forbindelse helt afgørende. Personer med større eller mindre muskelmasse end “gennemsnits-mennesket” vil få udregnet et mindre eller større dagligt kaloriebehov, end de rent faktisk har. Fem ekstra kilo muskler i stedet for fedt øger således dit faktiske kalorieforbrug med omtrent 50 kcal pr. døgn. En tilsvarende mindre muskelmasse end det “gennemsnitlige” vil give et tilsvarende lavere kalorieforbrug.

En anden faktor, der påvirker resultatets nøjagtighed, er dit fysiske aktivitetsniveau. I beregneren kan du vælge mellem forskellige aktivitetsniveauer – både på job/studie og i fritiden. Men det viser jo ikke helt præcis, hvor meget du rent faktisk har bevæget dig. Og selv små forskelle, fx om du tilbringer det meste af aftenen i sofaen i selskab med Netflix, eller om du bare noget af tiden går rundt og rydder op, ordner vasketøj osv., summer sig i løbet af dagen op til en ganske betragtelig forskel.

Derfor er det vigtigt, at alle kalorieberegninger, også I FORMs, betragtes som en rettesnor – ikke en endegyldig sandhed.

Hop til kalorieberegner

I FORMs kalorieberegner er beregnet til voksne. Formlerne til børn afviger en kende fra de formler, som danner grundlaget for beregningerne i vores kalorieberegner.

Årsagen er først og fremmest forskelle i kroppens sammensætning, hvor børn typisk er slankere end voksne, og i selve hvilestofskiftet, der er højere hos børn, fordi de vokser. Børn har altså et større kaloriebehov end voksne set i forhold til deres størrelse, vægt og aktivitetsniveau.

Du kan dog godt bruge vores kalorieberegner til at få et fingerpeg om dit barns kaloriebehov. Læg i så fald 10 % oveni resultatet (gang resultatet for det daglige kaloriebehov med 1,1).

Læs også: Diætistens bedste råd til at få familien med på en sund livsstil

Ligesom for de mindre børn gælder det, at vores kalorieberegner er lavet til voksne. Så længe teenagere vokser, vil vores kalorieberegner underestimere deres reelle kaloriebehov, da teenagere har brug for ekstra kalorier, når de vokser.

Teenagere vokser ofte i ryk, så det er svært at sige noget generelt om, hvordan deres kaloriebehov er i forhold til voksnes. Men hvis du bruger vores kalorieberegner, så læg 10-20 % oveni resultatet for en teenager, når han eller hun skyder mest i vejret (gang det daglige kaloriebehov fra vores kalorieberegner med 1,1 eller 1,2).

Hop til kalorieberegner

En grov tommelfingerregel er, at en kvinde på 70 kg har brug for omkring 2200 kalorier om dagen, mens en mand på 80 kg har brug for ca. 2800 kcal.

Der er dog reelt kæmpestor forskel på, hvor mange kalorier vi hver især har brug for hver dag. Vores kaloriebehov påvirkes af især vores vægt, køn, alder og aktivitetsniveau – og det varierer jo fra person til person. Med vores kalorieberegner kan du nemt regne ud, hvor mange kalorier netop du skal have om dagen.

Prøv også: BEREGN – hvor meget protein skal man have om dagen?

Ligevægtsindtag er det antal kalorier, vi skal have hver dag for hverken at tage på eller tabe os – og dermed holde vores kropsvægt i ligevægt. I den forstand er ligevægtsindtaget det samme som vores daglige kaloriebehov.

Fordi vi alle er forskellige, findes der ikke et officielt “normalt ligevægtsindtag”. Men i De Nordiske Næringsstofanbefalinger regner man med, at en kvinde i alderen 25-50 år (med en gennemsnitlig vægt på godt 64 kg og et gennemsnitligt aktivitetsniveau) har et ligevægtsindtag på ca. 2150 kalorier, mens en gennemsnitlig mand på knap 75 kg (samme alder og aktivitetsniveau) har et ligevægtsindtag på ca. 2700 kalorier om dagen.

Hop til kalorieberegneren og beregn dit ligevægtsindtag

Hvor mange kalorier, du forbrænder om dagen uden motion, afhænger blandt andet af din vægt, alder og dit køn. En kvinde på 50 år og 70 kg forbrænder fx ca. 1650 kcal om dagen uden motion, mens en 30-årig mand på 80 kg forbrænder næsten 2200 kcal om dagen uden motion.

Hvor meget du selv forbrænder, kan du nemt regne ud med vores kalorieberegner:

For at tabe dig 1 kg om ugen, skal du spise ca. 7000 kalorier mindre, end du plejer. Der gemmer sig nemlig ca. 7000 kalorier i et kilo kropsfedt. For at tabe et kilo fedt skal du derfor have 7000 kalorier mindre, end du forbrænder.

Hvis du vil tabe 1 kg på en uge (= 7 dage) svarer det til, at du skal have et dagligt kalorieunderskud på 1000 kalorier. Et kalorieunderskud, du kan opnå ved at spise færre kalorier og/eller ved at være mere aktiv end normalt og dermed forbrænde flere kalorier.

Selvom du skaber et kalorieunderskud på præcis 7000 kalorier i dit ugentlige kalorieregnskab, kan du dog godt opleve, at din badevægt ikke viser præcis et kilo mindre, når ugen er gået. Det skyldes, at ting som væskebinding i kroppen, dehydrering, tarmenes indhold m.m. også påvirker din vægt.

Derfor kan du ikke regne med, at et underskud på 7000 kalorier giver nøjagtig 1 kilos vægttab. Men det er der omkring.

Med vores kalorieberegner kan du nemt udregne, hvor mange kalorier du skal have om dagen, hvis du vil tabe 1 kg om ugen.

Læs også: Tab dig hurtigt – få 7 effektive vægttabsstrategier

Eksempel: Så mange kalorier til 1 kilos vægttab

En 45-årig kvinde, der vejer 78 kg, ønsker at tabe sig 1 kg på en uge. Hun er let aktiv på job og ret aktiv i sin fritid.

Hendes normale kaloriebehov (ligevægtsindtag): 2321 kcal

Hendes kaloriebehov, hvis hun vil tabe sig 1 kg om ugen: 1321 kcal (= 1000 kcal mindre om dagen end normalt).

Vær OBS på, at du helst ikke skal komme under et dagligt kalorieindtag på 1300 kalorier. Kommer du derunder, anbefaler vi, at du sigter efter at tabe dig langsommere.

Hop til kalorieberegner

Ja, i takt med at du taber dig, vil dit normale kaloriebehov gradvist falde.

Det skyldes først og fremmest, at din krop er blevet lettere, og du derfor har brug for færre kalorier til at slæbe rundt på den og til at vedligeholde den – fordi der helt enkelt er mindre af den.

Hvis du er på en stram diæt, vil dit stofskifte også samtidig typisk falde en smule, fordi kroppen forsvarer sig mod vægttabet og forsøger at skrue lidt ned for den mængde energi, den skal bruge for at holde sig selv kørende.

Derfor vil mange på en længerevarende kur opleve, at vægttabet aftager i fart. Det forstærkes ofte også af, at motivationen dykker hos mange efter de første dages eller ugers vægttabs-begejstring, og de derfor slækker på kosten eller får motioneret mindre.

Hvis du er i gang med et større og længerevarende vægttab, er det derfor en god idé at gå ind og gen-beregne dit kaloriebehov med kalorieberegneren med jævne mellemrum, fx hver gang du har tabt dig 5 kg.

Prøv også: Skånsom træning for overvægtige – 12 træningsvideoer

Eksempel:

En kvinde på 42 år vejer 80 kg og vil gerne tabe sig 12 kg på 24 uger. Hun er lidt aktiv på job og ret aktiv i sin fritid.

Hendes daglige kaloriebehov for at nå målet er: 1906 kcal.

Efter 10 uger har hun tabt sig 5 kg. Hun vejer nu 75 kg og har 14 uger tilbage til at nå sit mål.

Nu er hendes kaloriebehov: 1843 kcal – altså 63 kcal mindre, end da hun startede sit vægttab.

63 kcal lyder ikke af meget, men er du i gang med en længerevarende slankekur, kan det snildt påvirke dit samlede vægttab.

Hop til kalorieberegner

Først og fremmest forbruger kroppen kalorier på vores basale stofskifte, altså hvilestofskiftet. Det handler om tomgangsforbrænding – altså det kroppen forbrænder ved blot at holde sig selv i live, når man forholder sig helt i ro.

Hvilestofskiftet kan man måle ved at beregne forbruget af ilt, når en forsøgsperson ligger i fuldstændig ro i et laboratorium. Når man er i hvile, arbejder kroppen nemlig også – det gælder for eksempel hjertet, nyrerne, hjernen og tarmene. Hvilestofskiftet afhænger af alder, kropsvægt- og sammensætning, køn samt gener.

Herudover er der en masse andre energikrævende processer, hvis omfang stiger og falder hen over dagen, fx fordøjelsen af vores mad og varmeproduktionen. Hvis man groft skal fordele vores energiforbrug i hvile, ser det omtrent sådan her ud:

• Hjernen står for ca. 20 % af hvilestofskiftet
• Fordøjelsen står for ca. 5-10 % af hvilestofskiftet
• Øvrige organer står for ca. 15-20 % af hvilestofskiftet
• Celleudskiftning (fedt, muskler, hud, hår, knogler osv.): står for resten af hvilestofskiftet

Dertil kommer så al den energi, vi bruger på at bevæge os og være fysisk aktive.

Hop til kalorieberegner

Ja, man kan selv påvirke sit daglige kaloriebehov på flere måder. Normalt er vores samlede daglige kalorieforbrug fordelt omtrent sådan her:

• Hvilestofskiftet udgør omkring 50-70 % af vores totale daglige kalorieforbrug.
• Fordøjelsen står for 5-10 % af vores daglige kalorieforbrug.
• Fysisk aktivitet står for 20-40 % af vores daglige kalorieforbrug.

Det er især via den fysiske aktivitet, at vi selv har mulighed for at skrue vores forbrænding i vejret.

En plejehjemsansat forbrænder for eksempel meget mere end en kontoransat, fordi vedkommende udfører hårdt fysisk arbejde. Al aktivitet løfter forbrændingen i forhold til at ligge passivt ned – selv små tics og trommen med fingrene. Jo mere du motionerer, desto mere forbrænder du.

BEREGN: Tjek din kalorieforbrænding ved løb, gang, cykling og 48 andre aktiviteter

Det er også med målrettet træning, at du kan påvirke dit hvilestofskifte – nemlig ved at øge din muskelmasse. Kroppen bruger nemlig meget mere energi på at vedligeholde muskler, end den gør på at vedligeholde fedt. Kroppen forbrænder 13-15 kalorier pr. døgn på at vedligeholde 1 kg muskler, mens den kun bruger ca. 5 kalorier på at vedligeholde 1 kg fedt. En muskuløs mand på 90 kg har derfor et markant højere hvilestofskifte end en noget slappere og mere buttet mand, der også vejer 90 kg.

Fordøjelsen har du også mulighed for at påvirke. Det er ikke ”gratis” at fordøje den mad, som vi spiser. Især proteiner kræver ret meget energi at omsætte. Forskning viser, at kroppen bruger 1 kcal på at omsætte 100 kcal fedt, 5 kcal på at omsætte 100 kcal kulhydrat og hele 25 kcal at omsætte 100 kcal protein.

I praksis betyder det, at en proteinrig diæt, hvor du får 25 % af dagens kalorier fra proteiner, kan løfte din forbrænding med op imod 75 kcal om dagen. Helt “gratis”!

Hop til kalorieberegner

Vores krop forandrer sig med alderen. Konsekvensen for langt de fleste er, at muskelmassen bliver mindre og ofte erstattet af mere fedt. Samme vægt er derfor ikke lig med samme kropssammensætning. Og det koster på forbrændingen.

Det skyldes, at kroppen bruger cirka tre gange så mange kalorier på at vedligeholde et kilo muskler, som den gør på at vedligeholde et kilo fedt. Så når vi skifter muskler ud med fedt, falder vores hvilestofskifte. Og dette er en af de vigtigste grunde til, at vores kaloriebehov daler med alderen.

Se også: Spis efter din alder – de bedste kostråd til dig i 70'erne

Oven i det bliver vores forbrænding generelt nedsat med alderen. Vores stofskifte går slet og ret ned i gear, når vi bliver ældre, hvilket blandt andet kommer til udtryk ved, at vores krop er langsommere til at forny vores celler, og at vi er længere om at restituere og komme os efter skader og sygdom, jo ældre vi bliver.

Endelig er der også selve aktivitetsniveauet, som ofte falder, når vi bliver ældre. Enten fordi vi bliver mere magelige, eller fordi vi mangler overskud til at være aktive, eller simpelthen har sværere ved at bevæge os pga. smerter, skader, sygdom m.m.

Hop til kalorieberegner

I runde tal har mænd brug for 15-20 % flere kalorier end kvinder. Den helt store forskel på mænds og kvinders kaloriebehov hænger sammen med, at mænd typisk vejer mere end kvinder. En gennemsnitsmand vejer omtrent 10 kg mere end en gennemsnitskvinde – og har derfor brug for flere kalorier om dagen.

Samtidig er der forskel på mænds og kvinders kropssammensætning, hvor mænd typisk har mindre fedtmasse og større muskelmasse end kvinder. Dette bidrager yderligere til forskellen i forbrænding, da muskler jo forbruger flere kalorier end fedt.

Forskellen i mænds og kvinders kaloriebehov er ikke kun til stede i hvile, men også under fysisk aktivitet, hvor mandens større kropsvægt gør, at han også her har brug for flere kalorier for at holde sin tungere krop i gang.

Hop til kalorieberegner

Er du gravid, har du et højere kaloriebehov end normalt, både fordi du vejer mere, og fordi fostrets vækst kræver masser af energi.

Hvor mange ekstra kalorier, du som gravid har brug for hver dag, varierer fra trimester til trimester. Men det ser omtrent sådan her ud:

Så mange ekstra kalorier har gravide omtrent brug for om dagen:

• 1. trimester: 69 kcal
• 2. trimester: 285 kcal
• 3. trimester: 547 kcal

Kilde: NNR

Den præcise størrelse på gravides ekstra kaloriebehov er både afhængig af fosterets vækst og af, hvor meget du selv tager på under graviditeten. Her har vi kalkuleret med, at man som gravid tager 14-16 kg på i løbet af hele sin graviditet.

PRØV OGSÅ: Teminsberegner – regn ud, hvornår du skal føde

Hop til kalorieberegner

Der skal en del ekstra kalorier til at amme en baby – ca. 645 kalorier om dagen ved fuld amning i de første 6-8 måneder af barnets liv. Kaloriebehovet ved amning varierer dog meget.

Jo mere mælk, du som ammende producerer, jo flere kalorier bruger du. Og mælkeproduktionen varierer hen over amme-perioden – blandt andet i takt med at babyen vokser, og efterhånden som modermælken bliver suppleret med anden mad.