Programmet her er til dig der er vant til at løbe nogle gange om ugen i et par måneder, og du løber typisk mellem 3 og 8 km, når du er afsted.
Halvmaratonskolen - niveau 2
Hvem passer programmet til?
Du er vant til at løbe nogle gange om ugen, og du løber typisk mellem 3 og 8 km, når du er afsted. Du har løbet mindst i et par måneder – og måske meget længere. Du løber typisk dine ture i nogenlunde samme tempo hver gang.
Har du aldrig løbet før - eller er det meget lang tid siden skal du nok starte på niveau 1 - se programmet her.
Er du vant til at træne mindst tre dage om ugen og er du ikke bange for intervaller og tempotræning, skal du starte på niveau 3 - se programmet her.
Sådan skal du træne
Programmet, der passer til dig, vil i starten fokusere på at sætte dig i stand til at løbe lidt længere ture uden problemer. Når led og sener om nogle måneder har vænnet sig til den belastning, vil programmet begynde at arbejde mere intenst med dit tempo, så du også kan få lidt fart på. Du skal regne med at træne 35-45 minutter tre gange om ugen.
Målet med programmet er at du kan løbe de 21,1 km på maks. 3. timer.
Dine udfordringer
Bliv ikke så fokuseret på kilometerantallet, at du løber længere og længere – og sætter farten ned for at klare det. Resultatet vil være en dårligere form. Vil du være en komplet løber, skal du følge programmet og virkelig give den gas, når det kræver, at du løber intervaller eller korte tempoløb. De er lige så vigtige som de lange ture.
Det vil en halvmaraton give dig
Træningen op til en halvmaraton giver dig en fantastisk chance for at opnå en kanon grundform og gøre dig til en “rigtig” løber, der kan æde
masser af kilometer – i et vist tempo.
Du vil givetvis opleve, at den varierede træning, som en halvmaraton kræver af dig, vil være stærkt motiverende og eliminere enhver kedsomhed.
NB
ALLE træningspas indledes og afsluttes med 5-10 minutters let løb.
Fra uge 22 skal du op og træne 4 gange om ugen, indtil da kan du nøjes med 3 træningspas om ugen.
Forkortelser brugt i programmet:
LL = let løb (du kan føre en samtale undervejs).
HL = hårdt løb (du kan kun udtale enstavelsesord undervejs).
Klik og tilføj program til Træningsplanneren
Uge 1 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
7 min. opvarmning
Let løb
10 min. tempo
Hold et hårdt, men kontrolleret tempo, lige omkring dit bedste 5-km-tempo.
5 min. afjog
22 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
30 min. fridag
Slap af. Du kan evt. gå eller cykle en tur.
30 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
7 min. opvarmning
Let løb
24 min. interval
6 x 2 min. hårdt løb. 2. min. let løb mellem hver. Løb, så du kun kan tale i enstavelsesord.
5 min. afjog
36 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
5 min. opvarmning
Let løb
25 min. løb i moderat tempo
Hold et jævnt tempo, der føles behageligt.
5 min. afjog
35 min. total
Uge 2 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
5 min. opvarmning
Let løb
12 min. tempo
Hold et hårdt, men kontrolleret tempo, lige omkring dit bedste 5-km-tempo.
5 min. afjog
22 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
30 min. fridag
Slap af. Du kan evt. gå eller cykle en tur.
30 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
7 min. opvarmning
Let løb
22 min. interval
6 x 2 min. hårdt løb. 2. min let løb mellem hver. Løb, så du kun kan tale i enstavelsesord.
5 min. afjog
34 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
7 min. opvarmning
Let løb
30 min. løb i moderat tempo
Hold et jævnt tempo, der føles behageligt.
5 min. afjog
42 min. total
Uge 3 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
7 min. opvarmning
Let løb
15 min. tempo
Hold et hårdt, men kontrolleret tempo, lige omkring dit bedste 5-km-tempo.
5 min. afjog
27 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
30 min. fridag
Slap af. Du kan evt. gå eller cykle en tur.
30 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
7 min. opvarmning
Let løb
28 min. interval
7 x 2 min. hårdt løb. 2. min let løb mellem hver.
5 min. afjog
40 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
7 min. opvarmning
Let løb
25 min. løb i moderat tempo
Hold et jævnt tempo, der føles behageligt.
5 min. afjog
37 min. total
Uge 4 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
7 min. opvarmning
Let løb
15 min. tempo
Løb hårdt, omkring dit bedste 5- km-tempo.
5 min. afjog
27 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
30 min. fridag
Afslapning. Du kan evt. gå eller cykle en tur.
30 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
7 min. opvarmning
Let løb
30 min. interval
7 x 400 meter HL. 2 min. LL mellem hver. Løb så hårdt, du kan under HL.
5 min. afjog
42 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
7 min. opvarmning
Let løb
40 min. løb i moderat tempo
Hold et jævnt tempo, der føles behageligt.
5 min. afjog
52 min. total
Uge 5 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
15 min. tempo
Løb hårdt, omkring din bedste 5-km-hastighed
5 min. afjog
30 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
30 min. fridag
Afslapning. Du kan evt. gå eller cykle en tur.
30 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
25 min. interval
8 x 400 meter HL. 2 min. LL mellem hver. Løb så hårdt, du kan under HL.
5 min. afjog
40 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
7 min. opvarmning
Let løb
35 min. løb i moderat tempo
Hold et jævnt tempo, der føles behageligt.
5 min. afjog
47 min. total
Uge 6 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
25 min. tempo
2 x 10 min. tempoløb. Løb hårdt, omkring din bedste 5-km-hastighed. Jog 5 min. mellem de to løb.
5 min. afjog
40 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
30 min. fridag
Afslapning. Du kan evt. gå eller cykle en tur.
30 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
25 min. interval
8 x 400 meter HL. 2 min. LL mellem hver. Løb så hårdt, du kan under HL.
5 min. afjog
40 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
7 min. opvarmning
Let løb
45 min. løb i moderat tempo
Hold et jævnt tempo, der føles behageligt.
5 min. afjog
57 min. total
Uge 7 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
25 min. tempo
2 x 10 min. tempoløb. 5 min. LL ind imellem. Løb hårdt i tempoløbsintervallerne, omkring dit bedste 5- km-tempo.
5 min. afjog
40 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
30 min. fridag
Afslapning. Du kan evt. gå eller cykle en tur
30 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
35 min. interval
6 x 400 meter HL. 5 min. LL. 4 x 250 meter HL. 2 min. LL mellem hvert interval.
5 min. afjog
50 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
30 min. løb i moderat tempo
Hold et jævnt tempo, der føles behageligt.
40 min. total
Uge 8 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
25 min. tempo
2 x 10 min. tempoløb. 5 min. LL ind imellem. Løb hårdt i tempoløbsintervallerne, omkring dit bedste 5- km-tempo.
5 min. afjog
40 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
30 min. fridag
Afslapning. Du kan evt. gå eller cykle en tur
30 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
38 min. interval
6 x 400 meter HL. 5 min. LL. 5 x 250 meter HL.
5 min. afjog
53 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
45 min. løb i moderat tempo
Hold et jævnt tempo, der føles behageligt.
45 min. total
Uge 9 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
15 min. tempo
Løb i et tempo der svarer til dit bedste 5 km-tempo.
5 min. afjog
30 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
30 min. fridag
Afslapning. Du kan evt. cykle eller gå en tur.
30 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
21 min. interval
4 x 400 meter HL . 5 min LL. 2 x 250 meter HL. 2 min. LL mellem hvert interval.
5 min. afjog
36 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
30 min. distance
5 km testløb. Løb hårdt, men kontrolleret. (Tiden er vejledende)
5 min. afjog
45 min. total
Uge 10 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
26 min. interval
2 x 8 min tempoløb. 5 min. LL ind imellem. Løb hårdt i tempoløbsintervallerne, omkring dit bedste 5-km-tempo.
5 min. afjog
41 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
30 min. fridag
Afslapning. Du kan evt. cykle eller gå en tur.
30 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
23 min. interval
6 x 400 meter HL. 2 min. LL mellem hvert interval. (Tiden er vejledende)
5 min. let løb
15 min. interval
5 x 250 meter HL. 2 min. LL mellem hvert interval. (Tiden er vejledende)
5 min. afjog
58 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
5 min. opvarmning
Let løb
45 min. løb i roligt tempo
Hold et jævnt tempo, der føles behageligt.
5 min. afjog
55 min. total
Uge 11 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
34 min. interval
2 x 12 min. tempoløb. 5 min. LL ind imellem. Løb hårdt i tempoløbsintervallerne, omkring dit bedste 5-km-tempo.
5 min. afjog
49 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
30 min. fridag
Afslapning. Du kan evt. cykle eller gå en tur.
30 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
24 min. interval
6 x 400 meter HL. 2 min. LL mellem hvert interval.
5 min. let løb
22 min. interval
8 x 250 meter HL. 2 min. LL mellem hvert interval.
5 min. afjog
66 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
50 min. løb i moderat tempo
Hold et jævnt tempo, der føles behageligt.
5 min. afjog
65 min. total
Uge 12 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
16 min. tempo
2 x 8 min. tempoløb. Løb hårdt i tempoløbsintervallerne, omkring dit bedste 5-km-tempo.
5 min. afjog
31 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
30 min. fridag
Afslapning. Du kan evt. cykle eller gå en tur.
30 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
16 min. interval
4 x 400 meter HL. 2 min. LL mellem hvert interval.
5 min. let løb
14 min. interval
4 x 250 meter HL. 2 min. LL mellem hvert interval.
5 min. afjog
50 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
60 min. løb i moderat tempo
10 km i ét stræk el. 5 km hurtigst muligt. Løber du 10 km, så hold et jævnt tempo, der føles behageligt. (Tiden er vejledende)
5 min. afjog
75 min. total
Uge 13 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
26 min. interval
2 x 8 min. tempoløb. 5 min. LL. Løb hårdt i tempoløbsintervallerne, omkring dit bedste 5-km-tempo. imellem hver.
5 min. afjog
41 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
60 min. fridag
Afslapning. Du kan evt. cykle eller gå en tur.
60 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
24 min. interval
6 x 400 meter HL. 2 min. LL mellem hvert interval.
5 min. let løb
28 min. interval
8 x 250 meter HL. 2 min. LL mellem hvert interval.
5 min. afjog
72 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
50 min. løb i moderat tempo
Hold et jævnt tempo, der føles behageligt.
5 min. afjog
65 min. total
Uge 14 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
34 min. tempo
2 x 12 min. tempoløb. 5 min. LL imellem hver. Løb hårdt i tempoløbsintervallerne, omkring dit bedste 5-km-tempo.
5 min. afjog
49 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
60 min. fridag
Afslapning. Du kan evt. cykle eller gå en tur.
60 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
24 min. interval
6 x 400 meter HL. 2 min. LL mellem hvert interval.
5 min. let løb
28 min. interval
8 x 250 meter HL. 2 min. LL mellem hvert interval.
5 min. afjog
72 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
60 min. løb i moderat tempo
Hold et jævnt tempo, der føles behageligt.
5 min. afjog
75 min. total
Uge 15 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
34 min. interval
2 x 12 min. tempoløb. 5 min. LL imellem hver. Løb hårdt i tempoløbsintervallerne, omkring dit bedste 5-km-tempo.
5 min. afjog
49 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
60 min. fridag
Afslapning. Du kan evt. cykle eller gå en tur.
60 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
24 min. interval
6 x 400 meter HL. 2 min. LL mellem hvert interval.
5 min. let løb
28 min. interval
8 x 250 meter HL. 2 min. LL mellem hvert interval.
5 min. afjog
72 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
45 min. løb i moderat tempo
Hold et jævnt tempo, der føles behageligt.
5 min. afjog
60 min. total
Uge 16 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. let løb
30 min. tempo
2 x 10 min. tempoløb. 5 min. LL imellem hver. Løb hårdt i tempoløbsintervallerne, omkring dit bedste 5-km-tempo.
5 min. afjog
45 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. let løb
30 min. interval
3 x 800 meter HL. 5 min. LL. 5 x 400 meter HL . 2 min. LL ml. hver 800 m. 1 min. LL ml. hver 400 m.
5 min. afjog
45 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
60 min. fridag
Afslapning. Du kan evt. cykle eller gå en tur.
60 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
5 min. let løb
60 min. løb i moderat tempo
60 min. løb Hold et jævnt tempo, der føles behageligt.
65 min. total
Uge 17 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. let løb
40 min. tempo
2 x 15 min. tempoløb. 5 min. LL imellem hver. Løb hårdt i tempoløbsintervallerne, omkring dit bedste 5-km-tempo.
5 min. afjog
55 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. let løb
30 min. interval
3 x 800 meter HL. 5 min. LL. 5 x 400 meter HL . 2 min. LL ml. hver 800 m. 1 min. LL ml. hver 400 m.
5 min. afjog
45 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
60 min. fridag
Du kan evt. gå eller cykle en tur.
60 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
5 min. let løb
45 min. løb i moderat tempo
45 min. løb Hold et jævnt tempo, der føles behageligt.
50 min. total
Uge 18 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. let løb
40 min. tempo
2 x 15 min. tempoløb. 5 min. LL imellem hver. Løb hårdt i tempoløbsintervallerne, omkring dit bedste 5-km-tempo.
5 min. afjog
55 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. let løb
33 min. interval
3 x 800 meter HL. 5 min. LL. 6 x 400 meter HL . 2 min. LL ml. hver 800 m. 1 min. LL ml. hver 400 m.
5 min. afjog
48 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
0 min. fridag
Restituition til formtesten.
0 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. opvarmning
60 min. distance
Formtest 10 km. Løb hurtigst muligt.
5 min. afjog
75 min. total
Uge 19 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. let løb
30 min. tempo
2 x 10 min. tempoløb. 5 min. LL imellem hver. Løb hårdt i tempoløbsintervallerne, omkring dit bedste 5-km-tempo.
5 min. afjog
45 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. let løb
30 min. løb i moderat tempo
5 km. Øg farten for hver km. Læg roligt ud, og løb hårdt til sidst. OBS: tiden er vejledende.
5 min. afjog
45 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
60 min. fridag
Du kan evt. gå eller cykle en tur.
60 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. let løb
60 min. løb i moderat tempo
10 km hurtigst muligt. Varm grundigt op. Løb så hurtigt, du kan. OBS: Tiden er vejledende.
70 min. total
Uge 20 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. let løb
60 min. interval
3 x 3 km tempointervaller. 5 min. LL mellem hver. Øg farten for hvert interval.
5 min. afjog
75 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. let løb
30 min. løb i moderat tempo
5 km. Øg farten for hver km. Læg roligt ud, og løb hårdt til sidst. OBS tiden er vejledende.
5 min. afjog
45 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
60 min. fridag
Du kan evt. gå eller cykle en tur.
60 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
5 min. alm. løb
60 min. løb i moderat tempo
Hold et jævnt tempo, der føles behageligt.
65 min. total
Uge 21 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. let løb
60 min. interval
3 x 3 km tempointervaller. 5 min. LL mellem hver. Øg farten for hvert interval.
5 min. afjog
75 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. let løb
30 min. løb i moderat tempo
5 km. Øg farten for hver km. Læg roligt ud, og løb hårdt til sidst.
5 min. afjog
45 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
60 min. fridag
Du kan evt. gå eller cykle en tur.
60 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
5 min. let løb
90 min. løb i moderat tempo
Hold et jævnt tempo, der føles behageligt.
95 min. total
Uge 22 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. let løb
80 min. tempo
4 x 3 km tempointervaller. 5 min. LL ml. hver. Løb 1. interval roligt. Øg farten med ca. 10 sek. pr km, hver gang du starter et nyt interval.
5 min. afjog
95 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. let løb
35 min. tempo
6 km. Øg farten for hver km. Løb hver km ca. 10 sek. hurtigere end den forrige. Start roligt.
5 min. afjog
50 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. let løb
10 min. opvarmning
med høje knæløft, benspark og sidelænsløb. 3 x 60 m stigningsløb.
10 min. fartleg
8 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL ml. hver.
5 min. afjog
35 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. let løb
60 min. løb i moderat tempo
Løb så jævnt tempo så muligt.
70 min. total
Uge 23 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. let løb
80 min. tempo
4 x 3 km tempointervaller. 5 min. LL ml. hver. Løb 1. interval roligt. Øg farten med ca. 10 sek. pr. km, hver gang du starter et nyt interval.
5 min. afjog
95 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. let løb
35 min. tempo
6 km. Øg farten for hver km. Løb hver km ca. 10 sek. hurtigere end den forrige. Start roligt.
5 min. afjog
50 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. let løb
10 min. opvarmning
Start med 10 min.s høje knæløft, benspark og sidelænsløb. 3 x 60 m stigningsløb.
10 min. fartleg
8 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL ml. hver.
5 min. afjog
35 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. let løb
90 min. løb i moderat tempo
90 min. jævnt løb.
100 min. total
Uge 24 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
15 min. let løb
25 min. test
5 km testløb hurtigst muligt. Varm grundigt op, før du begynder. Løb de 5 km hurtigst muligt.
40 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. let løb
30 min. tempo
5 km. Øg farten for hver km. Løb hver km ca. 10 sek. hurtigere end den forrige. Start roligt.
40 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
0 min. fridag
Hold fri i dag
0 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
15 min. let løb
90 min. test
15 km hurtigt testløb.
105 min. total
Uge 25 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. let løb
60 min. interval
4 x 2 km tempointervaller. 5 min. LL ml. hver. Løb 1. interval roligt. Øg farten med ca. 10 sek. pr. km, hver gang du starter et nyt interval.
5 min. afjog
75 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. let løb
32 min. tempo
6 km. Øg farten for hver km. Løb hver km ca. 10 sek. hurtigere end den forrige. Start roligt.
5 min. afjog
47 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. let løb
12 min. opvarmning
Start med 10 min.s høje knæløft, benspark og sidelænsløb. 3 x 60 m stigningsløb.
4 min. fartleg
4 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL ml. hver.
5 min. afjog
31 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. let løb
75 min. løb i roligt tempo
85 min. total
Uge 26 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. let løb
100 min. interval
4 x 4 km tempointervaller. 5 min. LL ml. hver. Løb 1. interval roligt. Øg farten med ca. 10 sek. pr. km, hver gang du starter et nyt interval.
5 min. afjog
115 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. let løb
20 min. tempo
4 km. Øg farten for hver km. Løb hver km ca. 10 sek. hurtigere end den forrige. Start roligt.
5 min. afjog
35 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. let løb
12 min. opvarmning
Start med 10 min.s høje knæløft, benspark og sidelænsløb. 3 x 60 m stigningsløb.
8 min. fartleg
8 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL ml. hver
5 min. afjog
35 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. let løb
45 min. løb i roligt tempo
55 min. total
Uge 27 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. let løb
80 min. interval
4 x 3 km tempointervaller. 5 min. LL ml. hver. Løb 1. interval roligt. Øg farten med ca. 10 sek. pr. km, hver gang du starter et nyt interval.
5 min. afjog
95 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. let løb
30 min. tempo
6 km. Øg farten for hver km. Løb hver km ca. 10 sek. hurtigere end den forrige. Start roligt.
5 min. afjog
45 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
0 min. fridag
Hold en velfortjent fridag.
0 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. let løb
90 min. løb i roligt tempo
100 min. total
Uge 28 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. let løb
64 min. tempo
4 x 2 km tempointervaller. 5 min. LL ml. hver. Løb 1. interval roligt. Øg farten med ca. 10 sek. pr. km, hver gang du starter et nyt interval.
5 min. afjog
79 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. let løb
25 min. løb i moderat tempo
5 km. Øg farten for hver km. Løb hver km ca. 10 sek. hurtigere end den forrige. Start roligt.
5 min. afjog
40 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. let løb
10 min. opvarmning
Start med 10 min.s høje knæløft, benspark og sidelænsløb. 3 x 60 m stigningsløb.
4 min. fartleg
4 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL ml. hver.
5 min. afjog
29 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. let løb
45 min. løb i moderat tempo
5 min. afjog
60 min. total
Uge 29 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. let løb
105 min. tempo
4 x 4 km tempointervaller. 5 min. LL ml. hver. Løb 1. interval roligt. Øg farten med ca. 10 sek. pr. km, hver gang du starter et nyt interval.
5 min. afjog
120 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. let løb
25 min. tempo
5 km. Øg farten for hver km. Løb hver km ca. 10 sek. hurtigere end den forrige. Start roligt.
5 min. afjog
40 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
0 min. fridag
Nyd fridagen
0 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. let løb
60 min. løb i moderat tempo
5 min. afjog
75 min. total
Uge 30 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. let løb
64 min. tempo
4 x 2 km tempointervaller. 5 min. LL ml. hver. Løb 1. interval roligt. Øg farten med ca. 10 sek. pr. km, hver gang du starter et nyt interval.
5 min. afjog
79 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. let løb
15 min. tempo
3 km. Øg farten for hver km. Løb hver km ca. 10 sek. hurtigere end den forrige. Start roligt.
5 min. afjog
30 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
0 min. fridag
Fri. Planlæg din træning, så du får to dages fri før halvmaraton.
0 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
0 min. konkurrence
Halvmaraton
0 min. total
I FORM forum
- Nyeste
-
24. maj - 20:41 | Sund vægt
24. maj - 20:16 | Kost og træning
24. maj - 17:18 | Løb
- Mest læste
-
23. maj - 15:09 | Sund vægt
23. maj - 13:47 | Kost og træning
21. maj - 11:59 | Løb
I FORM
- Mest læste
-
Halvmaratonskolen - niveau 2
Programmet til dig der er vant til at løbe nogle gange ...
Fra 10 km til halvmaraton
12 ugers halvmaraton-program til dig, der kan løbe en ...
Halvmaratonskolen - niveau 1
Programmet her er til dig, der starter helt fra bunden.
- Nyeste
-
Programmer til Træningsloggen
Her finder du gode træningsprogrammer på alle niveauer - ...
- Anbefaling
-
I FORM Overblik
- Træning
- Løb
- Styrketræning
- Kalorieforbrænding
- Kondition
- Træningsformer
- Motivation
- Kost og træning
- Personligt træningsprogram
- Kost
- Sunde opskrifter
- Kost og sundhed
- Sund vægt
- Nyt om kost
- Økologi
- Spørgsmål om kost
- Personligt slankeprogram
- Test dig selv
- Afslør fedtfordeling
- Beregn din halvmaraton-tid
- Beregn dine interval-tider
- Beregn dit hvile-stofskifte
- Dagens marsbar
- Er det dig eller jobbet?
- Er dit blodsukker stabilt?
- Er du afhængig af nikotin?
- Er du en god date?
- Er du en god date 2?
- Er du en god date 3?
- Er du en stress-spiser?
- Er du for tyk? (BMI-tjek)
- Er du god nok til sex?
- Er du god til at holde ferie?
- Er du jaloux?
- Er du klar til maraton?
- Er du konfliktsky?
- Er du mentalt stærk?
- Er du sjov?
- Er du stresset?
- Find din træningspuls
- Forbrænd julemaden med juleaktiviteter
- Forbrænd påskens kalorier
- Får du for meget salt?
- Får du jern nok?
- Får du kalk nok?
- Får du nok søvn?
- Får du rigtig hjerneføde?
- Har du dårlig kredsløb?
- Har du præstationsangst?
- Har du stærkt immunforsvar?
- Hvad forbrænder min træning?
- Hvad ved du om sex?
- Hvilken personlighed har du?
- Hvor fed er jeg om 6 måneder?
- Hvor mange kcal har jeg brug for?
- Hvor meget protein har du brug for?
- Hvor meget stress er du udsat for?
- Lever du i nuet?
- Mål din kondition
- Regn din belønning ud
- Se din kostprofil
- Skal du skifte job?
- Spiser du sundt?
- Spiser du varieret nok?
- Står du i vejen for dig selv?
- Taler I samme sprog?
- Test din fitness-personlighed
- Test din slanke-personlighed
- Test din styrke
- Test dit kondital - Coopertest.
- Tilfreds med din krop?
- Trøstespiser du?