Træn stressen væk

Det er nu helt sikkert: Motion er det bedste middel mod stress både til at forebygge og behandle det.

Der forskes i stress som aldrig før, fordi det er blevet et af vor tids største sundhedsproblemer. Men for en gangs skyld har problemet en enkel og gratis løsning: dyrk motion!

Du har nok haft det på fornemmelsen, men nu er det også videnskabeligt bevist. Svenske, norske og amerikanske forskere har i en årrække undersøgt, hvordan vi bedst tackler stress, så vi ikke bliver fysisk og psykisk syge. De når alle til, at motion er den enkelte faktor, der har størst betydning for vores fysiske og psykiske sundhed. Der er ingen medicin eller metode, der overhovedet kommer i nærheden af den positive effekt, som regelmæssig aerob motion har på vores helbred.

Fire eksempler:

• Regelmæssig motion sænker blodtrykket og kolesterolet i blodet og regulerer blodsukkeret præcis det modsatte af, hvad der sker under stress.
• Børn trives bedre, når de dyrker motion. Nogle skoler vælger at starte hver dag med en gymnastiktime, da det gør eleverne mere koncentrerede, mindre støjende og bedre til at lære.
• Fire psykologer fra universitetet i Arizona doserede motion til normaltfungerende mænd og kvinder. I takt med konditionen steg også deres humør. og deres immunforsvar blev styrket, så de blev mindre syge. Deres liv blev også mindre præget af angst, aggressivitet og bedrøvelse.
• På flere hospitaler bruger man i dag løbetræning som del af behandlingen af depressive patienter, hvilket blandt andet har resulteret i markant nedsat medicinforbrug og dermed færre bivirkninger. Depression udløses ofte af stress.

Mere aktiv, mindre syg

Både på Karolinska Instituttet i Stockholm og på Bergen Universitet har psykologer, læger og fysiologer i en årrække undersøgt stress-relaterede sygdomme for at finde frem til sammenhænge mellem sygdom, og måden vi lever på.

Allerede i starten af 80erne fandt forskerne ud af, at specielt vores måde at tænke på og løse problemer på var ret afgørende for, om vi blev syge eller ej.

De seneste forskningsresultater viser nu, at vores måde at tænke på også afhænger af vores fysiske tilstand, således at en god kondition vil give dig en oplevelse af større overskud, hvilket vil øge din evne til at løse hverdagens problemer og tro på, at du kan løse dem. Ydermere virker motion også direkte i kroppen ved blandt andet at forbedre immunforsvaret.

Disse fund bliver bakket op af undersøgelser fra blandt andet Universitetet i Georgia, USA, hvor man undersøgte sammenhængen mellem sygdom og motion blandt de studerende.

De har så undersøgt hvilke sammenhænge der var mellem stress-relaterede sygdomme (blandt andet forhøjet blodtryk, astma, allergi, hjerte/karsygdomme, cancer, mavesår og følelsesmæssige problemer) og er nået frem til, at den eneste faktor, der signifikant trådte frem som havende en positiv indvirken på disse sygdomme, er motion.

Forskerne fulgte også en række mennesker gennem en årrække og fandt en klar sammenhæng mellem de perioder af deres liv, hvor de var stressede og den mængde motion, de dyrkede. Igen nåede man frem til samme resultat: Motion var den afgørende faktor.

Beroliger hjernebølgerne

Nu kunne man jo tro, at det er fordi, vi ikke har tid til at motionere, at vi bliver stressede. Således at når vi har tid til at motionere, så er det fordi at vi ikke er stressede og dermed er det slet ikke motionen, men tiden der er afgørende. Men dette har forskerne også taget højde for.

Disse resultater har blandt andet ført til, at man har ændret på et af spørgsmålene i en stress-test, som bliver brugt af det amerikanske sundhedsvæsen, når befolkningens sundhedstilstand skal måles. Tidligere betragtede man nemlig motion som et middel mod stress. Nu betragter man manglende motion som en årsag til stress.

Når vi her snakker motion, så snakker vi aerobic træning. I de fleste af undersøgelserne var den aerobe træning løbetræning, men det kunne sagtens være en anden form for aerob træning. Det afgørende er, at motionen er konditionsfremmende. Forskerne fandt, at 30 minutters løb 3 gange om ugen er nok til at nedsætte risikoen for stress-relaterede sygdomme markant, og at 4 gange om ugen var det ideelle for de fleste mennesker.

Ud over de fysiske benefits ved motion, viser den seneste forskning, at motion også virker på hjerneaktiviteten. Motion går simpelthen ind og påvirker og ændrer hjernens elektriske og kemiske aktivitet. Det har både en umiddelbar virkning på din hjerne og en længerevarende.

Forskerne fandt ved at undersøge utrænede mennesker, at de som træningen skred frem og kom i bedre form, ændrede hjerneaktiviteten, således at der kom mere ro i hjernen. De blev mere afslappede, hvilket man blandt andet kunne måle ved at de såkaldte alfa-bølger, der er i vores hjerne når vi er afslappede og rolige, var tilstede meget oftere og i længere tid, end før de begyndte at motionere. Og som den helt store sidegevinst fandt forskerne, at disse menneskers immunforsvar blev styrket i takt med at deres iltoptagelse og form blev bedre.

Få travlt med at løbe det er dit bedste våben mod stress.

Træn dig til god stress

Folk reagerer vidt forskelligt på en stresset situation alt efter om de er i god eller dårlig form. Det viser en undersøgelse af den amerikanske psykolog Richard Dienstbier og det bekræftes af svenske og norske undersøgelser.

Dienstbier udsatte to grupper mennesker - trænede og utrænede - for forskellige psykiske stress-påvirkninger for at se, hvordan de reagerede.

Der var tre ting som sprang i øjnene.

• For det første reagerede de trænede hurtigere og kraftigere på de psykiske stress-påvirkninger end de utrænede. De lyder måske ikke umiddelbart som en fordel, men det er det faktisk. For det betyder, at du kan mobilisere den energi, der skal til for at løse det aktuelle problem og gør det hurtigt. Du får altså hurtigere løst problemet og kan gå videre til det næste.
• Den anden forskel var, at de trænede slet ikke udskiller cortisol i samme grad som de utrænede. Faktisk reagerede de fleste trænede med at sænke cortisol-niveauet, når de skulle præstere noget ekstra. De blev altså mobiliseret til action uden at blive stresset af det. Det omvendte var tilfældet med de utrænede, og dermed faldt deres præstationsevne yderligere. De trænede var også i stand til at fastholde den positive stressreaktion (udskillelse af adrenalin) over længere tid end de utrænede.
• Den tredje forskel var, at de trænede efter endt indsats kom meget hurtigere ned på hvileniveau end de utrænede. Det er enormt vigtigt med henblik på at undgå stress-relaterede sygdomme. Det betyder nemlig, at en trænet person hurtigere kan begynde at restituere sig, hvilket igen betyder at risikoen for vedvarende stress sænkes.

En trænet og en utrænet person er blevet udsat for samme opgave. Den trænede når klart det højeste stressniveau, men det er faktisk bare godt. Det ruster ham nemlig til at løse opgaven hurtigst muligt. Til gengæld falder han hurtigt ned igen.

Den utrænede når aldrig rigtig op i omdrejning og begynder efterhånden at udskille cortisol i stedet for adrenalin. Da denne negative stress varer ved længere, øges risikoen for stressrelaterede sygdomme ...

Af Cand. psych. Kim K. Jensen • Dato: 15.10.2010