Forebyggelse

Stærk nok til kontoret?

Drømmer du om at kunne sidde otte timer ved dit skrivebord uden at få ømme muskler og hovedpine sidst på dagen? Det kan godt lade sig gøre.

Det kræver fantastisk smidige og stærke muskler at komme godt igennem en moderne hverdag foran computeren, hvor ryggen skal holdes rank i rigtig lang tid ad gangen, og kroppen skal holde til mange uhensigsmæssige og ensidige bevægelser.

Styrketræning og godt med udstrækning er vejen frem, hvis en arbejdsdag skal klares smertefrit - både nu, og når du har lagt fx 10 års ekstra belastning på din krop. Og din krop vil vise dig sin taknemmelighed. Du vil mærke en virkning af træningen umiddelbart efter, fordi musklerne bliver udspændt. Og du vil mærke en virkning på langt sigt, fordi du blivere stærkere - og dermed kan sidde, stå og gå mere korrekt.

Stræk nakken

1. Sid eller stå med helt ret ryg.

2. Lad hovedet falde ned til den ene side, og drej hovedet, så du kigger skråt ned i gulvet.

3. Læg den ene hånd på hovedet, så du øger strækket, men undgå at trække i det.

4. Hold stillingen i 15-20 sek., og gentag øvelsen til den modsatte side.

Formål Strække nakke- og halsmuskler.

Stræk forsiden af hoften

1. Stil dig foran en stol, og læg det ene knæ op på stolen. Placer det andet ben 50 cm fra stolen.

2. Bøj ned i benet, men hold overkroppen ret.

3. Hold stillingen 15-20 sek., mens du tager nogle dybe vejrtrækninger. Gentag øvelsen med det modsatte ben.

Formål: Strækker hoftebøjerne og gør hofte og lænd mere smidig.

Stræk i overkroppen

1. Placer dine hænder i skulderbreddes afstand på kanten af et bord.

2. Stil dig ca. 1 meter fra bordet, og læn dig fremad, så hoften bøjes.

3. Sug navlen ind mod rygsøjlen, og bliv stående i stillingen i 10-20 sek., mens du tager nogle dybe vejrtrækninger.

Formål: Strækker rygsøjlen, øvre rygmuskler og baglår.

Stærke ben

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand foran din kontorstol. Sug maven ind og løft brystet lidt fremad.

2. Sæt dig ned, og rejs dig igen med ret ryg. Gentag øvelsen 10 gange.

Formål: Styrker ben- og baldemuskler.

Spænd af i det øverste af ryggen

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Løft albuerne op i brysthøjde, og pres dem mod hinanden.

2. Træk nu vejret dybt ind, samtidig med at du løfter albuerne op mod loftet, så langt du kan. Hold albuerne samlet.

3. Slip, når albuerne ikke kan holdes samlet længere, og før armene ud til siden og ned. Pust ud. Gentag øvelsen 5 gange.

Venepumpeøvelser for nakke og skuldre

1. Sid på din stol med ryggen fri af ryglænet. Ret ryggen helt.

2. Løft så skuldrene op til ørerne, og træk vejret ind. Hold skuldrene løftet, og hold vejret, mens du tæller til 5.

3. Lad dem falde ned igen, mens du puster helt ud.

Formål: Øger blodgennemstrømningen og transporterer affaldsstoffer væk.

Stræk for rygsøjle og mavemuskler

1. Indstil ryglænet på din kontorstol, så det kan vippe bagud.

2. Læn dig tilbage på din kontorstol, så ryggen svajes. Træk armene over hovedet. Kig bagover, og tag nogle dybe vejrtrækninger.

3. Bliv liggende, så længe du synes, det er behageligt, og rejs dig op igen til udgangsstillingen. Gentag øvelsen 5 gange.

NB: Er du ikke vant til at strække din ryg på denne måde, kan du blive svimmel. Det blive bedre, jo flere gange du har lavet øvelsen. Men husk at lytte til din krop, og pres den ikke for hårdt.

Formål: Strækker mave, bryst og ryg. Fremmer tilførelsen af næringsstoffer og ilt til rygsøjlen.

Venepumpeøvelser mod tunge ben

1. Stå med lille afstand mellem fødderne. Løft dig op på tæerne.

2. Bliv stående, mens du tæller til 2, og lad dig "falde" ned på hele foden igen. Gentag øvelsen 5 gange.

Formål: Øger blodgennemstrømningen i musklerne og transporterer affaldsstoffer effektivt væk.

Relaterede artikler

Læs mere om...

Aktiv Træning

Udstrækning: Kano og kajak

I FORM forum

Nyeste: Træningsmakker FW Frb/Nørrebro

24. maj - 23:54 |

Løbemakker søges, øvet, AMAGER, træning til halvmarathon d. 9 sept.

24. maj - 22:12 | Træningskammerater

umuligt vægttab

24. maj - 20:41 | Sund vægt

Hjemmetræning

24. maj - 20:16 | Kost og træning
Mest læste: 15 kilo paa en maaned.

23. maj - 15:09 | Sund vægt

umuligt vægttab

24. maj - 20:41 | Sund vægt

Nupo?

23. maj - 13:47 | Kost og træning

Tips til en nybegynder

21. maj - 11:59 | Løb

I FORM

Mest læste: Red dine fødder NU

Tjek fem fodskader og se, hvordan du fanger signalerne i ...

Læs mere

Skjult vej til en flad mave

Træner du dine mavemuskler uden at se resultater? Måske ...

Okay - hvordan det?

Du arver dine bryster

Vidste du, at du arver dine bryster? Kend dine bryster ...

Okay - ja, det vil jeg gerne

Pas på dine bryster

20% af jer iform.dk-brugere har angivet, at netop jeres ...

Se, hvordan du passer bedst på dem.

Modgift mod virus

Ved du, hvilket gratis middel, som - måske overraskende ...

Få svaret her
Nyeste: Tyk af plastic

Drikker du vand af den samme gamle plasticflaske hver ...

Nå, hvordan?

Sådan får du en ren hverdag

10 gode tips til et renere liv.

Læs mere

5 tips: fri for "kemiske kalorier"

Byt dig fri for snigende “kemiske kalorier”

Læs mere

Undgå jule-stress

Lev i nu'et og undgå jule-stress? Mindfulness giver dig ...

Test dig selv

Find mikropauser - forskernes bedste tips

Her er nogle af kræftforskernes bedste råd til at finde ...

Læs mere
Anbefaling: Stærk nok til kontoret?

Får du også ømme muskler og hovedpine efter otte timer ...

Stræk - og undgå at få ondt