Kvinder giver high five i træningscenteret

Bare rolig, du behøver ikke lytte til alle 51 råd.

© iStock

51 veje til at tabe 1 kg

Vil du gerne vinke farvel til et par kilo uden at skulle følge en avanceret kur? Selv små ændringer af dine daglige vaner kan få vægten til at dale. Vælg frit mellem mere end 50 gode råd, som på overskuelig vis hjælper dig til at smide 1 kilo – eller deromkring.

12. januar 2018 af Martin Kreutzer

Små ændringer, stor betydning

1. Spis flere proteiner

Proteinerne er ikke bare dejligt mættende, de sætter også turbo på din forbrænding. Går du fra de sædvanlige 65-70 g protein om dagen til cirka 125 g protein, øger du din daglige forbrænding med omkring 60 kcal.

Her får du flest proteiner.

2. Lav 10 squats hver time hele dagen

Efter en måned har du forbrændt 2500 kcal – og fået baller af stål! 

Sådan laver du den perfekte squat.

3. Bliv vinterbader

Det kolde gys styrker ikke kun immunforsvaret, men også blodomløbet, og det koster kalorier. 

100 kcal - Det kan du forbrænde om ugen ved at tage en kold dukkert hver morgen. 

4. Erstat stivelse med grøntsager

Der er mange kalorier at spare ved at droppe stivelse fra fx ris og pasta. Spiser du 150 g squashspaghetti i stedet for 150 g kogt pasta, sparer du ca. 175 kcal. Efter fem-seks uger med denne daglige justering er der røget et kilo.

Find her sunde alternativer til pasta, ris, brød og kartofler.


Svært ved at få nok grønt? Med en spiralizer kan du nemt trylle alverdens grøntsager om til sund pasta. Lige nu får du en spiralizer + 3 numre af I FORM for KUN 99 kr. + 49,50 i porto (i alt 148,50 kr.)!

5. Meld dig til en bootcamp

En 6-ugers bootcamp, hvor du træner seks gange om ugen i stedet for tre, resulterer i 10.000 ekstra forbrændte kalorier, som sikrer dig op til 1½ kilo mindre på vægten.

På I FORM's hjemmeside finder du et hav af effektive bootcamps. Bl.a. denne, hvor du med løb og low carb kan tabe 6 kilo.

6. Planlæg aktive weekender

Caféture og rødvinsmiddage er hyggelige, men kalorie­tunge. Tag et bevidst valg om, at i hvert fald én dag i hver weekend skal være aktiv. Meld dig fx til et kajakkursus over flere weekender, eller tag familien med på en gåtur i skoven.

Så vigtig er en gåtur i det fri for dig.

7. Drop badeferien, og book en sjov træningsrejse. 

Du kan fx tage med I FORM til Kreta fra 21. til 28. april. Tjek iform.dk/kreta

8. Få et helbredstjek

Er der bøvl med kolesteroltallet eller blodtrykket, kan det give dig ekstra motivation til at spise sundere og motionere mere.

Kvinder handler frugt
© iStock

10. Tag kun ét stykke frugt

Et enkelt stykke frugt kan være guld værd for blodsukkeret, men ryger der lige en ekstra banan, en håndfuld vindruer og et par mandariner ned efterfølgende giver det pludselig mange kcal.

Vidste du, at du faktisk kan spise for meget frugt.

11. Bær dit barn

Er du småbarnsmor, har du verdens bedste mulighed for at booste din forbrænding: Tag dit barn i bærestol på ryggen i stedet for at skubbe rundt på en klapvogn eller barnevogn. Hver kilometer med en 10 kilo tung unge på ryggen forbrænder ca. 15 kcal ekstra.


TAB 1 KG OM MÅNEDEN ved at bytte pastaen ud med grøntsagspasta. Alt du skal bruge er en spiralizer! Lige nu får du en spiralizer + 3 numre af I FORM for KUN 99 kr. + 49,50 i porto (i alt 148,50 kr.)!

12. Træn muskler

Tung styrketræning, hvor du virkelig anstrenger musklerne, øger forbræn­dingen i op til to døgn efter selve træningspasset.

150-200 kcal - Så meget ekstra kan du forbrænde i dagene efter en omgang hård styrketræning. 

Mangler du inspiration til styrketræning, så find en masse gode og effektive øvelser her.

13. Træn med en makker. 

Typisk giver du dig 10 procent mere i selskab med andre end alene. Resultat: 75-100 ekstra forbrændte kcal pr. træningspas. 

Sådan får du mest ud af træningen med en veninde og en kæreste.

14. Skift bolsjer ud med frosne vindruer. 

Der er over 300 kcal mindre i 100 g druer end i 100 g bolsjer.

15. Før dagbog over din træning

Chancen for, at du sniger en ekstra træning ind hist og pist, er meget større, når du hver uge evaluerer dine resultater. Det virker motiverende at følge din egen fremgang.

16. Prioritér din nattesøvn

Sover du for lidt, øger du risikoen for at falde i slik- eller junkfoodfælden. Søvnmangel øger koncentrationen af stoffer i hjernen, som giver trang til søde og salte snacks.

Ved du, hvor meget søvn du har brug for? Få svaret her.

17. Vælg romaskinen frem for kondicyklen

Når du konditionstræner, er det langt mere effektivt at bruge crosstrainer end stairmaster, og romaskine end kondicykel. Jo flere muskler du aktiverer under træningen, jo større forbrænding opnår du nemlig.

Derfor er romaskinen så effektiv.

18. Skip fredagsbrødet

Er der bagerbrød på jobbet hver fredag, kan du glæde dig over et vægttab på 1½-2 kilo årligt, hvis du går en stor bue udenom.

Her er 4 andre vægttabsfejl, du med garanti begår på arbejdet.

19. Spar op til 135 kcal om dagen...

...ved at vælge magre mejeriprodukter.

Nej tak til slik
© iStock

20. Drop en enkelt pose vingummi

En almindelig pose vingummi på 140 g indeholder ca. 500 kcal, så ved at droppe bare en enkelt pose om ugen taber du dig et kilo i løbet af tre måneder.

21. Hop på cyklen til og fra arbejde

Selv over korte distancer giver cykelpendlingen effekt. Cykler du blot 2 x 3 km om dagen i stedet for at spilde tiden i bilkøer eller proppede busser, forbrænder du 125 kcal. I løbet af et arbejdsår er det nok til at smide hele fem kilo.

Her er en anden fantastisk grund til at cykle til arbejde.

22. Udskift frugt med grøntsager i din smoothie

Du kan skære to tredjedele af kalorieindholdet i en smoothie, hvis du putter grøntsager i frem for frugt.

Fem opskrifter på sunde og velsmagende grøntsagssmoothies.

23. Luft hunden ofte

Går du blot tre daglige småture med hunden på ca. én km, forbrænder du på fem uger nok til at tabe dig et kilo. 

Så meget påvirker bare 2 minutters gang din forbrænding.

24. Spis yoghurt naturel

Ud med de sukkersøde yoghurtvarianter og ind med naturel. Fra første sekund sparer du en hel spiseske sukker pr. portion – og hele tre kilo på et år. 

25. Vælg lavere fedt­­procent i hakket kød, 

...og spar 55-65 kcal pr. 100 g.

26. Snup en snack

En sund snack på et par hundrede kalorier om eftermiddagen er en god investering. Den gør, at du rammer aftensmaden uden glubende sult og undgår at overspise. Mellemmåltidet kan fx være 25 mandler og en banan eller en skive rugbrød med magert pålæg. 

Få inspiration til sunde snacks, der kan stille den lille sult om eftermiddagen.

27. Gå træningsamok

Er du frisk på en intens træningsperiode, kan du mikse disse aktiviteter hver dag i to uger for at smide et kilo. De forbrænder ca. 500 kcal hver. 

  • 45 minutters moderat løb.
  • 1½ times gang – gå fx tre kvarter til og fra arbejde.
  • En spinningtime for fuld gas.
  • ½ time på crosstrainer + 45 min. styrketræning.

Mangler du idéer til flere træningspas, så tjek I FORM's hjemmeside.

Kvinde står op på arbejdet
© iStock

28. Stå op på jobbet tre timer om dagen. 

Det øger din forbrænding med 75 kcal. Tre-fire måneder senere er du et kilo slankere.

Her er fire dårlige vaner, du bør droppe på arbejdet.

29. Meld dig ud af frokostordningen

Det er alt for nemt at spise mere, end du har brug for, når du står over for en bugnende frokostbuffet i kantinen på jobbet. Smør i stedet en lækker mad­pakke.

Undgå kedelige rugbrødsmadder. Her får du idéer til en grønnere madpakke.

30. Anret din tallerken ude i køkkenet, 

...så gryderne ikke står på middagsbordet og frister. Det gør det lettere at holde dig til én portion.

Med I FORM's Portionsguide guider vi dig til en sundere tallerken. 

31. Lav 10 englehop NU

Gentag hoppene 10 gange hver dag, altså 100 i alt, så forbrænder du nemt et helt kilo fedt på tre måneder.

32. Variér din træning

Hvis du kører med den samme træningsrutine igen og igen, falder kalorieforbruget, fordi kroppen bliver god til at økonomisere med kræfterne. Ryst posen hver tredje uge ved fx at erstatte en lang løbetur med korte intervaller eller variere din styrketræning. 

Få her inspiration til nye styrketræningsøvelser og -programmer.

33. Gå efter mindst 25 g protein i hvert måltid. 

Det kan være ca. 125 g kød, fisk eller fjerkræ. Proteinerne får måltidet til at mætte længere. 

Her får du fire måltider proppet med proteiner.

34. Køb en skridttæller

Gå 7000 ekstra skridt om ugen i seks uger, så du går 7000 ekstra i første uge, 14.000 ekstra i anden uge osv. Det svarer til at gå 100 km, som forbrænder ca. et kilo.

Vidste du, at en skridttæller får dig til at gå 1,5 km længere.

35. Giv dig selv en udfordring

Meld dig fx til et løb eller et minitri. Det kan være lige det, der motiverer dig til et ekstra træningspas om ugen.

Sådan når du dine mål med træningen.

36. Start dagen med en halv times gåtur

En spadseretur fra morgenstunden gør dig frisk og klar til en dag med masser af positiv energi. Og så forbrænder du tæt på 200 kcal på en halv time.

Kvinde laver squats
© iStock

37. Træn ben og baller

Ved at fokusere på de store muskler i fx ben og baller under styrketræning øger du din muskelmasse med to-tre kilo på få måneder, så din forbrænding stiger med op imod 50 kcal pr. dag, også når du ikke træner.

Få faste baller på kun 5 uger.

38. Tæl kalorier med kostdagbogen

Skriv alt, hvad du spiser, ind i I FORMs Kostdagbog, som tæller daglige kalorier. Det vil få dig til at tænke mere over din kost og spise mindre. Find den på iformkostdagbog.dk.

Prøv vores gratis kalorieberegner og få styr på, hvor mange kalorier netop du har brug for hver dag.

39. Spis, inden du handler, 

...ellers ryger der let søde sager med ned i kurven.

40. Hold semi-fastedage i løbet af ugen

Nøjes du med 250 kcal pr. dag to af ugens dage, sparer du på en måned kalorier nok til at smide to kilo fedt.

Du kan også hoppe på 5:2-kuren i en periode. Det skal nok rykke ved vægten.

41. Bryd dine vaner.

Spis én skive brød mindre til frokost, drop chokoladen om aftenen, eller gå tur med veninden i stedet for at hygge med kaffe og kage.

42. Opstil regler for dig selv.

Skiv nogle helt faste regler såsom “jeg rører aldrig slik i hverdagene” ned med store bogstaver, og hæng sedlen synligt i hjemmet. Det hjælper dig til at prioritere sunde valg.

43. Skift citybiken eller letvægtsraceren ud 

...med en tung bedstemorcykel - den giver dig langt mere sved på panden.

44. Fjern fedtkilder fra salaten

Mange sunde salater udvikler sig let til ordentlige kaloriebomber, når de piftes op med fedtkilder som avocado, oliven, feta og fede kerner. Du kan sagtens skære et par af de fedende ingredienser fra uden at miste den lækre smag. 

Salater, der passer til dig. Få her inspiration til netop din yndlingssalat.

45. Find den rette madfordeling

Sammensæt din frokost og aftensmad, så fordelingen er en halv tallerken grøntsager, en kvart tallerken protein og en kvart tallerken stivelse såsom ris og kartofler. På den måde halverer du stivelsesmængden, i forhold til hvordan en typisk portion ser ud. Det sparer dig for omkring 250 kcal om dagen.

To mænd og en kvinde tager trappen
© iStock

46. Dyrk minimotion

Hvis du konsekvent udnytter chancen for lidt ekstra motion i dagligdagen, fx ved at tage trappen i stedet for elevatoren, løber det hurtigt op i et par hundrede kalorier.

Sådan får du bonustræning

  • Tag trappen.
  • Parkér bilen længst væk fra supermarkedets indgang.
  • Gå frem til næste busstoppested i stedet for at stå og vente.
  • Rejs dig op, og gå rundt, mens du taler i telefon.
  • Gå ned og tal med din kollega i stedet for at sende en mail.

Her er 8 gevinster ved at tage trappen.

47. Ryd op i køkkenskabene

Jo flere søde fristelser der gemmer sig i skabe og skuffer, jo større er risikoen for, at du kaster dig frådende over dem, når snackmonsteret kommer op i dig om aftenen. 

48. Lav dip af skyr frem for cremefraiche

Det samme gælder, når du laver salatdressing eller coleslaw.

Lav din egen dip - find her opskrifter på pesto, hummus og mynteskyr.

49. Spis aftensmad af en frokosttallerken

Når vi spiser, sker det ikke kun med munden, men også med øjnene. Derfor har vi tendens til at hælde mad på tallerkenen, indtil den ser pæn og fyldt ud. Ved at vælge en mindre størrelse skrumper dit måltid automatisk med 25 procent, eller ca. 125-150 kcal.

50. Drop de flydende kalorier

Mæthedsværdien er generelt lig med nul, når du drikker kalorietunge sager som juice, sodavand, øl og vin. Du spiser altså akkurat lige så meget mad, så hold dig til vand – i hvert fald i hverdagen.

Du kan evt pifte vandet op med citron. Det er vildt sundt.

51. Læg 10 minutter til din løbe­tur tre gange om ugen. 

Så forbrænder du et ekstra kilo fedt i løbet af tre måneder.

Er du træt af at løbe? Disse 5 tips gør løbeturen sjovere.

SÅ NEMT TABER DU 1 KG OM MÅNEDEN

Vil du gerne smide nogle kilo? Det er nemmere, end du tror! Hvis du blot udskifter pastaen eller risen til din aftensmad med sund og glutenfri pasta af squash, gulerødder eller rødbede, kan du tabe op til 1 kg om måneden. Du taber dig ikke bare, men bliver også langt sundere, får tarme i topform og færre inflammationer. Alt du skal bruge er en spiralizer! Lige nu får du en spiralizer + 3 numre af I FORM for KUN 99 kr. + 49,50 i porto (i alt 148,50 kr.)!

Sunde ambitioner for 2018? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler