Kvinde laver åndedrætsøvelse, blå baggrund
© wichmann+bendtsen

Fyld kroppen med energi

Halter det med overskuddet, og er energiniveauet i bund? Så er der hjælp at hente her. Med disse 6 øvelser beroliger du både krop og sind, og du får endda hjælp til at holde fokus i en ellers hektisk hverdag.

7. december 2017 af Jeanette Linder & Christina Heick

Lad energiniveauet op på 20 minutter

Din krop og hjerne bliver udsat for mange ting i julemåneden, som kan dræne dig for kræfter. Men i år kan du forebygge julestress, forstoppelse og doven feriekrop med dette program, der er skræddersyet til at give en dejlig følelse af velvære og energi midt i den tætpakkede julekalender. Programmet tager cirka 20 minutter og er baseret på øvelser fra yogaens verden. Alt, hvad du skal bruge, er et rum, hvor du kan være alene, og et behageligt underlag. Når du igen vender tilbage til verden, er du med garanti fyldt af et helt nyt overskud til familieræset. 

Det får du ud af træningsprogrammet

  • Giver overskud og mindre stress.
  • Stimulerer fordøjelsen.
  • Sikrer dig et øjebliks alenetid.

Sådan udfører du træningsprogrammet

Lav først øvelse 1. Fortsæt derefter med at lave øvelserne 2, 3, 4 og 5 i træk som et samlet sæt. Gentag sættet 4 gange, før du slutter af med øvelse 6. 

Få din egen YOGAMÅTTE og træn, når du vil. Med I FORMS store træningspakke får du både yogamåtte, træningselastik, redondo-bold og foam roller + 4 numre af I FORM for KUN 149 kr. + porto! BESTIL NU og spar 646 kr!

1. Fokus

  • Sæt dig behageligt til rette i skrædderstilling. 
  • Ret ryggen, og sænk skuldrene. 
  • Tag en dyb indånding, og luk øjnene på udåndingen. 
  • Gnid så dine håndflader mod hinanden, så hænderne bliver varme, og placér derefter en håndflade på hvert øje. 
  • Du må gerne presse håndfladerne en anelse ind i øjenhulen, men det skal føles rart. 
  • Ret så dine tanker indad, og overvej, hvad du vil have ud af de næste 20 minutters alenetid. 
  • Fortsæt i 4-5 åndedrag eller længere, hvis du har brug for det.

Hjælper dig til at vende dit fokus indad og mærke dig selv. Beroliger dine tanker og dit sanseapparat og gør dig klar til at få det bedste ud af programmet.

Fokus
© wichmann+bendtsen

2. Kobra 

  • Læg dig på maven, og placér dine hænder under skuldrene. 
  • Stræk så langsomt begge arme op, så overkroppen bliver hævet.
  • Gør dig bred over brystet, og skyd bryst-benet op og frem, så du kommer til at svaje blidt i ryggen. 
  • Pres skulderbladene sammen bag på ryggen. 
  • Hold underkroppen i gulvet, mens du bøjer dig bagover med overkroppen og retter blikket opad. 
  • Bevar hele tiden tæerne i gulvet. 
  • Hold strækket i 4-5 åndedrag.

Strækker ryggen og brystet og masserer dine indre organer, så der kommer gang i fordøjelsen.

Kobra
© wichmann+bendtsen

3. Hundestræk 

  • Fra kobraen kommer du direkte op i hundestrækket ved at presse bagdelen opad og strække benene. 
  • Gør dig lang i overkroppen. 
  • Stræk armene uden at overstrække i albueleddet, og sug navlen ind. 
  • Spred fingrene, og stem tommelfinger og pegefinger ned i måtten. 
  • Sænk skulderbladene, mens du presser brystet ned mod gulvet. 
  • Lad fødderne pege lige fremad i skulderbreddes afstand. 
  • Hvis du kan, så pres hælene ned i gulvet. 
  • Kom gerne dybere ind i strækket for hver udånding. 
  • Hold strækket i 4-5 åndedrag.

Strækker ryggen, bagsiden af lårene og haserne og sender blod til hovedet. Beroliger og styrker kroppen og er god mod hovedpine.

Hundestræk
© wichmann+bendtsen

4. Firbenet 

  • Fra hunde- strækket kommer du direkte ned på alle fire med knæene og hænderne i gulvet. 
  • Træd frem på højre ben, så højre fod mødes med højre hånd. 
  • Ret ryggen, og vend brystet og blikket opad. 
  • Pres hoften mod gulvet uden at trække den i en skæv vinkel. 
  • Sørg for at stå godt, evt. ved at rykke lidt på knæstillingen. 
  • Afhængigt af hvor smidig du er, kan du lægge underarmene i gulvet. 
  • Hold strækket i  4-5 dybe vejrtrækninger, og skift så til modsatte ben.

Styrker brystet og ryggen og giver et godt stræk i dine hoftebøjere, som især kan være ømme, hvis du løber meget. 

Firbenet
© wichmann+bendtsen

5. Hjerteåbner 

  • Sæt dig på underbenene med bagoverbøjede fødder. 
  • Skyd brystet frem, skuldrene tilbage, og gør overkroppen lang. 
  • Pres skulderbladene sammen, og før hænderne om bag ryggen og ned mod dine ankler i en bagoverbøjning. 
  • Pres brystet op mod loftet, og lad hovedet falde langsomt tilbage for at strække godt ud i halsmuskulaturen. 
  • Hold stadig skulderbladene sammen, og fokusér på ikke at tabe hovedet. 
  • Hold strækket i 4-5 dybe vejrtrækninger.

Strækker brystet, nakken, halsen, skuldrene og mavemusklerne og øger din fleksibilitet.

6. Savasana

  • Læg dig på ryggen, og lad fødderne falde ud til siden i en naturlig position. 
  • Lad armene hvile ned langs kroppen med håndfladerne opad. 
  • Lyt enten til afslappende musik, eller nyd blot stilheden i rummet og følelsen af hjertet, der banker blod rundt i kroppen. 
  • Bliv liggende i 10-12 udåndinger eller længere, hvis du har brug for det.

Beroliger krop og sind og afhjælper træthed og hovedpine.

I FORM anbefaler:

TILBUD: Få din egen yogamåtte og træn, når det passer dig

En god, skridsikker yogamåtte er et must, hvis du vil stå stabilt i de ofte krævende yogastillinger. Men den er også genial til al anden hjemmetræning, da den er med til at sikre, at du rent faktisk får trænet. Lige nu kan du få til en komplet hjemmetræningspakke med både foam roller, træningselastik, redondo-bold og selvfølgelig din helt egen yogamåtte. Tjek den her!

Med din egen yogamåtte er det nemt lige at lave et par øvelser, når du har nogle ledige minutter. Lige nu kan du få en yogamåtte fra Active Fit med I FORMs store træningspakke, hvor du også får en træningselastik, redondo-bold og foam roller. Få det hele + 4 nr. af I FORM for kun 149,- + porto.

Derfor skal du have din egen yogamåtte

  • Du træner bedre – du kan måske nok lave yogaøvelser på et tæppe eller et liggeunderlag. Men en rigtig yogamåtte på max 1 cm's tykkelse er skridsikker og sikrer, at du står fast og får lavet øvelserne rigtigt.

  • Det er mere hygiejnisk – går du til yoga og bruger træningscentrets lånemåtter, ligger du med næsen nede i andre menneskers sved og hudrester. Og det er formentlig ikke specielt ofte, at lånemåtterne bliver vasket. Så er der rarere at have sin egen måtte med.

  • Du kan træne, når det passer dig – har du en yogamåtte derhjemme, kan du hurtigt lige hive den frem og lave et par øvelse, hvis du har 10 ledige minutter. Eller hvad med at lave nogle "sov godt"-yogaøvelser inden sengetid?

Få komplet pakke med udstyr til hjemmetræning med dit nye I FORM-abonnement. Kun 149 kr. + 49,50 kr. i porto.

Få træningspakke med yogamåtte til RABATPRIS

Lige nu kan du få en komplet træningspakke med det vigtigste udstyr til effektiv hjemmetræning med dit nye I FORM-abonnement til en rigtig god pris. Alt dette får du:

  • YOGAMÅTTE – helt uundværlig til hjemmetræning og og ikke mindst mere hygiejnisk end lånemåtterne i centret. God, skridsikker kvalitet fra Active Fit, 4 mm tyk, 60 x 173 cm, koksgrå.
  • REDONDO-BOLD – genial lille træningsbold, som gør dig i stand til at lave nogle af de mest effektive øvelser for mave og baller. Active Fit, 20 cm i diameter, pink.

  • TRÆNINGSELASTIK – lav nem, effektiv styrketræning UDEN vægte med denne elastik. Fra Active Fit, 15 x 200 cm, pink.

  • FOAM ROLLER – rul ømheden ud af kroppen. Skøn til fx ømme lår, baller og ryg. Solid kvalitet fra Active Fit, 15 x 30 cm, sort.

  • I FORM – Få nye træningsøvelser, ekspertråd og masser af inspiration til en sund og glad livsstil. De første 4 numre følger med i din træningspakke. Du kan herefter til enhver tid opsige dit abonnement.

  • Læs mere om træningspakken og hvordan du bruger udstyret
  • Læs mere om magasinet I FORM
  • Vil du ha' træningspakken?
    BESTIL NU – og spar 646 kroner!

    Værdi af træningspakken: 795 kr.
    Din pris: 149 kr.

    VIDEO: Alt det (og meget mere) kan du med din nye træningspakke

    Med træningspakken får du alt, hvad du har brug for, til at komme i form derhjemme: Fire vigtige træningsredskaber og magasinet I FORM – med øvelser, programmer og masser af inspiration. KØB TRÆNINGSPAKKEN HER – kun 149,- + porto.


    Sunde ambitioner for 2018? Hjælpen er her!

    Måske er du interesseret i...

    I FORM anbefaler