Glade kvinder i undertøj
© iStock

Er dit mavefedt livsfarligt?

Selv om du er slank, kan du godt bære rundt med skadeligt mavefedt. Læs om både det farlige og det harmløse mavefedt, hvad der får de to slags fedt til at sætte sig fast på maven, og hvordan du slipper af med det.

18. juni 2018 af Martin Kreutzer

Tyndfedme er farligt

Fedtets placering er vigtigst

Fedtet mellem indvoldene er en tikkende bombe under dit helbred. Derfor er læger og eksperter de seneste år begyndt at fokusere meget mere på fedtets placering på kroppen end på mængden af fedt. Begrebet tyndfedme er dukket op i sundhedsdebatten, og de fleste af os ved nu godt, at tynd ikke nødvendigvis er lig med sund.

Tyndfedme dækker over mennesker, der umiddelbart er slanke, men som gemmer på fedt inde i bughulen mellem indvoldene og rundt om organerne. Når fedt ophobes her, skyldes det en usund og inaktiv livsstil. Dette fedtvæv er ekstremt farligt for din sundhed. Fedtet udskiller nemlig en masse skadelige signalstoffer, cytokiner, der via bughulens store blodårer vælter ud og rundt i hele organismen. Her fører de til en øget risiko for insulinresistens, som er forstadiet til sukkersyge og en lang række andre helbredstrusler. Netop derfor er det vigtigt, at du får afsløret dit bughulefedt (hvis du har det) – og kommer det til livs. 

Om du reelt bærer rundt på det dødsensfarlige fedt, kan kun en skanning afsløre. Der er dog en række kendetegn, der kan indikere, om det er tilfældet eller ej. Tjek listen, og gå så straks i aktion med vores sundhedstips, hvis dit mavefedt er af den farlige slags.

Sådan slipper du af med farligt mavefedt

Er du tyndfed?

For meget mavefedt lige under huden

Sådan konstaterer du det:

Se dig i spejlet! Er der en synlig delle, er der ikke umiddelbart grund til bekymring, medmindre dellen ligger uden på en mave, der strutter ud i rummet. Hvis mavens udspilethed varierer fra dag til dag, indikerer det, at det ikke er fedt, men dine tarme, der er problemet. Fx som konsekvens af at du spiser madvarer, som irriterer tarmen.

Sundhed:

Denne type mavefedt er ikke nær så skadelig. Der sker kun en mindre udskillelse af skadelige cytokiner til blodbanen, ligesom fedtet ikke sætter sig direkte omkring de indre organer og hæmmer deres funktion. Alt fedt på maven vurderes dog til at være mindre sundt end fedt på lår og bagdel, så du gør stadig dit helbred en tjeneste ved at få det væk.

Derfor får du det: 

Kort og godt - du spiser flere kalorier, end du forbrænder! Og det kan man jo sagtens, selv om maden er sund. 

Sådan forebygger du det: 

Spis ikke mere, end du forbrænder. Pas især på kaloriebomber med lav mæthedsværdi som fx slik og sodavand, sukker, hvidt brød, pasta og ris. Vær aktiv, dyrk motion flere gange om ugen. Undgå stress og rygning. Sørg for at få din nattesøvn.

Kendetegn ved mavefedt under huden

  • Dit taljemål er over 80 cm.
  • Du kan let gribe fat i en delle på maven og får fat i en solid håndfuld.
  • Din mave “flyder ud” og bliver væsentligt fladere, når du lægger dig ned, i forhold til når du står op.
Mavefedt lige under huden
Mavefedt lige under huden

Tværsnit af mave. Personen her har en del mavefedt (det hvide) lige under huden, men har minimalt med fedt mellem indvoldene. 

For meget mavefedt mellem indvoldene 

Sådan konstaterer du det: 

Der skal en MR-skanning til for reelt at konstatere, om du har fedt mellem organerne. Befinder du dig i risikozonen, så tal med din læge om en henvisning, eller betal selv for en skanning på et privathospital.

Sundhed: 

Undersøgelser viser, at fedt mellem indvoldene disponerer kraftigt for alle de sygdomme, der er knyttet til fedme. Det gælder både sukkersyge, hjerte-kar-sygdomme, blodtryksforhøjelse, visse kræftformer, gigtlidelser, manglende fertilitet og meget andet. 

Derfor får du det: 

Du har en usund livsstil med ingen eller for lidt motion. Sandsynligvis spiser du også for mange kulhydrater i form af fx slik, men også via stivelseskilder som brød, ris, pasta og kartofler. Alkohol disponerer ligeledes for fedtophobning i bughulen, ligesom stress og søvnmangel øger risikoen.

Sådan forebygger du det: 

Rådet er det samme, uanset hvilken type mavefedt du har – rør dig dagligt, og dyrk fysisk krævende motion minimum tre gange om ugen. Sørg desuden for en livsstil med en sund kost, god nattesøvn, nul rygning og ingen kronisk stress.

Kendetegn ved mavefedt mellem indvoldene

Du dyrker ingen/meget lidt motion.

Din mave bevarer stort set sin facon, uanset om du står op eller ligger ned.

Er dit taljemål målt på det kraftigste sted over hoften over 88 cm, er din risiko for at have fedt mellem indvoldene stærkt forøget. Er taljemålet 80-88 cm, skal du have mere fokus på din livsstil og ikke gå op i vægt.

Hvis dit taljemål hver dag har samme høje tal, forstærker det mistanken om, at du har fedt mellem indvoldene. Har du mave-tarm-problemer, er din mave oppustet i perioder, og du vil have et svingende taljemål.

Er du æbleformet, er der en høj risiko for, at der sidder fedt mellem dine organer. Pæreformede og slanke kan dog også have fedt mellem organerne.

Mavefedt mellem indvoldene
Mavefedt mellem indvoldene

Tværsnit af mave. Personen her har både meget mavefedt (det hvide) lige under huden og inde mellem indvoldene. 

 

Slip af med farligt mavefedt

Uanset om dit mavefedt sidder mellem indvoldene eller lige under huden, er det en god idé at tabe sig. Følg disse sundhedstips og tab ½-1 kilo fedt om ugen.

1. Skær ned på kalorierne 

Først og fremmest skal du spise mindre, end du forbrænder. Stræb efter at få cirka 1500 kcal om dagen. Træner du, optjener du ekstra kalorier og må nyde 50 procent af de forbrændte kalorier (forbrænder du fx 800 kcal. må du spise 400 kcal mere). Benyt fx I FORMs kostdagbog til at styre dit kalorieindtag.

Læs mere på iformkostdagbog.dk

Den ideelle energifordeling hen over dagen:

  • Morgenmad 20-25 %
  • Formiddag 10 %
  • Frokost 20-25 %
  • Eftermiddag 15-20 %
  • Aften 25-30 %

Hvis du ved, at du når at blive sulten inden sengetid, så spis lidt mindre til aftensmaden, og gem lidt kalorier til en aftensnack.

Vi kender alt for godt din lille sult. Derfor vrimler I FORMs hjemmeside med opskrifter på sunde snacks

2. Dyrk motion

Ud over at du forbrænder en masse kalorier, når du rører dig, er en central pointe ved at motionere, at du ”vækker” musklerne, så de i stigende grad aftager fedt og kulhydrat fra blodbanen. Det hjælper dig med at komme dellerne til livs og forebygger samtidig ophobning af fedt i bughulen. Både kredsløbstræning og styrketræning bidrager til en sundere kropskemi. Derfor er det optimalt, hvis du vælger motion, der involverer kroppens store muskelgrupper og både indeholder udholdende distancetræning og eksplosive kraftudfoldelser. Kør fx en god lang tur på mountainbiken, som du krydrer med en stribe fyrige bakkeintervaller. Eller gå til cirkeltræning, hvor du får arbejdet hele kroppen godt og grundigt igennem. Ud over decideret træning 3-4 gange om ugen er det vigtigt, at du dagligt får rørt dig. Det kan fx ske ved at gå en tur på de træningsfri dage.

Her kan du finde det træningsprogram, der matcher dine behov bedst

3. Spis blodsukkervenligt

Spis et måltid hver tredje time. Lad det indeholde 15-25 g kulhydrat. Samlet for dagen bør du ikke overstige 100 g kulhydrat, medmindre du træner.

Spis altid et måltid, hvor der både er protein, fedt og kulhydrat i. Mindstemålet for proteiner er 15 g pr. måltid. Vælg konsekvent grove grønsager som fx ærter, broccoli og blomkål.

Gå efter proteiner. Intet andet næringsstof når proteinerne til sokkeholderne, når det handler om at trimme maven flad. For at opnå en langvarig mæthed skal du have proteiner i alle måltider. Protein fordøjes i mavesækken - i modsætning til andre næringsstoffer. Den proces tager tid, og derfor ligger et proteinrigt måltid i længere tid og fylder i maven. Det er perfekt, for proteinerne forsinker optagelsen af madens kulhydrater fra mavesækken, så de ikke drøner lige ned i tarmen og sender blodsukkeret i vejret. Langsom optagelse af kulhydrater er lig med mindre blodsukkerstress og dermed mindre fedt på maven.

Mangler du inspiration til lette og sunde opskrifter? Find dem her

4. Stress mindre

Få styr på din stress – det er af afgørende betydning for at få mavefedtet væk. Vend blikket indad, og gå din hverdag igennem. Er du jævnligt stresset, så overvej, om du kan gøre noget for at reducere problemet. En god metode er at øve dig i mindfulness. En simpel 20-minutters meditation fra morgenstunden gør underværker for stressniveauet.

Husk også, at en rask gåtur eller træning med smil har en god virkning på stress.

Er du stresset? Her er 4 tips til en mindre stresset hverdag

5. Sov godt

Din nattesøvn har en afgørende indflydelse på dit overskud. Få prioriteret sengetiden, så du får minimum syv timers søvn. Vigtigere end varigheden er dog, at du vågner frisk og veludhvilet af dig selv, inden vækkeuret ringer. Du kan påvirke søvnkvaliteten ved at undgå opkvikkende stimulanser i aftentimerne, dæmpe lyset de sidste timer før sengetid og holde dig fra mails og sms'er i de sene aftentimer. En god dyne, plads i sengen, grundig mørklægning og frisk luft i rummet er med til at understøtte søvnkvaliteten.

Har du styr på søvnen? Test her hvor mange søvn-fejl, du begår

6. Pas på med alkohol

Alkohol øger risikoen for mavefedt og bremser desuden kroppens fedtforbrænding. Derfor er det afgørende, at du reducerer mængden af alkohol til et minimum eller helt dropper det. To genstande om ugen er et absolut maksimum (1 genstand svarer til 1 øl, 1 glas vin eller 1 lille drink).

Læs også, hvor meget alkohol påvirker din træning

7. Vælg det rigtige fedt

Vær ikke bange for fedt i dine måltider. Så længe du holder styr på kalorierne, er der ingen begrænsning på fedtindtagelsen. Tværtimod er fedt med til at gøre et måltid blodsukkervenligt. Undersøgelser viser, at de såkaldte MUFA'er (enkeltumættede fedtsyrer) påvirker kroppen, så den i større grad brænder mavefedt af. Det vil vi gerne udnytte, og derfor skal du tilstræbe, at flere af dagens måltider indeholder en god MUFA-kilde. Gå efter mindst 20 g MUFA om dagen.

Du får 5 g MUFA fra:

  • 1,5 tsk. olivenolie
  • 2 tsk. rapsolie
  • 10 g pekannødder
  • 12 g hasselnødder
  • 20 g mandler og cashewnødder
  • 20 g oliven
  • 25 g jordnødder og paranødder
  • 40 g avocado

Gode og dårlige fedtstoffer - kend forskellen her.

Sunde ambitioner for 2018? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler