Hjælp til stram hoftebøjer og flad mave: Øvelse 2

I denne øvelse skal du arbejde med at gøre din muskel mere smidig. Det er vigtigt du ligger præcis som beskrevet nedenfor.

8. juni 2011 af I FORM

Har du testet dig selv, og fundet ud af, at du har en stram hoftebøjer? Så er denne øvelse perfekt.

Sådan laver du øvelsen

Nu skal du arbejde med musklen som den elastik, den er. Du skal bruge to små bolde eller en sammenrullet måtte, så dit bækken bliver løftet og stabiliseret. 

Det er vigtigt, at du ligger i præcis den stilling, vi beskriver, hvis du skal have den fulde effekt af øvelsen.

1) Læg dig på ryggen, og placer boldene eller måtten under bækkenet, så lænden bliver vippet lidt nedad. Bøj dit venstre ben, og grib fat om det med begge hænder. Stræk dit højre ben op mod loftet. Du må ikke mærke et voldsomt stræk nogen steder, så bøj knæet hvis nødvendigt. Læg dig som vist på billedet øverst i artiklen.

2) Sænk nu dit højre ben nedad mod gulvet, mens du langsomt tæller til seks. Det er vigtigt, at tåspidserne peger opad. Hold det andet ben, ryggen og bækkenet helt i ro, og undgå, at ryggen svajer. Sænk benet så langt, at du mærker elastikken giver efter på forsiden af hoften. (se billedet nedenfor).

3) I samme bevægelse bøjer du nu højre knæ og lader tæerne glide hen over gulvet og ind mod din højre balde, ind over maven og videre op i luften og atter ned mod gulvet, så du nærmest tegner en cirkel i luften. Brug så lidt kraft som muligt, og udfør bevægelsen i langsomt tempo. (se billedet nedenfor).

Husk at trække vejret aktivt under hele bevægelsen, så du ikke kommer til at holde vejret. 

Lav 8-10 gentagelser med hvert ben. Tag evt. en lille pause, inden du skifter ben.

Gå videre til næste øvelse

Sunde ambitioner for 2019? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler