Cookie- og privatlivspolitik






Kost og træning

Spis dig til større muskler

Du skal følge en ordentlig kostplan, hvis du for alvor vil have resultater af dit hårde arbejde med vægtene i motionscentret. Her er en kostplan, der får dine muskler til at vokse.

Lige når du er stået op

Det første, du skal gøre, når du er vågnet, er at drikke 1-2 glas frugtjuice, fx appelsin. Juicens frugtsyre stimulerer appetitten, og den ekstra tid før morgenmaden gør, at du kan spise mere, også selv om det normalt kniber med at få noget ned om morgenen.

Juicens mange hurtigt optagelige kulhydrater drøner ind i blodbanen og musklerne, så din krop skifter til et muskelopbyggende stofskifte.

Morgenmad

Morgenmad bør indeholde mange kulhydrater, kvalitetsprotein og være fedtfattig. Kulhydrater fås fx via havregryn, cornflakes eller mysli, brød samt frugt. Kulhydrater er det mest effektive brændstof til både muskel- og hjernearbejde og forøger din fysiske og mentale ydeevne.

Morgenmad bør også indeholde animalsk protein i form af fx et magert mælkeprodukt, fx skummetmælk, mager yoghurt, mager ost, eller et æg.

Har du ikke tid til en ordentlig morgenmad, så nøjes med lidt frugt eller brød og spis morgenmad på arbejde. Hav noget sundt klar, fx havregryn, rosiner og skummetmælk. Det tager minimal tid at lave, spise og rydde af - og så kan du læse posten imens.

Formiddag

Spis noget frisk frugt, der giver kulhydrater samt vigtige vitaminer og mineraler. Kulhydraterne holder blodsukkeret stabilt og fylder mere på kulhydrattanken.

Bananer er særligt gode, da de indeholder flere kulhydrater end andre frugter og samtidig har et højt indhold af kalium og B6-vitamin, der er meget vigtige for at dine muskler vokser.

Frokost

Din frokost bør være varieret og indeholde noget fra hver af disse tre grupper:

Energimad: Den vigtigste energimad er kulhydratrige ting som brød, ris, pasta og kartofler. Har du svært ved at tage på, så inkluder noget sundt fedt i frokosten, fx via avocado, oliven, fede fisk, oliven-, raps- eller solsikkeolie, peanutbutter eller sesamsmør. Evt. lidt chokolade til dessert.

Opbyggende mad: Du skal have noget protein til dine muskler. Når muskler vokser, er det, fordi der opbygges mere protein i dem. Den ekstra proteinmængde skal tilføres med kosten. Gode proteinkilder til dine muskler er magert kødpålæg, kylling, kalkun, fisk, rejer, æg, ost, mælk, bønner, ærter og linser.

Supplerende mad: Kulhydrater og protein er ikke nok i sig selv. Du skal også have vitaminer, mineraler og andre vitale stoffer. Disse ting får du via frugt og grønt. Husk derfor at spise fx råkostsalat, andre grønsager eller måske frisk frugt efter hovedretten til frokost.

To timer før træning

Spis et mellemmåltid om eftermiddagen, ca. to timer før træning. Det giver tid til at fordøje, øger energiniveauet og begrænser muskelnedbrydning under træning. Lad være med at spise tæt på træning, da det giver risiko for blodsukkerfald og dermed træthed under træningen.

Måltidet bør især bestå af kulhydrater, fx groft brød, gryn, frugt, suppleret med en moderat mængde protein, fx et magert mælkeprodukt. Groft brød med hytteost og kiwi er ideelt. Lad være med at spise så meget, at maden ligger tungt i maven, når du skal træne. Sørg også for at drikke vand nok op til træningen af dine muskler.

Under træning

Drik regelmæssigt under træningen - fx hvert kvarter. Din urin afslører, om du drikker nok: Mørk urin viser, at du drikker for lidt, helt lys urin, at du drikker for meget. Urinen bør ligge mellem disse to yderpunkter.

Træner du muskler mindre end 90 min., kan du nøjes med vand, men træner du muskler i flere timer, så nap en sportsdrik, der ud over vand også indeholder kulhydrater og mineraler. Vælg et produkt, der indeholder kulhydratet maltodextrin.

Lige efter træning

Nu har dine muskler behov for vand, kulhydrat og protein. Drik først rigeligt med vand, især hvis du ikke har drukket nok under selve træningen. Så skal du have nogle hurtige kulhydrater, fx fra bananer, rosiner eller en sportsdrik med druesukker. Sidst skal du have kvalitetsprotein fra fx hytteost, skummetmælk, torskerogn eller en luns magert kød fra forrige dags aftensmad. Spis det, før du tager hjem.

Inden for tre timer efter træning

Sammensæt aftensmaden ud fra de tre hovedgrupper beskrevet under frokosten. En super-proteinkilde er magert kød. Proteinet i magert kød er sammensat på næsten samme måde som det protein, der er i dine muskler. Kødprotein giver derfor den aminosyreblanding, som voksende muskler har særligt brug for. Så spis en stor portion magert svinekød, oksekød eller fjerkræ i aftensmaden.

Før sengetid

Frugt eller honningmadder 0-2 timer før sengetid giver musklerne noget at arbejde med om natten. Protein fra mælk eller hytteost er også godt for musklerne, da det tilfører kroppen ekstra protein. En blanding af kulhydrat og protein er det optimale for dine muskler.


Nyhedsbrev

Modtag ugens bedste nyheder, tilbud, konkurrencer og meget mere

I FORM

Mest læste
Spis dig til større muskler

Spis dig til større muskler

Få en kostplan, der får dine muskler til at vokse.

Lad mig få kostplanen!

Flad mave garanti

Flad mave garanti

Der skal de rette øvelser og kostråd til for at få en ...

Få dem her!

Spis dig stærk

Spis dig stærk

Her får du 8 tips til mad- og drikkevarer, der gør dig ...

Find alle 8 madvarer her

Spis ekstra mange kulhydrater

Spis ekstra mange kulhydrater

Hvor mange kulhydrater skal du spise som sportsudøver?

Læs mere

Den bedste bar til din træning

Den bedste bar til din træning

Hvis du vil have max udbytte af din træning, har din ...

Læs mere

Nyeste
Spis dig stærk

Spis dig stærk

Her får du 8 tips til mad- og drikkevarer, der gør dig ...

Find alle 8 madvarer her

Kaffe gør dig mere udholdende

Kaffe gør dig mere udholdende

Kaffens koffein-indhold virker opkvikkende og gør dig ...

Læs mere om kaffe

Muslinger løfter din form

Muslinger løfter din form

Muslingernes høje indhold af jern får din form i top.

Læs mere om muslinger

Bananer giver energi

Bananer giver energi

Bananer giver dig energi og holder dit blodsukker stabilt.

Læs mere om bananer

Rødbede giver ilt til musklerne

Rødbede giver ilt til musklerne

Rødbede indeholder nitrat, som giver dig mere ilt at ...

Læs mere om rødbede

I FORM forum

Nyeste

vægt tab uden Fitnes center

19. maj - 22:30 |

Mest læste

Vægttab som kvinde

12. maj - 13:59 |

vægt tab uden Fitnes center

19. maj - 22:30 |

100 g? 100 ml?

28. jul - 12:49 |

Endnu mere I FORM...

Kan du hjælpe?

I FORM Kostdagbog

Kan du hjælpe?

Vi skal scanne alle fødevarer i Danmark, og kunne virkelig godt bruge din hjælp. Bonus: du kan blive klogere på det du spiser OG vinde flotte præmier!

Deltag her

Hvad betyder plusset?

Iform.dk

Hvad betyder plusset?

Som abonnent på I FORM har du adgang til alt indhold - et eksklusivt iform.dk.

Læs mere

Følg os på Instagram

Meget mere I FORM...

Forårets flotteste løbejakke

Abonner

Forårets flotteste løbejakke

Denne ultralette løbejakke fra Kari Traa er PERFEKT til forårstræning!

Få jakken med I FORM

Den ultimative træningspakke

Abonner

Den ultimative træningspakke

TILBUD: Få den testvindende sports-bh, tights fra Newline, dagcreme fra Origins og 6 nr. af I FORM for kun 199,50 kr!

Det lyder da godt!

Mød din nye træningsmakker

Udstyr

Mød din nye træningsmakker

Få dig en personlig træner og motivator. Uret her kan blive dit hvis du bestiller 3 nr. af I FORM.

Det må jeg ha'!

Boost motivationen

Udstyr

Boost motivationen

Der er intet som lækkert træningstøj der kan øge motivationen påny. Få dette lækre sæt fra Kari Traa når du bestiller 3 nr. af I FORM

Se tilbuddet her

I FORM nr. 08/2015 er ude nu

Som abonnent kan du også læse dit I FORM på tablet, smartphone eller pc.


Løbeprogram

Sæt fart på de 5 km

Farvel mavedelle

Kost- & træningsplan

Brød uden mel

Snup en opskrift

Eksklusivt indhold

Gå efter plusset

Flad mave

Sixpack på 6 uger