Squatjulekalender – 24 stærke squats til december

Vi har kreeret en ganske særlig julekalender til dig i år. Ikke en med billeder af nisser eller med chokolade af tvivlsom kvalitet, men derimod en træningskalender, der hver dag serverer en ny udfordrende squatøvelse, så du juleaften ender med at have betydeligt mere faste baller og lår. 

Til dét formål er squatten genial, for du aktiverer stort set alle musklerne i dine hofter, lår og baller, hvor kroppens største muskelgrupper sidder. Når de aktiveres, øger du produktionen af vævsopbyggende hormoner – dem, der gør dig stærkere og øger din fedtforbrænding. Udfører du dine squats korrekt, gør de tilmed dine knogler og knæ stærkere, og din fleksibilitet og din krops bevægelighed øges. Så du bliver altså både stærkere og fastere, øger din forbrænding og sænker din risiko for at få knoglebrud – hvor mange andre julekalendere kan mon love dig det?

1. december – almindelig squat

Stå med hoftebreddes mellemrum mellem fødderne og med vægten på hælene. Bøj benene, og sæt dig ned i en squat, til benene er i 90 grader eller dybere. Pres dig op igen gennem hælene.

Øvet? Tag en håndvægt i hver hånd.

2. december – jump squat

Stå med hoftebreddes mellemrum mellem fødderne og med vægten på hælene. Sæt dig ned i en squat. Hop så kraftfuldt op, så dine fødder letter fra gulvet. Træk gerne armene med tilbage. Land i en squat igen med bløde knæ, og fokusér på, at knæene ikke drejer indad mod hinanden.

3. december – squat på tæer

Stå med hoftebreddes mellemrum mellem fødderne. Gå op på tæerne på den ene fod, og læg vægten over på modsatte ben, men uden at skubbe hoften ud til siden. Bevæg dig så ned til 90 grader, fortsat med vægten på det ene ben. Kom op igen ved at skubbe op gennem hælen. Skift side efter 12 squats.

4. december – sumosquat

Stå i en bredstående squatposition med fødderne roteret en smule udad. Fokusér på, at dine knæ og tæer peger i samme retning. Hav vægten på hælene, og bevæg dig dybt ned i en bred squat. Kom op igen ved at skubbe op gennem hælen.

5. december – sprællemandssquat

Stå med hoftebreddes mellemrum mellem fødderne og med vægten på hælene. Bevæg dig ned i en squat, og hop så kraftfuldt op i en sprællemand, mens du letter fra gulvet og trækker armene med op over hovedet. Land i en squat igen med bløde knæ – så undgår du at få stød op i dine knæ og hofter.

6. december – squat med sideløft

Stå med hoftebreddes mellemrum mellem fødderne og med vægten på hælene. Sæt dig ned i en squat. Når du er på vej op, strækker du benet ud til siden, og løfter det med op til oprejst. Sænk benet, og start forfra til modsatte side.

Øvet? Squat med en elastik rundt om dine lår.

7. december – split squat

Stræk højre ben bagud, og støt let på tæerne. Bøj så venstre ben, mens bagerste knæ søger nedad, og oversiden af bagerste fod kommer om og hviler på gulvet. Det sikrer, at vægten ikke ligger her, men i forreste fod. Sæt af gennem forreste fod, og vend tilbage til udgangsstillingen med bagerste ben strakt. 

Hav fokus på balance og en rank ryg, og kip bækkenet ind under dig, så du ikke svajer i lænden. Pas på, at forreste knæ ikke kommer længere frem end storetåen.

Øvelsen er lettere at lave i strømper, eller lad evt. tæerne blive i gulvet.

8. december – squat med skridt til siden

Stå med hoftebreddes mellemrum mellem fødderne og med vægten på hælene. Sæt dig ned i en squat. Kom ned med numsen, til benene er i 90 grader. Tag et skridt til den ene side, saml fødderne, og tag så et skridt til den anden side. Kom op igen ved at skubbe op gennem hælen.

Øvet? Squat med en elastik rundt om dine lår.

9. december – curtsy squat

Stå med hoftebreddes mellemrum mellem fødderne og med væg- ten på hælene. Sæt dig ned i en squat, til benene er i 90 grader. Før det ene ben tilbage, som skulle du neje, og kom så op igen ved at presse dig op gennem hælene. Gentag øvelsen, hvor du fører det andet ben tilbage – det tæller som én gentagelse.

10. december – sumosquat på tæer

Stå i en bredstående squatposition med fødderne roteret lidt udad og med knæ og tæer i samme retning. Kom op på tæer på højre fod, og læg vægten over på venstre ben uden at skubbe hoften ud til siden. Kom ned til 90 grader, fortsat med vægten på venstre ben. Kom op igen ved at skubbe op gennem hælen. Skift side efter 12 squats.

11. december – kickback squat

Stå med hoftebreddes mellemrum mellem fødderne og med vægten på hælene. Sæt dig ned i en squat. Spark direkte tilbage med det ene ben, mens du flekser foden. Kom tilbage til midten, og gør det samme med modsatte ben uden at komme op. Kom tilbage til squattet, og pres op igen gennem hælene.

12. december – frøsquat

Stå i en bredstående position med fødderne roteret en smule udad og med knæ og tæer i samme retning. Gå ned i en squat, og lad bagdelen komme så tæt på gulvet som muligt – begge fødder skal stadig være i gulvet. Hop op, så dine fødder letter fra gulvet, og træk armene med op over hovedet. Land i en sumosquat med bløde knæ, og pres op igen til stående position gennem hælene.

13. december – 3-trins-squat

Gå ned i en squat med næsten samlede ben i 90 grader. Pres op igen, og kom direkte ned i en almindelig squat med lidt mere end hoftebreddes mellemrum. Pres op, og kom direkte ned i en sumo- squat. Kom helt op til oprejst position – det var én gentagelse.

14. december – plankesquat

Stil dig i plankeposition på strakte arme og med rank krop og aktiverede mavemuskler. Pas på ikke at stritte med bagdelen. Hop frem med fødderne, så du lander i en dyb squat, og hop så tilbage i planken. Efter 12 gentagelser kommer du op og står oprejst igen.

For hårdt? Flyt benene frem ét efter ét i stedet for at hoppe.

15. december – surrender squat

Stå på knæene med rank overkrop. Placér hænderne bag hovedet. Bevæg først det ene, dernæst det andet ben op i en sumosquat. Gå så tilbage til knæstand med først det ene og så det andet ben. Efter 12 gentagelser kommer du op og står oprejst igen.

16. december – eagle squat

Stå med benene samlet og armene strakt ud, så du danner et T. Løft højre ben ind over venstre ben, så højrebenet nærmest snor sig rundt om det venstre. Før din højre albue under din venstre albue foran kroppen, og forsøg nu at presse dine håndflader mod hinanden. Fokusér på at finde balancen, og gå så ned i en squat så dybt, som du kan komme. Skift side efter 12 squats.

Bonus! Her styrker du også din balance og mobilitet i skuldrene.

17. december – sumosquat med sidespark

Stå i en bredstående position med fødderne roteret udad. Gå ned i en sumosquat, læg vægten på det ene ben, og bevæg det andet ben ud til siden. Kom op til oprejst, mens du nu løfter det strakte ben med op. Gentag sumosquatten med modsatte ben ud til siden. Det er én gentagelse.

18. december – pulserende squat

Stå med hoftebreddes mellemrum mellem fødderne og med væg- ten på hælene. Bevæg dig ned i en squat, minimum 90 grader. Bliv dernede, og lav 12 små pulserende bevægelser, inden du kommer op til oprejst position. Det tæller som én omgang.

Lårene kan godt syre til, men det er kun godt for din muskelopbygning.

19. december – chair pose squat

Stå oprejst med helt samlede ben. Rotér håndfladerne udad. Stræk armene op over hovedet, mens du langsomt går ned i en squat, som skulle du sætte dig på en stol. Når du er nået ned i en 90-graders vinkel, skubber du dig langsomt op igen til oprejst position.

20. december – chair pose med rotation

Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne og med vægten på hælene. Bevæg dig ned i en squat, til benene er i 90 grader, og armene er strakt op over hovedet. Kom kraftfuldt op, mens du trækker det ene knæ op, sænker armene lidt og roterer i overkroppen, mens armene køres skråt ud over det løftede knæ. Rotér tilbage, og start forfra.

21. december – Hawaiian squat

Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne og med vægten på hælene. Sæt dig ned i en 90-graders squat, og placér så den ene fod på modsatte knæ, mens du vipper lidt ned i en dybere squat. Skift side, og gentag, inden du kommer op igen.

22. december – surfersquat

Stå i sumosquat med fødderne roteret lidt udad. Fokusér på, at knæ og tæer peger i samme retning. Stræk armene ud til begge sider. Hop så 90 grader rundt i en cirkel, mens du lander i en blød sumosquat. Fortsæt, indtil du er nået 360 grader rundt. Det er én gentagelse.

23. december – wall sit squat

Stå i squatposition op ad en væg med benene bøjet i 90 grader. Pres din lænd ind mod væggen, og aktivér dine mavemuskler. Bliv sidden- de, mens du meget langsomt tæller til 12 – det tæller som én omgang.

Øvet? Tæl langsomt til 20.

24. december – ninja jump

Sæt dig med dine ben under dig, så dine under- ben og fødder hviler på gulvet. Træk armene op til vandret, og hop med al din kraft op, og land i en dyb, blød squat. 

Øvelsen kræver mod og styrke, og der skal nok flere forsøg til, før den sidder i skabet. Tør du ikke, så lav jump squats i stedet, og snup gerne en ekstra omgang.

Dagens squat er svær, men efter 24 dage er du blevet stærk – så giv den en chance. Glædelig jul!