Bootcamp: Træn dig stærk på 8 uger

De næste otte uger skal du kombinere konditionstræning med simple og effektive styrkeøvelser. Belønningen er en stærk og tonet krop.

Kvinde styrketræner på en strand

BOOTCAMP – på med træningstøjet, for de næste 8 uger skal du træne fire gange om ugen!

© Jakob Helbig

Træn dig stærk

Du skal træne 4 gange om ugen i alt, og dit træningsprogram består af såvel konditionstræning som styrketræning.

Du har tre hviledage hver uge, og det er vigtigt, at du ikke træner disse dage, så dine muskler får ro til at genopbygge sig selv og blive stærkere. Vil du gerne være aktiv på dine hviledage evt. for at forbrænde flere kalorier, så gå en lang tur.

Sådan skal du konditionstræne:

Du skal konditionstræne tre dage om ugen, og to af disse dage skal du også styrketræne – dog i kortere tid end på din rene styrketræningsdag.

Du bestemmer helt selv, hvilken form for konditionstræning du vil dyrke. Du kan fx løbe, cykle, svømme, gå ture i et rask tempo, knokle løs i crosstraineren eller svede i i romaskinen. For variationens skyld og for at sænke risikoen for skader, kan du også vælge at skifte mellem flere træningsformer.

Det vigtigste ved din konditionstræning er, at du får pulsen op! En god indikator er, at du bliver forpustet og får sværere ved at tale. Sker det ikke, så sæt farten eller belastningen lidt op.

Er du ikke vant til at træne, så læg forsigtigt ud, og husk at varme op i alle led, inden du går i gang.

Programmet øger tiden hver uge, så du opnår det bedste resultat.

Sådan skal du styrketræne:

Du skal styrketræne tre dage om ugen, og to af disse dage skal du også konditionstræne.

Vi har udvalgt 8 styrkeøvelser, der alle er helt enkle, så de er nemme at komme i gang med, hvis du ikke er vant til at styrketræne.

Lav øvelserne som cirkeltræning, hvor du går fra den ene øvelse til den næste med 30 sekunders pause imellem. Det er forskelligt fra gang til gang, hvor vidt du skal gennemføre en eller flere runder med de 8 øvelser, mens du også en af dagene kan nøjes med 4 øvelser efter eget valg.

I takt med, at du bliver stærkere, skruer vi mere og mere op for intensiteten, så du bliver udfordret løbende og dermed bliver stærkere hver eneste uge.

Se alle øvelserne fra programmet på video her

Dit 8-ugers træningsprogram: