Dit åndedræt er vigtigt, for kun når du trækker vejret dybt nede fra mellemgulvet, bliver psoas major stimuleret. Så stempler mellemgulvet op og ned og masserer musklen.

Hjælp til stram hoftebøjer og flad mave: Øvelse 1

Denne øvelse får din hoftebøjer til at slappe af, og det er essentielt for at du kan få noget ud af de næste øvelser.

9. juni 2011 af I FORM

Har du testet dig selv, og fundet ud af, at du har en stram hoftebøjer? Så er denne øvelse perfekt at starte med.

Træk vejret rigtigt

Dit åndedræt er vigtigt, for kun når du trækker vejret dybt nede fra mellemgulvet, bliver den dybe hoftebøjer (psoas major) stimuleret. Så stempler mellemgulvet op og ned og masserer musklen.

Sådan laver du øvelsen

Denne øvelse får psoas-musklen til at spænde af, og dermed får du meget mere ud af de næste øvelser. Se billedet øverst i artiklen for den rigtig udgangsstilling.

  • Læg dig godt til rette på ryggen med fødderne i gulvet. Tag evt. en lille pude under hovedet, eller læg benene op på en stol, hvis det gør dig mere afslappet og giver dig et lettere åndedræt. 


  • Begynd med at slappe af i hele kroppen. Du skal ikke spænde nogen som helst steder – kun din åndedrætsmuskel (mellemgulvet) skal arbejde. Træk nu vejret ind så dybt, du overhovedet kan. Mærk, hvordan maven løfter sig, når du trækker vejret ind, og passivt sænker sig, når du puster helt ud.


  • Træk vejret på denne rolige måde så længe som muligt, men i mindst fem minutter. Tag dig god tid, og gør langsomt vejrtrækningen dybere og dybere for hvert åndedrag, så du fornemmer, at du trækker luften helt ned mod bækkenbunden. Mærk, hvordan lænderyggen smelter mere og mere ned i underlaget, mens din psoas major-muskel bliver masseret.

Gå videre til næste øvelse

Oversigt over alle hofte-øvelserne

Øvelse 1 - afspænding

Øvelse 2 - smidighed

Øvelse 3 - muskelafslapning

Øvelse 4 - udstrækning

Sunde ambitioner for 2019? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler