Træningsprogram: Løb 5 km

Begynder-programmet er til dig, der ikke er vant til at løbe. Løbeprogrammet starter helt fra bunden og ender med, at du ubesværet kan løbe en halv time i træk.

11. december 2015

Er du allerede aktiv og fx cykler eller går til en anden form for konditionstræning, kan du prøve at starte midt i løbeprogrammet.

Du kan også erstatte en af de tre ugentlige løbeture med fx en aerobictime. Start hver løbetur med at gå i fem minutter og løbe i et minut.

 

Termer brugt i træningsprogrammet:

Rask gang: Frisk trave-tempo, godt med armsving på.

Løb i roligt tempo: Tempoet er ikke hurtigere end du kan holde en samtale gående undervejs.

Løb i moderat tempo: Du er stadig ikke super presset, men puster og taler kun i korte sætninger.

Indholdet fortsætter efter annoncen

Uge 1

Dag 1 (f.eks. Mandag)

5 min. rask gang

1 min. løb i roligt tempo

5 min. rask gang

1 min. løb i roligt tempo

3 min. rask gang

15 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

5 min. rask gang

1 min. løb i roligt tempo

5 min. rask gang

1 min. løb i roligt tempo

3 min. rask gang

15 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

5 min. rask gang

2 min. løb i roligt tempo

4 min. rask gang

1 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

14 min. total

 

Uge 2

Dag 1 (f.eks. Mandag)

5 min. rask gang

2 min. løb i roligt tempo

4 min. rask gang

1 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

14 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

5 min. rask gang

2 min. løb i roligt tempo

4 min. rask gang

2 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

14 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

5 min. rask gang

2 min. løb i roligt tempo

4 min. rask gang

2 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

14 min. total

 

Uge 3

Dag 1 (f.eks. Mandag)

4 min. rask gang

3 min. løb i roligt tempo

4 min. rask gang

2 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

14 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

4 min. rask gang

3 min. løb i roligt tempo

4 min. rask gang

3 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

15 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

3 min. rask gang

3 min. løb i roligt tempo

3 min. rask gang

3 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

13 min. total

 

Uge 4

Dag 1 (f.eks. Mandag)

3 min. rask gang

4 min. løb i roligt tempo

3 min. rask gang

3 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

14 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

3 min. rask gang

4 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

4 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

15 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

3 min. rask gang

4 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

4 min. løb i roligt tempo

3 min. rask gang

16 min. total

 

Uge 5

Dag 1 (f.eks. Mandag)

3 min. rask gang

5 min. løb i roligt tempo

3 min. rask gang

4 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

16 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

2 min. rask gang

6 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

5 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

16 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

2 min. rask gang

10 min. løb i roligt tempo

5 min. rask gang

17 min. total

 

Uge 6

Dag 1 (f.eks. Mandag)

2 min. rask gang

6 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

5 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

16 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

2 min. rask gang

7 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

6 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

18 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

2 min. rask gang

12 min. løb i roligt tempo

5 min. rask gang

19 min. total

 

Uge 7

Dag 1 (f.eks. Mandag)

2 min. rask gang

7 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

6 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

18 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

2 min. rask gang

8 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

7 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

20 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

2 min. rask gang

14 min. løb i roligt tempo

5 min. rask gang

21 min. total

 

Uge 8

Dag 1 (f.eks. Mandag)

2 min. rask gang

8 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

7 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

20 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

2 min. rask gang

9 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

8 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

22 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

2 min. rask gang

16 min. løb i roligt tempo

5 min. rask gang

23 min. total

 

Uge 9

Dag 1 (f.eks. Mandag)

2 min. rask gang

9 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

8 min. løb i moderat tempo

1 min. rask gang

22 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

2 min. rask gang

10 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

9 min. løb i moderat tempo

1 min. rask gang

24 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

2 min. rask gang

20 min. løb i roligt tempo

5 min. rask gang

27 min. total

 

Uge 10

Dag 1 (f.eks. Mandag)

2 min. rask gang

10 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

9 min. løb i moderat tempo

1 min. rask gang

24 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

2 min. rask gang

11 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

10 min. løb i moderat tempo

1 min. rask gang

26 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

2 min. rask gang

23 min. løb i roligt tempo

5 min. rask gang

30 min. total

 

Uge 11

Dag 1 (f.eks. Mandag)

2 min. rask gang

11 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

10 min. løb i moderat tempo

1 min. rask gang

26 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

2 min. rask gang

12 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

11 min. løb i moderat tempo

1 min. rask gang

28 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

2 min. rask gang

26 min. løb i roligt tempo

5 min. rask gang

33 min. total

 

Uge 12

Dag 1 (f.eks. Mandag)

2 min. rask gang

12 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

11 min. løb i moderat tempo

1 min. rask gang

28 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

2 min. rask gang

13 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

12 min. løb i moderat tempo

1 min. rask gang

30 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

30 min. konkurrence
5 km eller 30 min. løb.

30 min. total

 

Tilmeld dig I FORM Løbet 2016

 

Indholdet fortsætter efter annoncen

Indholdet fortsætter efter annoncen

Måske er du interesseret i...

Indholdet fortsætter efter annoncen

Indholdet fortsætter efter annoncen

Indholdet fortsætter efter annoncen