Læs også

24 planker

Sideplanke

Styrk coren med øvelser som Sideplanke, Båd med puls og Bananen.

© wichmann+bendtsen

Program 1: Styrk coren med 3 øvelser

Husker du at træne coren? Det er yderst vigtigt. Coren er nemlig fundamentet for næsten alle de bevægelser, vi dagligt foretager os - og uden styrke og stabilitet i coren, vil vi bl.a. ikke være i stand til at stå oprejst. Heldigvis er det ret nemt at træne coren. Her får du tre øvelser af 6 minutter, som du kan udføre i løbet af ugen.

15. februar 2018 af Nina Jarnum

Hvilke muskler trænes?

Træner hele din core på bare 6 minutter. 

1. Den lige

... mavemuskel ligger midt i maven, og vi kender den som sixpack-musklen. Det er den, du bruger, når du bøjer dig fremover, og den, du træner med en klassisk mavebøjning.

2. Den dybe

... mavemuskel går på tværs af maven og rundt om kroppen som et korset. Den har stor betydning for din holdning og er vigtig at træne, hvis du vil have en flad mave.

3. De ydre skrå

... mavemuskler ligger lige under huden og løber skråt ned mod hoften. Det er dem, du bruger, hver gang du bøjer dig forover og til siderne. 

4. De indre skrå

... mavemuskler ligger under de ydre skrå og har samme funktion som disse, men de spiller samtidig en vigtig rolle i stabiliseringen af rygsøjle og hofter. 

Lav øvelserne 3 dage om ugen, fx mandag, onsdag og fredag. 

Mavemuskler
Markering af mavens muskler © wichmann+bendtsen

Planke med sideplanke

a. Start i en planke med albuerne under skuldrene. Undgå at stritte med bagdelen eller hænge i ryggen. Fokusér på at trække vejret: Tag dybe indåndinger, og lad din mave udvide sig, og pust ud, så din navle bevæger sig mod rygraden, og din core spændes.

Hold stillingen i 30 sekunder.

b. Kom op på højre side i en sideplanke. Vær opmærksom på, at hoften ikke synker nedad. Hvis du har brug for at gøre øvelsen lettere, kan du sætte den øverste fod i måtten.

c. Lad højre hofte komme næsten helt ned til gulvet, men uden at røre måtten, og løft op igen i en langsom og stabil bevægelse.

Lav 10 gentagelser, og kom tilbage til planken. Hold den i 30 sekunder, og gentag så hele øvelsen på venstre side.

Det kan øvelsen

Planken træner både den lige mavemuskel, de ydre skrå og den dybe tværgående mavemuskel.

Som en ekstra bonus får du samtidig trænet både arme, ben og skuldre. 

Øvelse 1
© wichmann+bendtsen

Båd med puls

a. Start i en klassisk bådstilling, hvor du sidder på sædeknoglerne, men ikke har lænden i måtten. Navlen skal suges ind mod rygsøjlen, og begge ben løftes i en 90-graders vinkel. Hold armene strakte og helt tæt ind til kroppen.

b. Sænk langsomt ryg og ben til en lav båd. Dine ben skal så langt ned mod jorden som muligt, men må ikke røre måtten. Det samme gælder skuldrene. Hvis øvelsen er for svær, er det helt okay at bøje lidt i benene. Gå ikke længere ned, end at du hele tiden kan holde lænden i måtten.

c. Løft nu dit højre ben, så tæerne peger mod himlen. På en udånding og med spændte mavemuskler strækker du højre arm op i luften og tager små løft mod foden.

Lav 10 gentagelser, og skift side.

Det kan øvelsen

Denne øvelse sætter især de skrå mavemuskler på overarbejde – både de indre og de ydre. Som en bonus er øvelsen særdeles effektiv, hvis du har fået splittet mavemusklerne i forbindelse med graviditet, da øvelsen virker både samlende og styrkende. 

Øvelse 2
© wichmann+bendtsen

Bananen

a. Lig på siden med løftet hoved og løftede, samlede ben. Armene skal være langs kroppen.

b. Løft ben og overkrop mod hinanden, så din krop får samme form som en banan. 

Hold stillingen, mens du trækker vejret dybt og langsomt tæller til 20.

c. Rul over på ryggen til en lav båd, og rul videre, til du ligger på venstre side, hvor du gentager øvelsen. 

Det kan øvelsen

Bananen træner effektivt din balance og alle de skrå mavemuskler, samtidig med at øvelsen stabiliserer musklerne i din ryg.

Øvelse 3
© wichmann+bendtsen

Afsluttende øvelse

Halv bro

Slut øvelserne i program 1 af med at lave en halv bro, så du får neutraliseret rygsøjlen. Lig fladt på ryggen, og sæt fødderne i gulvet. Træk vejret ind, og løft bækkenet op mod loftet. 

Hold stillingen i et par vejrtrækninger. 

Afsluttende øvelse
© wichmann+bendtsen

Sunde ambitioner for 2018? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler