Forny træningen med redskaber

Trænger din svømmetræning til nyt liv? Så kan svømmefødder, håndpadler, plader og andre redskaber være løsningen.

9. juli 2015 af I FORM

Svømning er dejlig motion, men at pløje den ene bane efter den anden igennem i svømmehallen kan føles lidt trivielt i længden. Med enkle redskaber kan man imidlertid variere træningen, så det både bliver sjovere og man samtidig får et større udbytte af sin indsats.

Man kan få fart på, styrketræne bestemte muskelgrupper og få bedre styr på teknikken. I stedet for at forcere 20 baner i sammenbidt beslutsomhed kan man lige så godt dele træningen op i mindre enheder med hver deres indhold og mål.

Her er det oplagt at bruge plader, svømmefødder, benbærere og håndpadler til at skabe variation i træningen med. Redskaberne er generelt nemme at bruge og kan snildt være i en ekstra træningstaske. De bruges mest til crawl, men kan også bruges til udvalgte øvelser i butterfly og brystsvømning.

Split træningen på
Prøv at splitte træningen op i flere dele og variér fra gang til gang. Samtidig kan du også skiftevis lægge vægt på styrketræning, teknik og tempo. Start med opvarmning på land og dernæst 10-15 minutters fri svømning først i roligt tempo og til sidst med mere fart på. Prøv derefter at svømme med de forskellige redskaber og læg et program, der passer til din kondition og ambitioner.

Når du træner teknik, behøver du ikke tænke på tiden. Men er det derimod konditionen, du vil forbedre, så husk, at en serie helst skal vare mindst ti minutter for at give ordentligt udbytte.

Intensiteten tæller

Det er intensiteten, der tæller, hvis du vil mere end at vedligeholde din form. Og her kan redskaberne være til god hjælp. Med dem kan du øge belastningen på muskler, hjerte og lunger, sådan at du hele tiden kommer lidt længere. Et par gode og nemme måder at måle din fremgang på er ved at tage tid på dine præstationer og checke din puls.

Håndplader

Når man svømmer, kan man nemt komme til at sjuske med sit armtag. Men i det øjeblik man har taget håndpadler på, bliver sjusk straks afsløret.

Man kan simpelthen mærke, at den bevægelse, man gør, er forkert. Håndpadlerne glider, når de trækkes forkert igennem vandet, og vil hurtigt smutte af, hvis man ikke korrigerer bevægelsen.

Ud over at træne teknik er der i høj grad også styrketræning i at svømme med håndpadler. De øger håndens modstand i vandet, og derfor styrker de arme og skuldre.

Håndpadlerne er traditionelt firkantede plasticplader kun lidt større end en hånd, og de holdes på plads af to gummistropper. Netop størrelsen er afgørende. Det er vigtigt, at man ikke får dem for store, for de giver virkelig modstand, og man kan overbelaste sine skuldre, hvis man udsætter dem for overdreven hård belastning. Det går i øvrigt også ud over teknikken, hvis man bruger større padler, end man kan magte.

Har man haft problemer med skuldrene, så bør man ikke bruge padler ligesom man også bør springe dem over, hvis man er øm. Et sæt håndpadler koster fra 40 til 200 kr.

Svømmefødder

Med svømmefødderne får man fart på og kan nemmere indøve de rigtige benbevægelser til crawl og butterfly.

Svømmefødder egner sig til både begyndere og øvede svømmere. Og at svømme med dem vil næsten føles som at få en propel på. Der er masser af kraft i et spark med fødderne, og kroppen løftes i vandet, så du får ekstra fart på. De store muskelgrupper i benene bliver virkelig sat på arbejde, men pas på ikke at træne for længe med svømmefødder, for så brænder du for hurtigt ud.

Svømmefødderne kan snildt være en standardmodel i gummi. Men sørg for, at de er beregnet til svømning, for fødderne til dykning vil typisk være for stive. Det er også vigtigt, at de passer godt på foden. Gummi går til i klor, så de skal skylles godt efter brug.

Begyndere kan meget passende starte med lange svømmefødder. Men efterhånden som man udvikler sig, kan det være en idé at skifte til en kortere model. De korte svømmefødder kræver nemlig, at man arbejder hårdere. Gode bløde svømmefødder fås fra ca. 100 til 150 kr. alt efter størrelse.

Pull Buoys

Hvis man vil gøre noget særligt ud af sine armtag eller vil arbejde specielt på at styrke armmusklerne, kan man bruge en benbærer, en såkaldt pull buoy. Den holdes nemt på plads mellem lårene og løfter benene sådan, at man hele tiden ligger rigtigt i vandet og ikke skal tænke på bentag.

Pull buoys kan fås i enten skumplast eller i plast. Den i plast er hul, og man kan således regulere opdriften ved at komme mere eller mindre vand i den. Eller man kan komme saft i den, så den samtidig fungerer som proviantflaske.

Nogle pull buoys består af to flydeelementer, som er forbundet med en snor. Fordelen ved disse modeller er, at man kan indstille pasformen på dem. En pull buoy koster mellem 50 og 70 kr.

Her er et par øvelser, du kan lave med plade og svømmefødder

  • Arbejd med din teknik i bentagene. Husk, at bevægelsen skal starte helt oppe i hoften. Knæ og vrist skal være strakt og afslappet.
  • Svøm to baner, hvor du udelukkende koncentrerer dig om teknik. Tag derefter to baner, hvor du også sætter tempo på.
  • Når du lægger pladen væk og bruger armene sammen med svømmefødderne, får du virkelig fart på. Svøm en bane, hvor du tæller antallet af armtag. Prøv på turen tilbage at reducere det antal med fx to tag ved at sparke endnu hårdere med svømmefødderne.

Her er en sjov måde at udfordre dig selv på med pull buoy og håndpadler

  • Svøm to baner med håndpadler og tre uden, men alle med pull buoys. Koncentrer dig om teknikken. Du kan mærke, hvordan der er modstand i hele bevægelsen, når armtaget er rigtigt udført.
  • Når du skifter til at svømme uden håndpadler, så prøv at overføre teknikken og tæl så, hvor mange armtag du bruger på en eller to banelængder. Prøv så derefter at reducere antallet af armtag på nøjagtig den samme distance ved at lægge flere kræfter i bevægelserne.

Sunde ambitioner for 2019? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler