Løb en hurtigere hel- eller halvmaraton
Drømmer du om at løbe en hurtig hel- eller halvmaraton? Få et træningsprogram, der på 8 uger og via kort og effektiv træning skærer adskillige minutter af din tid.
Programmet er et samlet program og kan bruges, hvad enten du ønsker at løbe en hel- eller halvmaraton.
Eneste forudsætning er, at du i forvejen er i god form og kan løbe ca. 10 km uden problemer, hvis du træner op til en halvmaraton og ca. 20 km. hvis du træner op til en hel maraton.
Termer i træningsprogrammet:
Løb i roligt tempo: Tempoet er ikke hurtigere end du kan holde en samtale gående undervejs.
Distance: En rolig lang tur, hvor pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.
Tempo: Løb i et forholdsvis højt tempo, størstedelen af turen skal foregår ved høj intensitet.
Interval: Fx 4x4 min. Du skal løbe 4 hurtige intervaller af 4 minutter. Mellem hvert interval jogger du roligt i 2 minutter. Lyder distancen på 4x2 min. løb, skal du løbe 4 hurtige intervaller af 2 min. varighed. Du skal altid mellem hvert løb - jogge roligt i den halve tid af de hurtige intervallers varighed.
Klik og tilføj program til Træningsplanneren
Uge 1 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. løb i roligt tempo
30 min. tempo
5 min. løb i roligt tempo
45 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
10 min. løb i roligt tempo
44 min. interval
4 x 4 min. Mellem hvert interval jogger du roligt i 2 minutter. Herefter 10 min roligt løb. 4 x 2 min. Pausen mellem intervallerne er 1 min roligt løb.
5 min. løb i roligt tempo
59 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
60 min. distance
Kontrolleret tempo, vejrtrækning og puls.
60 min. total
Uge 2 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. løb i roligt tempo
30 min. tempo
5 min. løb i roligt tempo
45 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
10 min. løb i roligt tempo
44 min. interval
4x4 min. Mellem hvert interval jogger du roligt i 2 minutter. Herefter 10 min roligt løb. 4x2 min. pausen mellem intervallerne er 1 min roligt løb.
5 min. løb i roligt tempo
59 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
75 min. distance
Kontrolleret tempo, vejrtrækning og puls.
75 min. total
Uge 3 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. løb i roligt tempo
30 min. tempo
Find gerne lidt kuperet terræn.
5 min. løb i roligt tempo
45 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
10 min. løb i roligt tempo
44 min. interval
4x4 min. Mellem hvert interval jogger du roligt i 2 minutter. Herefter 10 min roligt løb. 4x2 min. pausen mellem intervallerne er 1 min roligt løb.
5 min. løb i roligt tempo
59 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
75 min. distance
Kontrolleret tempo, vejrtrækning og puls.
75 min. total
Uge 4 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. løb i roligt tempo
15 min. tempo
Gerne rute med bakker.
5 min. løb i roligt tempo
30 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
10 min. løb i roligt tempo
22 min. interval
4x4 min. Mellem hvert interval jogger du roligt i 2 minutter.
5 min. løb i roligt tempo
37 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
90 min. distance
Kontrolleret tempo, vejrtrækning og puls.
90 min. total
Uge 5 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. løb i roligt tempo
25 min. tempo
Gerne en rute med bakker.
5 min. løb i roligt tempo
40 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
10 min. løb i roligt tempo
44 min. interval
4x4 min. Mellem hvert interval jogger du roligt i 2 minutter. Herefter 10 min roligt løb. 4x2 min. pausen mellem intervallerne er 1 min roligt løb.
5 min. løb i roligt tempo
59 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
60 min. distance
Kontrolleret tempo, vejrtrækning og puls.
60 min. total
Uge 6 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. løb i roligt tempo
25 min. tempo
Gerne rute med bakker så pulsen kan komme helt op.
5 min. løb i roligt tempo
40 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
10 min. løb i roligt tempo
44 min. interval
4x4 min. Mellem hvert interval jogger du roligt i 2 minutter. Herefter 10 min roligt løb. 4x2 min. pausen mellem intervallerne er 1 min roligt løb.
5 min. løb i roligt tempo
59 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
125 min. distance
Kontrolleret tempo, vejrtrækning og puls.
125 min. total
Uge 7 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. løb i roligt tempo
30 min. tempo
Find rute med lange lette stigninger.
5 min. løb i roligt tempo
45 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
10 min. løb i roligt tempo
44 min. interval
4x4 min. Mellem hvert interval jogger du roligt i 2 minutter. Herefter 10 min roligt løb. 4x2 min. pausen mellem intervallerne er 1 min roligt løb.
5 min. løb i roligt tempo
59 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
60 min. distance
Kontrolleret tempo, vejrtrækning og puls.
60 min. total
Uge 8 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. løb i roligt tempo
15 min. tempo
5 min. løb i roligt tempo
30 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
10 min. løb i roligt tempo
24 min. interval
4x4 min. Mellem hvert interval jogger du roligt i 2 minutter.
5 min. løb i roligt tempo
39 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
240 min. konkurrence
Løb en halv eller hel maraton.
240 min. total
I FORM forum
- Nyeste
-
Spiser næsten intet og dyrker motion... Men tager på?
4. feb - 11:57 | Sund vægt
Hvorfor får jeg kvalme når jeg træner ?
8. feb - 12:03 | Styrketræning
28. dec - 19:40 | Kost og træning
usikker på vægt og kost (15 årige pige)
7. feb - 16:09 | Sund vægt
- Mest læste
-
28. dec - 19:40 | Kost og træning
13. jan - 07:00 | Styrketræning
17. jan - 22:40 | Sund vægt
18. jan - 10:21 | Løb
I FORM
- Mest læste
-
Halvmaratonskolen - niveau 2
Programmet til dig der er vant til at løbe nogle gange ...
Halvmaratonskolen - niveau 1
Programmet her er til dig, der starter helt fra bunden.
Fra 10 km til halvmaraton
12 ugers halvmaraton-program til dig, der kan løbe en ...
- Nyeste
-
Mountainbike - få 9 ugers program
Boost både kondition og styrke med mountainbiketræning i ...
Fra 5 km til halvmaraton
Har du løbet 5 km flere gange og fået blod på tanden til ...
- Anbefaling
-
I FORM Overblik
- Træning
- Løb
- Styrketræning
- Kalorieforbrænding
- Kondition
- Træningsformer
- Motivation
- Kost og træning
- Personligt træningsprogram
- Kost
- Sunde opskrifter
- Kost og sundhed
- Sund vægt
- Nyt om kost
- Økologi
- Spørgsmål om kost
- Personligt slankeprogram
- Test dig selv
- Afslør fedtfordeling
- Beregn din halvmaraton-tid
- Beregn dine interval-tider
- Beregn dit hvile-stofskifte
- Dagens marsbar
- Er det dig eller jobbet?
- Er dit blodsukker stabilt?
- Er du afhængig af nikotin?
- Er du en god date?
- Er du en god date 2?
- Er du en god date 3?
- Er du en stress-spiser?
- Er du for tyk? (BMI-tjek)
- Er du god nok til sex?
- Er du god til at holde ferie?
- Er du jaloux?
- Er du klar til maraton?
- Er du konfliktsky?
- Er du mentalt stærk?
- Er du sjov?
- Er du stresset?
- Find din træningspuls
- Forbrænd julemaden med juleaktiviteter
- Forbrænd julens kalorier
- Får du for meget salt?
- Får du jern nok?
- Får du kalk nok?
- Får du nok søvn?
- Får du rigtig hjerneføde?
- Har du dårlig kredsløb?
- Har du præstationsangst?
- Har du stærkt immunforsvar?
- Hvad forbrænder min træning?
- Hvad ved du om sex?
- Hvilken personlighed har du?
- Hvor fed er jeg om 6 måneder?
- Hvor mange kcal har jeg brug for?
- Hvor meget protein har du brug for?
- Hvor meget stress er du udsat for?
- Lever du i nuet?
- Mål din kondition
- Regn din belønning ud
- Se din kostprofil
- Skal du skifte job?
- Spiser du sundt?
- Spiser du varieret nok?
- Står du i vejen for dig selv?
- Taler I samme sprog?
- Test din fitness-personlighed
- Test din slanke-personlighed
- Test din styrke
- Test dit kondital - Coopertest.
- Tilfreds med din krop?
- Trøstespiser du?