Træningsprogram: Løb 10 km
Dette program er til dig, der har gennemført begynderprogrammet eller i forvejen kan løbe i en halv time i træk. Programmet forbedrer din form støt og sikkert, så du efter 12 uger let kan løbe 10 kilometer.
Selv om du godt kan løbe distancen efter nogle uger, så lad være. Du risikerer skader, hvis du går for hurtigt frem.
For at være helt klar til dagens program kan du evt. starte hver træning med at gå i fem minutter og løbe i ét, udover det der allerede står i træningsprogrammet.
Termer brugt i træningsprogrammet:
Rask gang: Frisk trave-tempo, godt med armsving på.
Løb i roligt tempo: Tempoet er ikke hurtigere end du kan holde en samtale gående undervejs.
Løb i moderat tempo: Du er stadig ikke super presset, men puster og taler kun i korte sætninger.
Løb i højt tempo: Du er rimelig presset, og hiver efter vejret.
Klik og tilføj program til Træningsplanneren
Uge 1 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
10 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
24 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
10 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
10 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
24 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
20 min. løb i roligt tempo
5 min. rask gang
25 min. total
Uge 2 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
15 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
10 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
29 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
15 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
10 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
29 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
25 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
27 min. total
Uge 3 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
10 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
10 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
36 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
10 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
10 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
10 min. løb i moderat tempo
2 min. rask gang
36 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
30 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
32 min. total
Uge 4 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
20 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
10 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
34 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
20 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
10 min. løb i moderat tempo
2 min. rask gang
34 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
25 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
27 min. total
Uge 5 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
12 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
12 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
12 min. løb i moderat tempo
2 min. rask gang
42 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
12 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
12 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
12 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
42 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
30 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
32 min. total
Uge 6 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
25 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
10 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
39 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
25 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
10 min. løb i moderat tempo
2 min. rask gang
39 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
35 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
37 min. total
Uge 7 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
15 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
15 min. løb i moderat tempo
2 min. rask gang
15 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
51 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
15 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
15 min. løb i moderat tempo
2 min. rask gang
15 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
51 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
40 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
42 min. total
Uge 8 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
30 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
10 min. løb i moderat tempo
2 min. rask gang
44 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
30 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
10 min. løb i højt tempo
2 min. rask gang
44 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
45 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
47 min. total
Uge 9 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
15 min. løb i roligt tempo
1 min. rask gang
15 min. løb i roligt tempo
1 min. rask gang
5 min. løb i højt tempo
1 min. rask gang
38 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
15 min. løb i roligt tempo
1 min. rask gang
15 min. løb i moderat tempo
1 min. rask gang
15 min. løb i roligt tempo
1 min. rask gang
48 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
40 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
42 min. total
Uge 10 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
35 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
10 min. løb i moderat tempo
2 min. rask gang
49 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
35 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
10 min. løb i moderat tempo
2 min. rask gang
49 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
45 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
47 min. total
Uge 11 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
20 min. løb i roligt tempo
1 min. rask gang
20 min. løb i moderat tempo
1 min. rask gang
42 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
20 min. løb i roligt tempo
1 min. rask gang
20 min. løb i moderat tempo
1 min. rask gang
42 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
50 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
52 min. total
Uge 12 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
20 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
20 min. løb i moderat tempo
2 min. rask gang
44 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
30 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
5 min. løb i hårdt tempo
2 min. rask gang
39 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
60 min. løb i moderat tempo
10 km eller 60 min. løb!
60 min. total
I FORM forum
- Nyeste
-
13. jan - 07:00 | Styrketræning
28. dec - 19:40 | Kost og træning
18. jan - 10:21 | Løb
17. jan - 22:40 | Sund vægt
- Mest læste
-
McDonalds - er det virkelig så skidt
30. jan - 15:19 | Kost og træning
Meget træning, men ingen vægttab??
29. jan - 15:34 | Styrketræning
18. jan - 10:21 | Løb
29. jan - 22:14 | Styrketræning
I FORM
- Mest læste
-
Halvmaratonskolen - niveau 2
Programmet til dig der er vant til at løbe nogle gange ...
Halvmaratonskolen - niveau 1
Programmet her er til dig, der starter helt fra bunden.
Fra 10 km til halvmaraton
12 ugers halvmaraton-program til dig, der kan løbe en ...
- Nyeste
-
Mountainbike - få 9 ugers program
Boost både kondition og styrke med mountainbiketræning i ...
Fra 5 km til halvmaraton
Har du løbet 5 km flere gange og fået blod på tanden til ...
- Anbefaling
-
I FORM Overblik
- Træning
- Løb
- Styrketræning
- Kalorieforbrænding
- Kondition
- Træningsformer
- Motivation
- Kost og træning
- Personligt træningsprogram
- Kost
- Sunde opskrifter
- Kost og sundhed
- Sund vægt
- Nyt om kost
- Økologi
- Spørgsmål om kost
- Personligt slankeprogram
- Test dig selv
- Afslør fedtfordeling
- Beregn din halvmaraton-tid
- Beregn dine interval-tider
- Beregn dit hvile-stofskifte
- Dagens marsbar
- Er det dig eller jobbet?
- Er dit blodsukker stabilt?
- Er du afhængig af nikotin?
- Er du en god date?
- Er du en god date 2?
- Er du en god date 3?
- Er du en stress-spiser?
- Er du for tyk? (BMI-tjek)
- Er du god nok til sex?
- Er du god til at holde ferie?
- Er du jaloux?
- Er du klar til maraton?
- Er du konfliktsky?
- Er du mentalt stærk?
- Er du sjov?
- Er du stresset?
- Find din træningspuls
- Forbrænd julemaden med juleaktiviteter
- Forbrænd julens kalorier
- Får du for meget salt?
- Får du jern nok?
- Får du kalk nok?
- Får du nok søvn?
- Får du rigtig hjerneføde?
- Har du dårlig kredsløb?
- Har du præstationsangst?
- Har du stærkt immunforsvar?
- Hvad forbrænder min træning?
- Hvad ved du om sex?
- Hvilken personlighed har du?
- Hvor fed er jeg om 6 måneder?
- Hvor mange kcal har jeg brug for?
- Hvor meget protein har du brug for?
- Hvor meget stress er du udsat for?
- Lever du i nuet?
- Mål din kondition
- Regn din belønning ud
- Se din kostprofil
- Skal du skifte job?
- Spiser du sundt?
- Spiser du varieret nok?
- Står du i vejen for dig selv?
- Taler I samme sprog?
- Test din fitness-personlighed
- Test din slanke-personlighed
- Test din styrke
- Test dit kondital - Coopertest.
- Tilfreds med din krop?
- Trøstespiser du?