Kvinde strækker ud hjemme
© iStock

5 afslappende yoga-øvelser til stuegulvet

Har du dage med fuldt tryk på, er yoga fantastisk til at skabe ro i hovedet og velvære i kroppen. Med dette simple hjemmeprogram får du skøn alenetid og nyt overskud til hverdagsræset.

1. marts 2018 af Jeanette Linder

Inden du går i gang

  • Afsæt ca. 20 min. til programmet, inkl. opvarmning og afslutning.
  • En yogamåtte gør det mere behageligt at lave øvel- serne på gulvet.
  • Hav en stor pude eller hynde klar til øvelse 1.

Sådan træner du

  • Øvelse 1: Bliv i stillingen i 4 min.
  • Øvelse 2: Laves i 2 min.
  • Øvelse 3: Bliv i stillingen i 1 min. til hver side.
  • Øvelse 4: Laves i 2 min.
  • Øvelse 5: Bliv i stillingen i 30 sek.

Læg dig fladt ned på ryggen, og slap af i 5 min. for at få en god afslutning på programmet. Gennemfør det tre-fire gange om ugen.

Øvelse 1: Barnets stilling med støtte

Startposition:

  • Læg en stor pude eller hynde foran dig. Sid på underbenene med bagdelen hvilende på hælene. Knæene peger ud til siden, og tæerne rører hinanden.

Sådan gør du:

  • Bøj dig fremover, så dit bryst og hoved kommer helt ned at støtte på puden. Stræk så armene frem, og pres håndfladerne ned i måtten med let spredte fingre.

Yoga: Barnets stilling med støtte
Tip!

  • Træk vejret helt ned i bækkenet, og slap af, mens du ligger i øvelsen.
  • Sluk for mobilen og andre forstyrrende elementer omkring dig, så du har fuldstændig ro til at fordybe dig i øvelserne.
© Illustration: Oscar Blanco

Øvelse 2: Vinduesviskeren

Startposition:

  • Lig på ryggen med armene ud til siden. Bøj knæene, og sæt fødderne i måtten med god afstand imellem.

Sådan gør du:

  • Bevæg benene fra side til side – som vinduesviskerne på en bil – i et roligt tempo, mens fødderne hele tiden har kontakt med måtten. Kom så langt ud til siden med knæene som muligt, uden at du vrider i ryggen.
Yoga: Vinduesviskeren
Tip!

  • Du kan evt. bevæge hovedet med fra side til side. Det løsner lidt op i nakken.
© Illustration: Oscar Blanco

Øvelse 3: Universal twist

Startposition:

  • Lig på ryggen med benene bøjede og armene ud til siden.

Sådan gør du:

  • Løft knæene op mod brystet, og sænk dem så ud til den ene side og ned i gulvet. Forsøg så vidt muligt at holde modsatte skulder i måtten. Træk vejret helt ned i bækkenet, og forsøg at slippe alle spændinger i kroppen. Hold stillingen i et minut, og træk så dine knæ op mod midterpositionen og videre ud til den anden side, hvor du igen holder stillingen et minut.
Yoga: Universal twist
© Illustration: Oscar Blanco

Kickstart din sunde livsstil med en uges forrygende træningsferie med I FORM


Øvelse 4: Skulderbro

Startposition:

  • Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne i måtten tæt på bagdelen. Hav hoftebreddes afstand mellem fødderne. Armene ligger ned langs siden af kroppen.

Sådan gør du:

  • Træk vejret ind, og løft hoften. Løft dernæst hele ryggen op, så brystet bliver løftet så meget som muligt, og du hviler på skuldrene. Hvis dine skuldre er smidige nok til det, kan du flette fingrene under dig og presse skuldrene mod hinanden, så du åbner ekstra op i brystet. Hold stillingen i ca. 5 vejrtrækninger. Kom tilbage til start, og hold en kort pause, inden du gentager øvelsen.

Yoga: Skulderbro
Tip!

Sørg for at holde nakken lang, og lad hagen pege mod brystet.

© Illustration: Oscar Blanco

Øvelse 5: Stående foroverbøjning

Startposition:

  • Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand, og flet fingrene bag ryggen

Sådan gør du:

  • Træk først vejret ind, og kig op mod loftet, mens du strækker armene bagud.
  • Pust derefter ud, bøj overkroppen nedad, og lad hovedet hænge tungt. Slap af i overkroppen imens. Stræk så armene med de flettede fingre op i luften, og hold positionen.
Yoga: Stående foroverbøjning
© Illustration: Oscar Blanco

Sunde ambitioner for 2018? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler