Kan du løbe 5 km eller en halv time i træk – men har lyst til at løbe længere? Her får du et 10 km løbeprogram, der på 12 uger forbedrer din form støt og sikkert. Vores lydfiler guider dig hele vejen.
10 KM LØBEPROGRAM – Prøv at lytte til lydfilerne i vores 10 km løbeprogram, mens du løber. Så bliver du guidet fra start til slut – nemt, effektiv og motiverende!
Her får du et 10 km-løbeprogram, som er perfekt til dig, der allerede kan løbe 5 km eller en halv time – men som gerne vil løbe længere.
Over 12 uger bygger vi stille og roligt din form op, så du undgår skader og til sidst kan løbe 10 km eller ca. 1 time i træk.
Til hver løbetur er der lydfiler, der fortæller dig, hvornår du skal gå og løbe – og i hvilket tempo. Med dem i ørerne bliver løbeturene meget nemmere – og der er større chance for, at du bevarer motivationen og kommer i mål.
Du vælger selv, om du vil høre din egen musik imens, eller om du vil lytte til lydfilerne inkl. baggrundsmusik.
Så bare snør løbeskoene, og tænd for dagens lydfil – så er du godt på vej til de magiske 10 km.
Vores 10 km løbeprogram er bygget op, så du skal løbe 3 gange om ugen. Løbetræningen starter på ca. 30 minutter i alt og ender ved omkring 60 minutter pr. løbetræning.
10 km-programmet tager udgangspunkt i, at du er vant til at løbetræne et par gange om ugen og kan løbe ca. 30 min. i træk. Er du ikke dér? Så kan du prøve vores 5 km løbeprogram for begyndere.
Hvis du ikke vil løbe med vores lydfiler i ørerne, vil det være en fordel, hvis du har et løbeur, så du selv kan holde øje med, hvornår du skal løbe og gå samt justere tempoet efter anvisninger i programmet.
Selvom du føler, at du godt kan løbe 10 km allerede nogle uger inde i programmet, så lad være. Du risikerer skader, hvis du går for hurtigt frem. Hvis du, når du starter programmet, kan løbe længere end de 5 km, vi anbefaler, at du kan løbe, så start nogle uger inde i programmet. Tjek her, hvor du skal starte.
For at være helt klar til dagens program kan du evt. starte hver træning med at gå i fem minutter og løbe i ét, udover det der allerede står i træningsprogrammet.
Langt de fleste dage i vores løbeprogram skal du skiftevis løbe og gå. For at gøre det ekstra let for dig at holde styr på tiderne undervejs, har vi lavet lydfiler til hver eneste omgang løbetræning i programmet.
Lydfilerne guider dig hele vejen, og hvis du har dem i ørerne på dine løbeture, skal du bare gøre, som vi siger. Du slipper helt for at holde styr på, hvornår du skal løbe og gå.
Du finder lydfilerne under hver enkelt løbedag i programmet herunder. Eller samlet her.
Det er muligt at høre til din egen selvvalgte musik, fx via Spotify, imens du lytter til lydfilerne. Den funktionalitet finder du i I FORMs app, som du kan downloade til din mobil.
Så kan du downloade den her:
Til iPhone: I FORMS app i App Store
Til Android: I FORMS app i Google Play
Lydfilerne, som du finder på denne side, har forudbestemt baggrundsmusik.
Lydfil: Uge 1, dag 1 (mp3-fil)
24 min. total
Lydfil: Uge 1, dag 2 (mp3-fil)
24 min. total
Lydfil: Uge 1, dag 3 (mp3-fil)
25 min. total
Lydfil: Uge 2, dag 1 (mp3-fil)
29 min. total
Lydfil: Uge 2, dag 2 (mp3-fil)
29 min. total
Lydfil: Uge 2, dag 3 (mp3-fil)
27 min. total
Lydfil: Uge 3, dag 1 (mp3-fil)
36 min. total
Lydfil: Uge 3, dag 2 (mp3-fil)
36 min. total
Lydfil: Uge 3, dag 3 (mp3-fil)
32 min. total
Lydfil: Uge 4, dag 1 (mp3-fil)
34 min. total
Lydfil: Uge 4, dag 2 (mp3-fil)
34 min. total
Lydfil: Uge 4, dag 3 (mp3-fil)
27 min. total
Lydfil: Uge 5, dag 1 (mp3-fil)
42 min. total
Lydfil: Uge 5, dag 2 (mp3-fil)
42 min. total
Lydfil: Uge 5, dag 3 (mp3-fil)
32 min. total
Lydfil: Uge 6, dag 1 (mp3-fil)
39 min. total
Lydfil: Uge 6, dag 2 (mp3-fil)
39 min. total
Lydfil: Uge 6, dag 3 (mp3-fil)
37 min. total
Lydfil: Uge 7, dag 1 (mp3-fil)
51 min. total
Lydfil: Uge 7, dag 2 (mp3-fil)
51 min. total
Lydfil: Uge 7, dag 3 (mp3-fil)
42 min. total
Lydfil: Uge 8, dag 1 (mp3-fil)
30 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
10 min. løb i moderat tempo
2 min. rask gang
44 min. total
Lydfil: Uge 8, dag 2 (mp3-fil)
44 min. total
Lydfil: Uge 8, dag 3 (mp3-fil)
47 min. total
Lydfil: Uge 9, dag 1 (mp3-fil)
38 min. total
Lydfil: Uge 9, dag 2 (mp3-fil)
48 min. total
Lydfil: Uge 9, dag 3 (mp3-fil)
42 min. total
Lydfil: Uge 10, dag 1 (mp3-fil)
49 min. total
Lydfil: Uge 10, dag 2 (mp3-fil)
49 min. total
Lydfil: Uge 10, dag 3 (mp3-fil)
47 min. total
Lydfil: Uge 11, dag 1 (mp3-fil)
42 min. total
Lydfil: Uge 11, dag 2 (mp3-fil)
42 min. total
Lydfil: Uge 11, dag 3 (mp3-fil)
52 min. total
Lydfil: Uge 12, dag 1 (mp3-fil)
44 min. total
Lydfil: Uge 12, dag 2 (mp3-fil)
39 min. total
Lydfil: Uge 12, dag 3 (mp3-fil)
60 min. total