BEREGN: Hvor mange kalorier forbrænder man ved at træne?

Vores kalorieforbrændings-beregner tager udgangspunkt i de såkaldte MET-værdier, som er den mest veldokumenterede standard til at beregne gennemsnitligt energiforbrug ved forskellige aktiviteter. MET-værdier (Metabolic Equivalent of Task) er et udtryk for, hvor meget energi kroppen forbruger ved forskellige aktiviteter.

MET-værdien for at være i absolut ro er sat til 1. Jo mere og hårdere du arbejder, jo højere bliver MET-værdien. Yoga har således en MET-værdi på 2,5. Gang i moderat tempo har en MET-værdi på 3,5 – mens løb er helt oppe på en MET-værdi på 11,5.

Forskere bestemmer og justerer løbende MET-værdier for et hav af aktiviteter. I vores beregner har vi udvalgt godt 50 af de mest almindelige aktiviteter og sat dem ind i en formel, hvor vi også tager højde for din vægt og den tid, du har været i gang.

På den baggrund kan vi regne ud, hvor mange kalorier du cirka har forbrændt.

Oversigt over MET-værdier

Regn ud, hvor lang tid du skal træne

Du kan også prøve vores ”omvendte” kalorieforbrændings-beregner, som er baseret på de samme MET-værdier og formler som kalorieforbrændings-beregneren her på siden.

Med den omvendte udgave kan du nemt regne ud, hvor lang tid du skal træne for at forbrænde et bestemt antal kalorier. Hvis du fx gerne vil forbrænde 300 kcal, og du vejer 70 kg, så fortæller beregneren dig, at du skal løbe i 26 minutter eller luge ukrudt i 1 time og 13 minutter for at opnå det. Prøv selv her:

Nej. Men du kan regne med, at tallene kommer rimelig tæt på. Den eneste måde at måle din kalorieforbrænding 100 procent nøjagtigt på er ved at gøre det i et laboratorium, hvor du skal have en masse måleudstyr på, mens du fx løber på et løbebånd.

Vores beregner tager udgangspunkt i nogle gennemsnitlige værdier og en enkel formel, og som sådan kan den ikke ramme helt præcist. Alle mennesker er forskellige, og ingen udfører samme aktivitet helt ens. Her er bare nogle af de forhold, som kan påvirke din kalorieforbrænding i den ene eller anden retning i forhold til “gennemsnittet”:

• Din intensitet: Der er kæmpe forskel på at danse en stille sjæler og give den fuld gas i en gang svedig salsa. Vores beregning tager udgangspunkt i såkaldte MET-værdier, som er baseret på en faglig vurdering af den typiske intensitet ved den den valgte motionsform eller aktivitet. Jo mere du afviger fra det “normale” i hvor hårdt du går til den, jo større sandsynlighed for at den beregnede værdi ikke passer.

  Eksempel: Hvis du virkelig giver den gas under fx en tennis-match og jagter hver eneste bold, kan du lægge lidt til i kalorieforbrug, og hvis du spiller en gang hyggetennis med masser af snakkepauser, skal du trække noget fra.

• Din fysiske form: At være i god form betyder også, at din bevægelsesøkonomi er bedre. Er du i god form, vil du forbruge mindre energi end en person i dårlig form, selvom I laver præcis det samme.

• De forhold du træner under: Løber, går eller cykler du fx udenfor, har vind og vejr, underlag og terræn ret stor betydning for dit kalorieforbrug. Du forbrænder fx flere kalorier ved at cykle i modvind end i medvind, ligesom det er hårdere at løbe op ad bakke end ligeud.

• Dit træningsudstyr: Kører du rundt på en tung cykel med brede dæk, vil en tur på landevejen være hårdere, end hvis du kører på en spritny letvægts-racercykel. Selv vægten og typen af dine løbesko kan betyde noget. Og når vi snakker hverdagsaktiviteter, er der selvfølgelig også stor forskel på, om du fx slår græs med en selvkørende plæneklipper eller en tung håndskubber.

Ja, resultaterne i vores kalorieforbrændings-beregner er de samme for både kvinder og mænd.

Da mænd ofte er tungere end kvinder og har en større muskelmasse, vil de typisk forbrænde flere kalorier end kvinder, hvis de fx cykler i 45 minutter, fordi de har mere vægt at slæbe rundt på, og fordi de pga. deres ekstra muskelkraft også typisk kan lægge mere energi i opgaven.

Men hvis to personer vejer det samme og laver den samme aktivitet ved præcis samme intensitet, vil de forbrænde omtrent lige mange kalorier – uanset køn.

Ja, resultatet viser din samlede kalorieforbrænding, når du løber, cykler eller hvad du har valgt af aktivitet i beregneren – inklusiv de kalorier, din krop forbrænder ved fx at fordøje mad og holde hjernen, hjertet og alle andre organer kørende imens.

Så hvis du fx har regnet ud, at du har forbrændt 385 kcal på en løbetur, svarer det ikke til, at du kan spise 385 kcal “ekstra” den dag uden at tage på. Her skal du huske at trække de kalorier fra, som du alligevel ville have forbrændt, hvis du var blevet hjemme i sofaen.

Hvis du ellers ville have lavet absolut ingenting, ville du formentlig have forbrændt et sted mellem 75 og 100 kalorier i timen. Men det tal kan du også regne ud med vores beregner. Vælg fx “Hvile” eller “Stillesiddende arbejde” som aktivitet i beregneren.

Njaa … Beregneren er som udgangspunkt ikke lavet til børn og teenagere, da de MET-værdier, vi bruger i beregneren, er bestemt for voksne og ikke kan bruges 1:1 af børn.

Børn har typisk et højere basalstofskifte end voksne, bl.a. fordi de vokser. Børn bruger typisk også flere kalorier på at bevæge sig, fordi deres bevægelses-økonomi ikke er så effektiv som voksnes. Samtidig er de også tilbøjelige til at klø hårdere på end en voksen, der ret så fornuftigt tager hensyn til sine aldrende led og sener. Derfor vil børns kalorieforbrænding typisk være højere end voksnes.

Så hvis du bruger beregneren til et barn, så regn med, at resultatet nok er lidt for lavt – og så tag det i øvrigt med et rigtigt stort gran salt.

Se også: Hvad er normalt BMI for børn?

Vi har prøvet at tage de mest udbredte aktiviteter og træningsformer med i vores kalorieforbrændings-beregner. Men hvis du ikke kan finde din favorit-motionsform, så prøv at vælge en aktivitet, der minder om den.

Du forbrænder fx omtrent det samme antal kalorier ved at køre på gravelcykel, som du gør på en landevejscykel. Og hvis du vil vide, hvor mange kalorier du forbrænder, mens du læser en bog, så prøv med “Stillesiddende arbejde” i beregneren.

Og husk, at resultaterne under alle omstændigheder aldrig vil være 100 procent præcise.

Træningsformer som fx løb, langrend, crosstrainer, roning og HIIT-træning forbrænder rigtig mange kalorier, hvis du virkelig går til stålet.

Det er alle motionsformer, der aktiverer kroppens store muskelgrupper, så fx ben og baller kommer på hårdt arbejde. Som grundregel gælder, at jo mere muskelmasse der er i sving, jo højere bliver din kalorieforbrænding.

Så regn med, at jo større muskler du sætter på arbejde, og jo mere forpustet du bliver – jo højere er din kalorieforbrænding.

Det afhænger af, hvor hurtigt du går, og hvor meget du vejer. En person på 70 kg forbrænder ca. 4 kcal i minuttet ved at gå i moderat tempo (4,8 km i timen). Det svarer til ca. 245 kcal på en times gang. Skruer du ned for tempoet, så du “kun” går 3,2 km/t, falder din kalorieforbrænding til 2,3 kcal pr. minut – eller ca. 140 kcal ved en times gang.

Herunder kan du se et skema over, hvor mange kalorier man forbrænder ved at gå i forskellige tempi – fordelt efter kropsvægt. Du kan også regne ud, hvor mange kalorier du forbrænder ved at gå med vores kalorieforbrændings-beregner.

Du kan forbrænde alt mellem ca. 160 kcal og op til 800 kcal ved at gå 10.000 skridt – afhængig af hvor meget du vejer, og hvor lange skridt du tager. Din kalorieforbrænding afhænger nemlig både af din egen vægt, og hvor mange kilometer du får gået på de 10.000 skridt.

Hvis du får dine 10.000 skridt i hus ved hjælp af små, korte skridt i hjemmet eller på kontoret, når du muligvis kun op på 2,5-3 km. Og hvis du samtidig er en lille spinkel person, der kun skal flytte rundt på fx 55 kg kropsvægt, er din kalorieforbrænding ved 10.000 skridt nede på ca. 155 kcal.

Er du omvendt en høj, kraftig mand på 100 kg, der får dine 10.000 skridt i hus ved at gå en lang gåtur i rask tempo, kan din kalorieforbrænding komme helt op i nærheden af 800 kcal.

Så jo mere du vejer, og jo længere skridt du tager, jo flere kalorier vil du forbrænde ved at gå 10.000 skridt.

Som tommelfingerregel forbrænder man omkring 1 kcal pr. kg kropsvægt pr. km. I grove træk gælder det, uanset hvor hurtigt eller langsomt du løber (med undtagelse af decideret sprint).

En person på 70 kg vil derfor forbrænde ca. 70 kcal pr. km – uanset om kilometeren bliver løbet hurtigt eller langsomt. Og tilsvarende vil den samme person forbrænde ca. 350 kcal ved at løbe 5 km.

Al fysisk aktivitet kræver brændstof. Din krop henter sin energi ved at forbrænde kulhydrat, fedt og evt. lidt protein. I dine arbejdende muskler er der energistationer, som gennem uhyre komplekse processer omdanner næringsstofferne til energi.

For det meste bruger kroppen ilt, når den omdanner næringsstoffer til energi. Kun ved meget kortvarige kraftpræstationer som sprint og eksplosive løft henter den energien fra andre systemer (= anaerob træning).

Under normal træning gælder det, at jo højere intensitet du træner med, jo mere energi skal din krop bruge – og jo mere ilt skal der til. Det er derfor, at din vejrtrækning bliver mere og mere anstrengt, jo hårdere du presser dig selv.

Kroppen har flere energidepoter. Den kan fx trække på det sukker, som er lagret i musklerne eller det sukker, som cirkulerer i blodet. På en intensiv løbetur er det fx musklernes kulhydratdepoter, der er den vigtigste energikilde.

Kroppen kan også forbrænde fedt, typisk når pulsen ikke er så høj. Her bruger kroppen både det fedt, som er lagret inde i musklerne, og det fedt som gemmer sig rundt omkring i kroppens depoter.

Fedt fra vores fedtdepoter udskilles efter behov til blodet og cirkulerer så derhen, hvor der er brug for brændstof. Du trækker altså ikke (kun) på de deller, som ligger lige ovenpå den aktive muskel – men mange fedtdepoter. Det er forklaringen på, at du ikke kan punkttabe dig på fx maven ved at lave maveøvelser.

KALORIEBEREGNER: Regn ud, hvor mange kalorier, du har brug for

Både ja og nej. Når du forbrænder fedt, forbrænder du kalorier. Men du kan også forbrænde kalorier ved at forbrænde kulhydrat og protein. Så det er ikke altid, at din krop tyr til dine fedtdepoter, når den har brug for energi. Særligt ved træning med høj intensitet, hvor ilten bliver en mangelvare, favoriserer kroppen afbrænding af kulhydrat frem for fedt.

Er der masser af ilt til rådighed, fx på en let joggetur, vil det i større grad være fedtdepoterne, der står for energiforsyningen.

Prøv også: BEREGN – hvor meget protein skal man have om dagen?

Intensiteten (altså hvor hårdt du træner) er den afgørende faktor, når det gælder kalorieforbrænding. Så øget tempo eller stigning (fx på løbebånd) er vejen frem, hvis du vil forbrænde mere.

Er det for hårdt eller kedeligt at tonse derudaf, kan du vælge at træne i intervaller, hvor du veksler mellem dit normale tempo og et højt tempo, hvis du løber, går eller cykler. Du kan også prøve HIIT-træning.

Både ja og nej. Som udgangspunkt vil du forbrænde det samme uanset alder, forudsat at du er i stand til at præstere på det samme niveau, som da du var yngre.

I praksis vil de færreste mennesker dog blive ved med at kunne yde det samme, når de kommer op i årene. Derfor vil udbyttet af fx en halv times løb være lavere, fordi du ikke får løbet lige så langt som i “gamle” dage.

Prøv også: Beregn, hvor meget din alder betyder for din hastighed

Både ja og nej. Grundlæggende gælder, at antallet af forbrændte kalorier hænger direkte sammen med, hvor lang tid du har været i gang, hvor langt du har flyttet dig – og hvor meget vægt, du har flyttet rundt på.

Men mennesker, der er dygtige til en bestemt træningsform, bliver mere præcise i deres bevægelser – de får det, som idrætsfysiologer kalder en god bevægelsesøkonomi. Den gør, at du bruger færre kræfter og dermed også mindre energi på den træning, du er god til. Den gode form gør dog samtidig, at du kan løbe stærkere eller løfte tungere og dermed så rigeligt kompensere for de umiddelbart tabte kalorier.

Så bare lige for at gøre det helt klart: Løber du 5 km i dag og igen, når du er kommet i bedre løbeform, så vil du forbrænde mindre på sidste tur. Men hvis du første gang løb 5 km på 40 minutter og anden gang løber 6 km på samme tid, så forbrænder du mere.

Det er meget forskelligt, hvor mange kalorier man forbrænder om dagen. Kalorieforbruget er nemlig påvirket af både vægt, køn, alder og aktivitetsniveau. Beregneren her på siden udregner kun din kalorieforbrænding ved specifikke aktiviteter.

Hvis du vil udregne dit kalorieforbrug på en hel dag, kan du bruge denne beregner: Kalorieberegner: Hvor mange kalorier forbrænder man om dagen?

I den beregner kan du også regne ud, hvor mange kalorier man forbrænder om dagen uden motion. Bare vælg i beregneren, at du er “meget lidt aktiv”.

Du kan også udregne dit hvilestofskifte med vores hvilestofskifte-beregner. Hvilestofskiftet er betegnelsen for alt det, din krop forbrænder ved blot at holde sig selv i live. Det dækker over den energi, du bruger for at holde fx din hjerne, hjertet, nyrerne og tarmene kørende og fx også forny kroppens celler.

Det er altså kalorier, du forbrænder, uden du bemærker det. Dit hvilestofskifte udgør normalt omkring 70 pct. af din krops totale forbrænding, mens de sidste 30 pct. bliver brugt, når du går rundt, spiser, fordøjer eller er fysisk aktiv.

Særligt omfanget af din fysiske aktivitet har dog kæmpe indflydelse på dit daglige kalorieforbrug. Personer, der træner meget, kan sagtens forskyde procentsatserne, så hvileforbrændingen fylder mindre i det samlede kalorieforbrug. Fx er det ikke usædvanligt, at professionelle cykelryttere og triatleter forbrænder 4-5.000 kcal oveni dagens hvilestofskifte på måske 1.500 kcal.

Beregn dit hvilestofskifte