Klar til maraton på 26 uger
Kontinuerlig træning giver udholdenhed, intervalløb styrker musklerne og giver øget iltoptagelse.
Yderligere skal kroppen lære at økonomisere med kræfterne, og psyken skal vænnes til de lange løbeture. Det kræver mange længerevarende løbeture.
Gradvist lærer krop og sind at arbejde afslappet og effektivt, selv når trætheden begynder at melde sig, udholdenheden forbedres, benene vænner sig til de mange stød fra underlaget og ydeevnen forlænges.
Programmet her er for dig, der er godt i gang med løbetræningen og kan løbe 8-10 km relativt ubesværet. Du er vant til at løbe med lidt tempo på, fx intervaltræning mindst én gang om ugen.
Vi anbefaler, at du supplerer løbetræningen med styrketræning af især mave og rygmuskulaturen. Disse øvelser kan med fordel udføres på dage, hvor du ikke skal løbe. Derudover anbefales det også, at du laver stabilitetsøvelser for fodleddene, gerne på et balancebræt.
Klik og tilføj program til Træningsplanneren
Uge 1 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
25 min. løb i roligt tempo
Pulszone 60-75%25 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
10 min. opvarmning
Pulszone 60-75%15 min. interval
3 x 3 min. løb med 2 min. roligt løb imellem
Pulszone 80-95%10 min. afjog
Pulszone 60-75%35 min. total
- Dag 3 (f.eks. Fredag)
-
45 min. løb i roligt tempo
Forsøg at sætte dit tempo, så du højst skal bruge 1-2 korte pauser undervejs
Pulszone 60-75%45 min. total
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
30 min. løb i roligt tempo
Rolig tur med 5 x 30 sekunders indlagte stigningsløb.
Pulszone 60-75%30 min. total
Uge 2 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
25 min. løb i roligt tempo
Pulszone 60-75%25 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
10 min. opvarmning
Pulszone 60-75%15 min. fartleg
3 x 3 min. med 2 min. roligt løb imellem.
Pulszone 80-95%10 min. afjog
Pulszone 60-75%35 min. total
- Dag 3 (f.eks. Fredag)
-
50 min. løb i roligt tempo
Forsøg at sætte dit tempo så du højst skal bruge 1-2 korte pauser undervejs
Pulszone 60-75%50 min. total
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
40 min. løb i roligt tempo
Rolig tur med 5 x 30 sekunders indlagte stigningsløb imellem.
Pulszone 60-75%40 min. total
Uge 3 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
25 min. løb i roligt tempo
Pulszone 60-75%25 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
10 min. opvarmning
Pulszone 60-75%20 min. interval
4 x 3 min. med 2 min. roligt løb imellem
Pulszone 75-90%10 min. afjog
Pulszone 60-75%40 min. total
- Dag 3 (f.eks. Fredag)
-
35 min. løb i roligt tempo
Pulszone 70-80%35 min. total
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
50 min. løb i roligt tempo
Rolig tur med 5 x 30 sekunders indlagte stigningsløb.
Pulszone 70-80%50 min. total
Uge 4 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
25 min. løb i roligt tempo
Pulszone 60-75%25 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
15 min. opvarmning
Pulszone 60-75%20 min. interval
4 x 800m, pausen er jog i halvdelen af løbetiden.
Pulszone 75-90%10 min. afjog
Pulszone 60-75%45 min. total
- Dag 3 (f.eks. Fredag)
-
30 min. løb i roligt tempo
Pulszone 70-80%30 min. total
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
60 min. løb i roligt tempo
Forsøg at sætte dit tempo så du højst skal bruge 1-2 korte pauser undervejs.
Pulszone 65-80%60 min. total
Uge 5 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
25 min. løb i roligt tempo
Pulszone 60-75%25 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
10 min. opvarmning
Pulszone 60-70%12 min. tempo
2-3 km, gerne med varieret terræn
Pulszone 70-85%15 min. løb i roligt tempo
Pulszone 60-75%37 min. total
- Dag 3 (f.eks. Fredag)
-
15 min. opvarmning
Pulszone 60-75%25 min. interval
5 x 3 min. pausen er 2 min. roligt løb.
Pulszone 80-95%10 min. afjog
Pulszone 60-75%50 min. total
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
60 min. løb i roligt tempo
Forsøg at tilpasse tempoet, så du højst skal bruge 1-2 korte pauser undervejs.
Pulszone 65-80%60 min. total
Uge 6 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
25 min. løb i roligt tempo
Pulszone 60-75%25 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
15 min. opvarmning
Pulszone 60-75%25 min. interval
5 x 800 meter. Pausen imellem intervallerne: Jog i hvad der svarer til halvdelen af løbetiden.
Pulszone 80-95%10 min. afjog
Pulszone 60-75%50 min. total
- Dag 3 (f.eks. Fredag)
-
30 min. løb i moderat tempo
Pulszone 65-80%30 min. total
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
50 min. løb i roligt tempo
Forsøg at sætte dit tempo, så du højst skal bruge 1-2 korte pauser undervejs
Pulszone 60-75%50 min. total
Uge 7 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
25 min. løb i roligt tempo
Pulszone 60-75%25 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
15 min. opvarmning
Pulszone 60-75%20 min. interval
4 x 3 min. Pausen er 2 min. roligt løb.
Pulszone 80-95%10 min. afjog
Pulszone 60-75%45 min. total
- Dag 3 (f.eks. Fredag)
-
25 min. løb i roligt tempo
Pulszone 60-75%25 min. total
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
60 min. Array
10 km konkurrence
Pulszone 75-85%60 min. total
Uge 8 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
25 min. løb i roligt tempo
Pulszone 60-75%25 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
10 min. opvarmning
Pulszone 60-75%20 min. interval
4 x 800 m, Pausen er jog i hvad der svarer til halvdelen af løbetiden.
Pulszone 80-95%10 min. afjog
Pulszone 60-75%40 min. total
- Dag 3 (f.eks. Fredag)
-
10 min. løb i roligt tempo
Pulszone 60-75%10 min. fartleg
Gerne i varieret terræn
Pulszone 75-90%10 min. løb i roligt tempo
Pulszone 60-75%30 min. total
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
70 min. løb i roligt tempo
Forsøg at sætte dit tempo, så du højst skal bruge 1-2 korte pauser undervejs
Pulszone 60-75%70 min. total
Uge 9 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
25 min. løb i roligt tempo
Pulszone 60-75%25 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
15 min. opvarmning
Pulszone 60-75%25 min. interval
5 x 800 m. Pausen er jog i halvdelen af løbetiden
Pulszone 80-95%10 min. afjog
Pulszone 60-75%50 min. total
- Dag 3 (f.eks. Fredag)
-
35 min. løb i roligt tempo
Pulszone 60-75%35 min. total
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
80 min. løb i roligt tempo
Forsøg at sætte et tempo så du højst skal bruge 1-2 korte pauser undervejs.
Pulszone 65-75%80 min. total
Uge 10 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
25 min. løb i roligt tempo
Pulszone 60-75%25 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
15 min. opvarmning
Pulszone 60-75%30 min. interval
6 x 3 min. Pausen imellem intervallerne er 2 min. jog.
Pulszone 80-95%10 min. afjog
Pulszone 60-75%55 min. total
- Dag 3 (f.eks. Fredag)
-
40 min. løb i roligt tempo
Med 5 x 30 sek. indlagte stigningsløb
Pulszone 60-75%40 min. total
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
90 min. løb i roligt tempo
Forsøg at sætte dit tempo, så du højst skal bruge 1-2 korte pauser undervejs.
Pulszone 60-75%90 min. total
Uge 11 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
25 min. løb i roligt tempo
Pulszone 60-75%25 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
15 min. opvarmning
Pulszone 60-75%30 min. interval
6 x 800 m, Pausen er 1½ min. jog imellem
Pulszone 80-95%10 min. afjog
Pulszone 60-75%55 min. total
- Dag 3 (f.eks. Fredag)
-
10 min. opvarmning
Pulszone 60-75%10 min. tempo
Pulszone 70-85%5 min. afjog
Pulszone 60-75%25 min. total
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
95 min. løb i moderat tempo
Forsøg at sætte dit tempo så du højst skal bruge 1-2 korte pauser undervejs
Pulszone 65-80%95 min. total
Uge 12 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
25 min. løb i roligt tempo
Pulszone 60-75%25 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
10 min. opvarmning
Pulszone 60-75%36 min. interval
6 x 1000 m. Pausen er 2 min. roligt løb imellem.
Pulszone 80-95%10 min. afjog
Pulszone 60-75%56 min. total
- Dag 3 (f.eks. Fredag)
-
40 min. løb i moderat tempo
Indlagte 6*30sek stigningsløb
Pulszone 65-75%40 min. total
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
95 min. distance
Forsøg at sætte dit tempo så du højst skal bruge 1-2 korte pauser undervejs.
Pulszone 65-80%95 min. total
Uge 13 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
25 min. løb i roligt tempo
Pulszone 60-75%25 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
10 min. opvarmning
Pulszone 60-75%18 min. interval
4 x 3 min. Pausen er 2 min. roligt løb.
Pulszone 80-95%5 min. afjog
Pulszone 60-75%33 min. total
- Dag 3 (f.eks. Fredag)
-
25 min. løb i roligt tempo
4 x 30 sek indlagte stigningsløb.
Pulszone 60-85%25 min. total
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
150 min. Array
Halvmaraton
Pulszone 65-80%150 min. total
Uge 14 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
25 min. løb i roligt tempo
Pulszone 60-75%25 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
15 min. opvarmning
Pulszone 60-75%20 min. interval
4 x 3 min. Pausen 2 min. roligt løb imellem.
Pulszone 85-95%10 min. afjog
Pulszone 60-75%45 min. total
- Dag 3 (f.eks. Fredag)
-
30 min. løb i roligt tempo
Pulszone 60-75%30 min. total
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
105 min. løb i roligt tempo
Forsøg at sætte et tempo så du højst skal bruge 1-2 korte pauser undervejs.
Pulszone 70-80%105 min. total
Uge 15 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
25 min. løb i roligt tempo
Pulszone 60-75%25 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
15 min. opvarmning
Pulszone 60-75%40 min. interval
7 x 800m. Pausen er 2 min. jog imellem intervallerne.
Pulszone 80-95%10 min. afjog
Pulszone 60-75%65 min. total
- Dag 3 (f.eks. Fredag)
-
30 min. løb i moderat tempo
Pulszone 60-75%30 min. total
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
110 min. løb i roligt tempo
Forsøg at sætte dit tempo, så du højst skal bruge 1-2 korte pauser undervejs.
Pulszone 65-75%110 min. total
Uge 16 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
25 min. løb i roligt tempo
Pulszone 60-75%25 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
15 min. opvarmning
Pulszone 60-75%36 min. interval
6 x 1000 meter. Pausen er jog i halvdelen af løbetiden.
Pulszone 85-95%10 min. afjog
Pulszone 60-75%61 min. total
- Dag 3 (f.eks. Fredag)
-
10 min. opvarmning
Pulszone 60-75%10 min. fartleg
Gerne i varieret terræn.
Pulszone 70-85%5 min. afjog
Pulszone 60-70%25 min. total
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
120 min. løb i roligt tempo
Forsøg at løbe i dit maraton konkurrence tempo, UDEN pauser
Pulszone 70-80%120 min. total
Uge 17 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
25 min. løb i roligt tempo
Pulszone 60-75%25 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
15 min. opvarmning
Pulszone 60-75%35 min. interval
7 x 3 min. Pausen imellem intervallerne er 2 min jog.
Pulszone 80-95%10 min. afjog
Pulszone 60-75%60 min. total
- Dag 3 (f.eks. Fredag)
-
10 min. opvarmning
Pulszone 60-75%10 min. fartleg
Gerne i varieret terræn
Pulszone 70-85%10 min. afjog
Pulszone 60-75%30 min. total
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
130 min. løb i roligt tempo
Forsøg at sætte dit tempo så du højst skal bruge 1-2 korte pauser undervejs.
Pulszone 65-75%130 min. total
Uge 18 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
25 min. løb i roligt tempo
Pulszone 60-75%25 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
15 min. opvarmning
Pulszone 60-75%35 min. interval
7 x 3 min. 2 min. roligt løb imellem
Pulszone 85-95%10 min. afjog
Pulszone 60-75%60 min. total
- Dag 3 (f.eks. Fredag)
-
10 min. opvarmning
Pulszone 60-75%10 min. fartleg
Gerne i varieret terræn
Pulszone 75-90%10 min. afjog
Pulszone 60-75%30 min. total
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
110 min. distance
Pulszone 65-80%110 min. total
Uge 19 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
25 min. løb i roligt tempo
Pulszone 60-75%25 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
15 min. opvarmning
Pulszone 60-75%20 min. interval
3 x 1000 meter. Pausen er jog i halvdelen af løbetiden.
Pulszone 80-95%5 min. afjog
Pulszone 60-75%40 min. total
- Dag 3 (f.eks. Fredag)
-
20 min. løb i roligt tempo
Pulszone 60-75%20 min. total
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
150 min. løb i moderat tempo
Halvmaraton
Pulszone 75-85%150 min. total
Uge 20 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
25 min. løb i roligt tempo
Pulszone 60-75%25 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
15 min. opvarmning
Pulszone 60-75%25 min. interval
4 x 1000 m. Pausen er 2 min. roligt løb.
Pulszone 75-90%5 min. afjog
Pulszone 60-75%45 min. total
- Dag 3 (f.eks. Fredag)
-
50 min. løb i roligt tempo
Rolig tur.
Pulszone 70-80%50 min. total
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
60 min. distance
Pulszone 65-80%60 min. total
Uge 21 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
25 min. løb i roligt tempo
Pulszone 60-75%25 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
10 min. opvarmning
Pulszone 60-75%35 min. interval
7 x 3 min. Pause er jog i halvdelen af løbetiden.
Pulszone 80-95%5 min. afjog
Pulszone 60-75%50 min. total
- Dag 3 (f.eks. Fredag)
-
30 min. løb i roligt tempo
7 x 30 sek. Indlæg stigningsløb i din tur.
Pulszone 65-75%30 min. total
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
120 min. distance
Forsøg at lægge et tempo hvor du højst skal bruge 1-2 korte pauser.
Pulszone 75-85%120 min. total
Uge 22 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
25 min. løb i roligt tempo
Pulszone 60-75%25 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
10 min. opvarmning
Pulszone 60-75%40 min. interval
8 x 800 m. Halvdelen af den tid, det normalt tager dig at løbe 800 meter, bruger du på at jogge.
Pulszone 80-95%10 min. afjog
Pulszone 60-75%60 min. total
- Dag 3 (f.eks. Fredag)
-
30 min. løb i moderat tempo
Pulszone 70-80%30 min. total
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
140 min. distance
Forsøg at sætte et tempo så du højst skal bruge 1-2 korte pauser undervejs.
Pulszone 75-80%140 min. total
Uge 23 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
25 min. løb i roligt tempo
Pulszone 60-75%25 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
10 min. opvarmning
Pulszone 60-75%40 min. interval
8 x 3 min. Løb 2 min roligt løb mellem hvert løbeinterval.
Pulszone 80-95%10 min. afjog
Pulszone 60-75%60 min. total
- Dag 3 (f.eks. Fredag)
-
45 min. løb i moderat tempo
Pulszone 70-80%45 min. total
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
150 min. distance
Forsøg at tilpasse dit tempo, så du højst skal bruge 1-2 korte pauser undervejs.
Pulszone 65-80%150 min. total
Uge 24 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
25 min. løb i roligt tempo
Pulszone 60-75%25 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
15 min. løb i roligt tempo
Pulszone 60-75%48 min. interval
8 x 1000 meter. Løb 2 minutter roligt løb mellem hvert interval.
Pulszone 85-95%10 min. afjog
Pulszone 60-75%73 min. total
- Dag 3 (f.eks. Fredag)
-
60 min. løb i roligt tempo
Gerne varieret terræn.
Pulszone 60-75%60 min. total
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
10 min. løb i roligt tempo
Pulszone 60-75%100 min. løb i moderat tempo
Prøv at løbe 100 min. i dit formodede konkurrence tempo, UDEN pauser.
Pulszone 65-80%5 min. afjog
Pulszone 60-75%115 min. total
Uge 25 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
25 min. løb i roligt tempo
Pulszone 60-75%25 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
15 min. opvarmning
Pulszone 60-75%36 min. interval
6 x 1000 m, Jog 2 minutter mellem hvert interval.
Pulszone 80-95%10 min. afjog
Pulszone 60-75%61 min. total
- Dag 3 (f.eks. Fredag)
-
40 min. løb i moderat tempo
Pulszone 65-75%40 min. total
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
90 min. løb i moderat tempo
Løb 90 min. i dit formodede maratontempo.
Pulszone 70-80%90 min. total
Uge 26 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
25 min. løb i roligt tempo
Pulszone 60-75%25 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
10 min. opvarmning
Pulszone 60-75%12 min. interval
3 x 2 min. i pænt tempo, Pausen er 2 min. meget langsom jog.
Pulszone 70-85%5 min. afjog
Pulszone 60-75%27 min. total
- Dag 3 (f.eks. Fredag)
-
25 min. jog
Meget let jog.
Pulszone 60-75%25 min. total
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
240 min. konkurrence
MARATON
Pulszone 70-80%240 min. total
I FORM forum
- Nyeste
-
Træningsmakker FW Frb/Nørrebro
24. maj - 23:54 |
24. maj - 20:41 | Sund vægt
24. maj - 20:16 | Kost og træning
- Mest læste
-
23. maj - 15:09 | Sund vægt
24. maj - 20:41 | Sund vægt
23. maj - 13:47 | Kost og træning
21. maj - 11:59 | Løb
I FORM
- Mest læste
-
Halvmaratonskolen - niveau 2
Programmet til dig der er vant til at løbe nogle gange ...
Fra 10 km til halvmaraton
12 ugers halvmaraton-program til dig, der kan løbe en ...
Halvmaratonskolen - niveau 1
Programmet her er til dig, der starter helt fra bunden.
- Nyeste
-
Programmer til Træningsloggen
Her finder du gode træningsprogrammer på alle niveauer - ...
- Anbefaling
-
I FORM Overblik
- Træning
- Løb
- Styrketræning
- Kalorieforbrænding
- Kondition
- Træningsformer
- Motivation
- Kost og træning
- Personligt træningsprogram
- Kost
- Sunde opskrifter
- Kost og sundhed
- Sund vægt
- Nyt om kost
- Økologi
- Spørgsmål om kost
- Personligt slankeprogram
- Test dig selv
- Afslør fedtfordeling
- Beregn din halvmaraton-tid
- Beregn dine interval-tider
- Beregn dit hvile-stofskifte
- Dagens marsbar
- Er det dig eller jobbet?
- Er dit blodsukker stabilt?
- Er du afhængig af nikotin?
- Er du en god date?
- Er du en god date 2?
- Er du en god date 3?
- Er du en stress-spiser?
- Er du for tyk? (BMI-tjek)
- Er du god nok til sex?
- Er du god til at holde ferie?
- Er du jaloux?
- Er du klar til maraton?
- Er du konfliktsky?
- Er du mentalt stærk?
- Er du sjov?
- Er du stresset?
- Find din træningspuls
- Forbrænd julemaden med juleaktiviteter
- Forbrænd påskens kalorier
- Får du for meget salt?
- Får du jern nok?
- Får du kalk nok?
- Får du nok søvn?
- Får du rigtig hjerneføde?
- Har du dårlig kredsløb?
- Har du præstationsangst?
- Har du stærkt immunforsvar?
- Hvad forbrænder min træning?
- Hvad ved du om sex?
- Hvilken personlighed har du?
- Hvor fed er jeg om 6 måneder?
- Hvor mange kcal har jeg brug for?
- Hvor meget protein har du brug for?
- Hvor meget stress er du udsat for?
- Lever du i nuet?
- Mål din kondition
- Regn din belønning ud
- Se din kostprofil
- Skal du skifte job?
- Spiser du sundt?
- Spiser du varieret nok?
- Står du i vejen for dig selv?
- Taler I samme sprog?
- Test din fitness-personlighed
- Test din slanke-personlighed
- Test din styrke
- Test dit kondital - Coopertest.
- Tilfreds med din krop?
- Trøstespiser du?