Anti-stress-menuen

Er din arbejdsdag hektisk, lang og hård? Så prøv at kigge lidt på det, du spiser.

Står du og hælder spandevis af kaffe ned i pauserne for at blive peppet op? Med den rigtige kost kan du nemlig spise dig til mere energi og overskud ... og du kan lettere slappe af om natten og lade op til næste dag. Husk at drikke vand!

KLOKKEN 07.00

Et glas tomatjuice:
Tomater er rige på betakarotin, et plantestof, der holder dine T-celler (dræberceller i dit immunforsvar) i god form. De gør dig i stand til bedre at bekæmpe bakterier og virus og gør dig mere modstandsdygtig over for infektioner.

Tomater rummer også panthotensyre (et B-vitamin), der modvirker træthed og hovedpine. Tomater er en af de bedste kilder til stoffet lycopen, der menes at kunne forebygge forskellige kræftformer.

Brød eller mysli
Kornprodukter øger produktionen af signalstoffet serotonin i hjernen. Det er med til at holde humøret oppe og beskytte dig mod den hektiske dagligdag.

Derfor bør dagen begynde med en skålfuld havregryn eller mysli evt. med en skiveskåret banan og mælk. Med så megen serotonin kan du roligt tage kampen op med dagens udfordringer. Serotonin har stor betydning for humøret og også for stresstolerancen. Den får dig bl.a. til at slappe af.

Bananer er en god kilde til nogle af de B-vitaminer, der fungerer som forstadium til serotonin. Og så længe du er i gang med at fordøje bananen, er mavesækken beskyttet mod for meget mavesyre. B-vitaminet har også vist sig at fremme hjerneaktiviteten.

Groft brød med fuldkorn og ost
Fuldkorn giver dit humør et kick på grund af serotoninen, og det forsyner dig også med langsomt optagelige fibre, der fylder maven, så du undgår knurren og forstoppelse.

Ost indeholder trypthophan, der hjælper hjernen med at optage serotonin. Det giver dig en mere afslappet og rolig arbejdsdag.

Et glas vand
Vand hjælper dig med at holde dig fra kaffen, da det slukker din tørst. Desuden er store mængder koffein dårligt for maven. Det forstærker dine stresshormoner og gør dig nervøs og utålmodig. I løbet af en dag skal du nå at drikke ca. to liter vand.

KLOKKEN 11.00

Rugbrød med kvark
Rugbrød er lang tid om at blive fordøjet, og det forsyner langsomt og jævnt kroppen med kulhydrater. Det stabiliserer dit blodsukkerniveau. Hvis blodsukkerniveauet svinger, føler du dig træt, dit humør svinger, og din koncentrationsevne svigter.

Kvark indeholder aminosyren tyrosin, der bliver brugt af kroppen til at producere dopamin, som går ind i nerverne og forhindrer, at de overaktiveres. Dopaminen sørger for at holde dig på dupperne, gør dig mere optimistisk og i stand til at tackle arbejdspresset.

Appelsinjuice
Appelsinjuice giver ikke kun kroppen C-vitamin, men forsyner den også med væske. Væskemangel kan forstyrre dine præstations- og koncentrationsevner.

Appelsinjuicen forsyner dig også med kalium, et mineral, der normaliserer dit hjerteslag og din nervefunktion.

KLOKKEN 13.00

Savojkålsrisotto med laks
Risottoen her virker beroligende. Savojkålen skal ikke koges, men dampes over det kogende vand. Så beholder den de store mængder af C-vitamin og kalium, der afslapper dine blodkar og modvirker stress og hovedpine.

Laks er en god kilde til omega-3-fedtsyrer, som kroppen ikke selv kan producere. De omdannes til positivt virkende prostaglandiner, der hjælper med optagelse af serotonin i hjernen. De undertrykker også det negativt virkende prostaglandiner, der kan skabe depressioner. Spis fisk og grønt til din frokost.

Æbler og pærer
Æbler og pærer indeholder pektin, et letopløseligt stof, der ligesom kulhydraterne holder dit blodsukker stabilt og sørger for, at du ikke får sult-anfald på grund af sukkermangel. Det hjælper dig med at holde dig fra fx chokolade, der får blodsukkeret til at svinge voldsomt op og ned.

Et glas vand
Vand hjælper dig med at holde dig fra kaffen, da det slukker din tørst. Desuden er store mængder koffein dårligt for maven. Det forstærker dine stresshormoner og gør dig nervøs og utålmodig. I løbet af en dag skal du nå at drikke ca. to liter vand.

KLOKKEN 16.00

Yoghurt med frugt
Yoghurt øger koncentrationen af tryptophan og tyrosin i blodet. Begge dele er med til at fortrænge træthed og øger koncentrationsevnen. Derfor er du godt rustet til eftermiddagens udfordringer.

Yoghurt beroliger desuden din tarmflora, så du ikke får diarré. Yoghurt indeholder også store mængder kalk, der spiller en afgørende rolle for en lang række livsvigtige processer, blandt andet blodets "flow" til hjernen og overførsel af nerveimpulser til musklerne.

Frugtsnack
Frugt er en god energi snack. Undersøgelser viser, at du skal spise ca. 600 gram frugt og grønt om dagen, det er bl.a. med til at forebygge kræft.

En frugtsnack giver også ny energi på grund af det høje kulhydratindhold. Herudover er frugt rigt på vandopløselige vitaminer, der styrker dit svækkede immunforsvar og beskytter dig mod sygdom.

Vitaminerne, især B-vitaminerne, har desuden stor betydning for hjerneaktiviteten. De hjælper dig til at arbejde koncentreret og hurtigt, samtidig med at de giver dig overskud til at håndtere flere forskellige ting på én gang.

KLOKKEN 19.00

Stor blandet salat
De fleste former for salat har en beroligende virkning på kroppens nerveimpulser (virker afslappende). Videnskabsmænd har fundet en række beroligende stoffer i salatens stokke, bl.a. små mængder morfin. Det hjælper, når du har haft en trættende dag.

Generelt skal du undgå at spise for megen mad, der aktiverer stoffet dopamin, om aftenen (rødt kød, fisk og fjerkræ). Spis hellere nogle grønsager, der indeholder fytokemikalier (plantestoffer), som kan styrke din krops immunforsvar.

Fytostoffer findes i frugt, grønt, te og rødvin. Sojakerner giver en række forskellige B-vitaminer, blandt andet folinsyre og B6-vitamin, som styrker dine hårdt prøvede nerver, mens du sover. B-vitaminer er med til at genoprette kroppens energiniveau. Suppler med tomater, agurk og andre ting, du godt kan lide i salaten.

En skive groft brød der indeholder en række komplekse kulhydrater, som, især i forbindelse med regelmæssig konditionstræning, hjælper med til at dæmpe stressen. Du kan godt spise kød til, men husk, at det skal være magert, fx kylling.

Ananas-appelsin-kiwi-salat
Frugtsalat indeholder mange C-vitaminer, især når det gælder citrus- og kiwifrugter. Det får dit immunsystem op at køre. Når en stresset dag er ved at være slut, er du som regel drænet for energi, og din psyke påvirker både hormoner og immunsystem negativt.

Dine forsvarsværker har med andre ord store problemer med at afvise virus og infektioner, det modvirker C-vitaminerne.

Ananas giver ikke blot mange vitaminer, men også bromelain, der hjælper på blodomløbet, og som også sænker blodtrykket.

KLOKKEN 23.00

Kamillete
Kamillete indeholder æteriske olier, der virker afslappende, beroliger et overgearet nervesystem og mildner angstanfald og søvnproblemer. Den afslappende effekt gælder også for din stressede mave.

Gider du ikke bruge tid på selv at tørre kamilleblomsterne, så er ganske almindelige tebreve fra supermarkedet præcis lige så gode. Og så kan de genbruges, efter du har brygget te på dem: Når de er kølet ned efter brygningen, kan du lægge dem på dine trætte øjenlåg. Det virker meget afslappende.

Af Martin Kreutzer