Det kræver en halvmarathon
Er du klar til en udfordring? Tjek her, hvad en halvmarathon kræver af dig i forhold til et 5-km-løb.
Halvmarathon kræver ca. 13000 skridt og 1000 kcal MERE, end hvis du løber 5 km.
© iStock
1. Skridt og belastning
- 5 kmDu skal tage ca. 3300 skridt for at komme igennem 5 km. Du vil på turen opleve 650 tons belastning på hvert knæ.
- HalvmarathonDu har brug for 16.000 skridt, før du er i mål efter 21,1 km. Du vil undervejs belaste hvert knæ med 3000 tons.
2. Kalorieforbrænding
- 5 kmDu forbrænder 300-350 kcal under et 5-km-løb.
- HalvmarathonDu forbrænder 1300-1500 kcal under en halvmarathon.
Læs også: Kom i topform til DHL Stafetten
3. Krav til energi og væske
- 5 kmDu kan roligt løbe 5 km uden at indtage noget. Drik lidt vand, når du kommer i mål.
- HalvmarathonDu har brug for at give din krop en del væske undervejs, da du mister ca. 2 liter sved. Nogle har gavn af energidrik undervejs.
4. Restitution
- 5 kmDu vil ikke mærke stor ømhed efter løbet og kan typisk genoptage dit løbeprogram efter blot en dags restitution.
- HalvmarathonDu vil være øm i benene efter en halvmarathon og må restituere 2-3 dage. Til sammenligning tager det ca. 3 uger at komme sig oven på en marathon.
5. Tidskrav til din træning
- 5 kmEn begynder kan træne sig op på ca. 16 uger med 3 træningsdage om ugen. En øvet skal løbe 15-20 km ugentligt.
- HalvmarathonSom begynder skal du bruge 26 uger med 3 pas om ugen på at træne dig op til en halvmarathon. Som øvet skal du løbe mindst 25-35 km om ugen.
6. Kvalitetskrav til din træning
- 5 kmDu har brug for interval- og tempotræning, hvis du vil satse på en hurtig 5-km.
- HalvmarathonDu har brug for både interval- og tempotræning og en hel del lange ture i et langsommere tempo. Du får mest ud af at træne meget varieret.
7. Skaderisiko
- 5 kmHvis du satser på meget seriøs 5-km-træning med meget tempotræning, kan det være belastende. Ellers ikke.
- HalvmarathonSkaderisikoen er ikke stor, hvis du holder dig til programmet og går fornuftigt frem. Pas på med at øge distance og tempo på en gang.
8. Gevinst alt i alt
- 5 kmDu kan nå relativt gode resultater uden at bruge ret lang tid på din træning hver uge. Vil du træne dig op til at løbe 5 km i et hurtigt tempo, skal du satse på at træne ved høj puls det meste af tiden. Det vil gøre underværker for dit kondital. Træningen kan dog gå hen at blive lidt hård og ensformig.
- HalvmarathonDu skal træne meget varieret, når du satser på en halvmarathon. Det betyder, at du både skal gennemføre nogle lange træningsture, hvor du kan tage det stille og roligt og stresse af, mens du løber, og nogle hurtige ture, der holder dit tempo oppe. Den afvekslende træning virker meget motiverende for de fleste. Samtidig bygger du en fantastisk grundform op. De hurtige ture træner dit kondital, og de lange ture træner din udholdenhed samt din styrke i led, sener og knogler. Du bliver en komplet løber. Stoltheden ved 21,1 gennemførte km giver desuden selvtillid.