Træningsprogram: Løb 5 km

Det perfekte begynderprogram til dig, der ikke er vant til at løbe. Løbeprogrammet starter helt fra bunden og ender med, at du ubesværet kan løbe en halv time i træk.

28. august 2016

Er du allerede aktiv og fx cykler eller går til en anden form for konditionstræning, kan du prøve at starte midt i løbeprogrammet.

Du kan også erstatte en af de tre ugentlige løbeture med fx en aerobictime. Start hver løbetur med at gå i fem minutter og løbe i et minut.

Få lækker træningstrøje fra Kari Traa + 4 nr. af I FORM - KUN 149,00 kr.+ 49,50 kr. i porto. I alt 198,50. Klik her >>

Termer brugt i træningsprogrammet:

Rask gang: Frisk trave-tempo, godt med armsving på.

Løb i roligt tempo: Tempoet er ikke hurtigere end du kan holde en samtale gående undervejs.

Løb i moderat tempo: Du er stadig ikke super presset, men puster og taler kun i korte sætninger.

Indholdet fortsætter efter annoncen

Uge 1

Dag 1 (f.eks. Mandag)

5 min. rask gang

1 min. løb i roligt tempo

5 min. rask gang

1 min. løb i roligt tempo

3 min. rask gang

15 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

5 min. rask gang

1 min. løb i roligt tempo

5 min. rask gang

1 min. løb i roligt tempo

3 min. rask gang

15 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

5 min. rask gang

2 min. løb i roligt tempo

4 min. rask gang

1 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

14 min. total

 

Uge 2

Dag 1 (f.eks. Mandag)

5 min. rask gang

2 min. løb i roligt tempo

4 min. rask gang

1 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

14 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

5 min. rask gang

2 min. løb i roligt tempo

4 min. rask gang

2 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

14 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

5 min. rask gang

2 min. løb i roligt tempo

4 min. rask gang

2 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

14 min. total



 

Uge 3

Dag 1 (f.eks. Mandag)

4 min. rask gang

3 min. løb i roligt tempo

4 min. rask gang

2 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

14 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

4 min. rask gang

3 min. løb i roligt tempo

4 min. rask gang

3 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

15 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

3 min. rask gang

3 min. løb i roligt tempo

3 min. rask gang

3 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

13 min. total


Uge 4

Dag 1 (f.eks. Mandag)

3 min. rask gang

4 min. løb i roligt tempo

3 min. rask gang

3 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

14 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

3 min. rask gang

4 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

4 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

15 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

3 min. rask gang

4 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

4 min. løb i roligt tempo

3 min. rask gang

16 min. total

Uge 5

Dag 1 (f.eks. Mandag)

3 min. rask gang

5 min. løb i roligt tempo

3 min. rask gang

4 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

16 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

2 min. rask gang

6 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

5 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

16 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

2 min. rask gang

10 min. løb i roligt tempo

5 min. rask gang

17 min. total

Uge 6

Dag 1 (f.eks. Mandag)

2 min. rask gang

6 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

5 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

16 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

2 min. rask gang

7 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

6 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

18 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

2 min. rask gang

12 min. løb i roligt tempo

5 min. rask gang

19 min. total

Uge 7

Dag 1 (f.eks. Mandag)

2 min. rask gang

7 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

6 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

18 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

2 min. rask gang

8 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

7 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

20 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

2 min. rask gang

14 min. løb i roligt tempo

5 min. rask gang

21 min. total

Uge 8

Dag 1 (f.eks. Mandag)

2 min. rask gang

8 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

7 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

20 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

2 min. rask gang

9 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

8 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

22 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

2 min. rask gang

16 min. løb i roligt tempo

5 min. rask gang

23 min. total

Uge 9

Dag 1 (f.eks. Mandag)

2 min. rask gang

9 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

8 min. løb i moderat tempo

1 min. rask gang

22 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

2 min. rask gang

10 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

9 min. løb i moderat tempo

1 min. rask gang

24 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

2 min. rask gang

20 min. løb i roligt tempo

5 min. rask gang

27 min. total

Uge 10

Dag 1 (f.eks. Mandag)

2 min. rask gang

10 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

9 min. løb i moderat tempo

1 min. rask gang

24 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

2 min. rask gang

11 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

10 min. løb i moderat tempo

1 min. rask gang

26 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

2 min. rask gang

23 min. løb i roligt tempo

5 min. rask gang

30 min. total

Uge 11

Dag 1 (f.eks. Mandag)

2 min. rask gang

11 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

10 min. løb i moderat tempo

1 min. rask gang

26 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

2 min. rask gang

12 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

11 min. løb i moderat tempo

1 min. rask gang

28 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

2 min. rask gang

26 min. løb i roligt tempo

5 min. rask gang

33 min. total

Uge 12

Dag 1 (f.eks. Mandag)

2 min. rask gang

12 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

11 min. løb i moderat tempo

1 min. rask gang

28 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

2 min. rask gang

13 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

12 min. løb i moderat tempo

1 min. rask gang

30 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

30 min. konkurrence
5 km eller 30 min. løb.

30 min. total

...

I FORM anbefaler

Vil du have mere ud af din træning og skabe synlige resultater? I FORM Kostdagbog hjælper dig med at holde styr på din kost og balancen mellem protein, kulhydrater og fedt. Log din træning, og lad os guide dig til det rette kalorieindtag!

Prøv I FORM Kostdagbog i 5 dage her!

Indholdet fortsætter efter annoncen

Måske er du interesseret i...

Indholdet fortsætter efter annoncen

Indholdet fortsætter efter annoncen

Indholdet fortsætter efter annoncen