Hjælp til stram hoftebøjer og flad mave: Øvelse 3

Denne øvelse hjælper dig med at få musklen til at slappe af og arbejde på den rigtig måde.

8. juni 2011 af I FORM

Har du testet dig selv, og fundet ud af, at du har en stram hoftebøjer? Så er denne øvelse perfekt.

Træk vejret rigtigt

Dit åndedræt er vigtigt, for kun når du trækker vejret dybt nede fra mellemgulvet, bliver den dybe hoftebøjer (psoas major) stimuleret. Så stempler mellemgulvet op og ned og masserer musklen.

Få musklen til at slappe af

Nu skal du arbejde på at få musklen til at give slip, slappe af og gøre sit arbejde rigtigt. Vi skal altså arbejde med funktionen af psoas.

Sådan laver du øvelsen

1) Læg dig på ryggen med fødderne på et underlag, hvor de kan glide uden at du skal bruge kræfter (se billedet øverst i artiklen). 

Ligger du på et gulvtæppe, kan du fx lægge en plasticpose under den ene fod. På et trægulv kan du tage en sok på foden, eller du kan lægge en karklud under den. 

Bliv liggende i stillingen, mens du vipper dit bækken en smule frem og tilbage fem gange, så du skiftevis svajer lidt og meget i lænden.

Find nu en stilling midt mellem disse to yderstillinger, hvor du føler dig afspændt.

2) Lad den ene fod glide stille og roligt frem på underlaget, som om du skulle tegne en lang lige streg på gulvet. Mærk, hvordan du nærmest skubber lårbenet ud af hofteskålen, så forsiden af hoften åbner sig. (se billedet ovenfor).

3) Lad benet glide tilbage til udgangsstillingen i roligt tempo. Lad benet være tungt, så du lader det glide i stedet for at løfte det hen over gulvet. Du skal bruge så lidt kraft, du overhovedet kan – øvelsen er stadig utrolig effektiv. Vær opmærksom på at holde ryggen og bækkenet helt i ro undervejs. 

Fokuser på at give slip på spændingerne omkring hoften. 

Lav 8-10 gentagelser med hvert ben. (se billedet ovenfor).


Gå videre til næste øvelse

Oversigt over alle hofte-øvelserne

Øvelse 1 - afspænding

Øvelse 2 - smidighed

Øvelse 3 - muskelafslapning

Øvelse 4 - udstrækning

Sunde ambitioner for 2019? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler