Læs også

Stenalderbrød

Kvinde der ligger ned og spiser havregryn
Magnesium

Får du nok magnesium? Havregryn er en af de bedste kilder.

© iStock

Magnesium – virker det mod hovedpine?

Ja, siger mange facebookbrugere! Kosttilskud med magnesium er det sidste års tid blevet revet af ned af hylderne mod alt fra hovedpine til sukkertrang, søvnproblemer, lægkramper og stress. Læs med her og bliv klogere på det livsvigtige mineral.

30. januar 2018
 

Magnesium er et utroligt populært mineral, der som kosttilskud bliver taget mod alt fra hovedpine til sukkertrang, søvnproblemer, lægkramper og stress. 

Og magnesium er et super vigtigt mineral. Men hvad præcis gør det godt for? Hvor meget magnesium skal man have om dagen? Og kan man få nok gennem kosten? Få svar på alle dine spørgsmål om magnesium her.


Spørgmål og svar om magnesium

 

Hvad er magnesium?

Magnesium er et af de vigtigste mineraler, da det indgår i alle cellerne i din krop. Det meste af den magnesium, der er i din krop, befinder sig i knoglerne, resten er fordelt på muskler og andet blødt væv. 

Magnesium er blandt andet en vigtig ingrediens i kroppens stofskifte og i den proces, der skal få dit hjerte til at trække sig rytmisk sammen.  

 

Hvad er magnesium godt for?

En kost, der er rig på magnesium, er vigtig for, at mange af dine enzymer kan fungere. Magnesium menes derfor blandt andet at kunne:

  • Afhjælpe forstoppelse
  • Frigive energi til dine muskler, så du får mere ud af din træning
  • Regulere din søvn
  • Opbygge og vedligeholde dine knogler
  • Sænke dit blodtryk og dit blodsukker
  • Mindske din risiko for på sigt at udvikle hjerte-kar-sygdomme
  • Afhjælpe kramper og uro i benene
  • Lindre symptomer på hovedpine og migræne 

Hvor meget magnesium skal jeg have?

Din krop har brug for cirka 280 mg magnesium om dagen. Mange af os når fint i mål ved at spise en helt almindelig varieret kost, men du kan være i risikozonen for at mangle magnesium, hvis du:

  • Er på en stram slankekur
  • Gennem længere tid har været stresset
  • Træner meget og derfor jævnligt sveder voldsomt
  • Har kraftige menstruationer
  • I en længere periode har lidt af diarre og/eller opkastninger
  • Tager vanddrivende medicin, fx mod forhøjet blodtryk
  • Spiser eller drikker store mængder salt, kaffe eller alkohol


Hvilke fødevarer indeholder magnesium?

Du finder især meget magnesium i fiberrige madvarer som fuldkornsprodukter, bladgrøntsager og nødder. Her er nogle af de allerbedste kilder til magnesium.

12 gode og sunde magnesium-kilder

  • Hørfrø, 351 mg magnesium pr. 100 gram
  • Mandler, 265 mg magnesium pr. 100 g
  • Peanuts, 190 mg magnesium pr. 100 g
  • Tørrede hvide bønner, 184 mg magnesium pr. 100 gram
  • Kikærter, 160 mg magnesium pr. 100 g
  • Havregryn, 155 mg magnesium pr. 100 gram
  • Brune bønner, 131 mg magnesium pr. 100 g

  • Mørk chokolade, 121 mg magnesium pr. 100 gram

  • Brune ris, 119 mg magnesium pr. 100 gram
  • Bulgur, 116 mg magnesium pr. 100 g
  • Rugbrød, 49 mg magnesium pr. 100 gram
  • Broccoli, 21 mg magnesium pr. 100 gram


Helt almindeligt postevand er også en rigtig god kilde til magnesium, især hvis du bor i et område, hvor der kommer forholdsvist hårdt vand ud af hanerne. Det gør der fx i Østjylland, på Sjælland og på Fyn.

D-vitamin fremmer optagelsen af magnesium, så sørg for at komme ud i solen i sommerhalvåret, og spis fede fisk i løbet af vinteren. 

Hvad er symptomerne på magnesiummangel?

Det kan være rigtigt svært at spotte en magnesiummangel med både det blotte og det trænede øje. Det meste befinder sig nemlig inde i dine celler, hvor det er vanskeligt at måle mængden, og mangelsymptomerne afspejler den kendsgerning, at magnesium bruges overalt i kroppen.

De tegn, der kan vise sig, kan altså være både diffuse og skyldes helt andre ting end magnesiummangel – fx mangel på et andet mineral eller stress. Oplever du flere af nedenstående symptomer, kan det dog være en rigtig god ide at tanke op med mere magnesium i en periode for at se, om det kan afhjælpe dine problemer.

Symptomer på magnesiummangel

  • Søvnbesvær
  • Uro i benene
  • Hyppige kramper
  • Muskelsvaghed
  • Maveproblemer
  • Forstoppelse
  • Træthed
  • Angst
  • Forværring af andre tilstande som astma, depression, diabetes eller PMS.

På lang sigt kan magnesiummangel give øget risiko for blandt andet hjerte-kar-sygdom og knogleskørhed. 

Kan man få for meget magnesium?

Man kender ikke til nogen øvre grænse for, hvor meget magnesium, der er for meget. Normalt udskilles overskydende magnesium gennem nyrerne – du tisser det simpelthen bare ud eller får måske lidt tynd mave. Du skal op i massive mængder magnesium, før det er decideret skadeligt, medmindre du er nyresyg.

Er du stresset, lider af kramper, tilbagevendende hovedpine, søvnbesvær, forstoppelse eller gener i forbindelse med din menstruation, kan du derfor roligt prøve at tanke op med ekstra magnesium i en periode for at se, om det kan hjælpe dig.

Skru først og fremmest op for magnesiumrige madvarer. De er nemlig sunde for dig på alle mulige andre måder også og kan ikke overdoseres.

Er det nødvendigt med yderlige, kan du tage et tilskud. Tag gerne magnesiumtilskuddet ved sengetid, da magnesiums afførende virkning indsætter efter cirka 6-8 timer.

Da magnesiumtilskud kan påvirke virkningen af anden medicin, så tag en snak med din læge før du kaster dig ud i kosttilskud. 

Sunde ambitioner for 2018? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvilken distance drømmer du om at løbe i år?


I FORM anbefaler