kvinde på romaskine
© Jakob Helbig

Kom i form på under tre timer om ugen

Giver du den fuld gas i fitnesscentret til disse tre programmer, går der ikke længe før, du er i topform.

9. maj 2016 af Michelle Kristensen

Det får du ud af de tre træningsprogrammer

Alle tre træningspas indeholder både konditions- og styrketræning og træner hele kroppen godt og grundigt igennem. Derfor behøver du kun at træne tre gange om ugen, og derfor kan du holde en restitutionsdag efter hvert træningspas, så dine muskler kan vokse sig stærkere til næste omgang træning. 

Styrketræningen gør dig stærk, øger din muskelmasse og former din krop. Konditionstræningen gør dig udholdende, forbedrer din form, øger blodflowet, får iltet kroppen og speeder din forbrænding op.

Dag 1: Hårdt og kort på 30 minutter

0-10 min: Opvarm på crosstrainer 
10-11 min: Skift maskine
11-25 min: Intervaltræning på løbebånd
25-26 min: Pause
26-30 min: Stryketræning for overkrop

Fire styrkeøvelser for overkroppen

  • Row
  • Push-ups
  • Diagonal mavebøjning
  • Planke med tap på balle

Dag 2: Styrketræning på 45 minutter

0-5 min: Opvarmning på romaskine 
5-6 min: Skift maskine
6-24 min: Konditionstræning på løbebånd og romaskine 
24-35 min: Styrketræning
35-45 min: Konditionstræning på løbebånd

Fem styrkeøvelser

  • Squat
  • Lunges med afsæt
  • Planke med twist
  • Planke med knæløft
  • Jumpsquat 

Dag 3: Styrke og udholdenhed på 60 minutter

0-15 min: Opvarmning og konditionstræning på konditionscykel
15-35 min: Konditionstræning på crosstrainer
35-36 min: Pause
36-60 min: Hård styrketræning

Otte øvelser med tung vægt

  • Squat med vægt
  • Push-ups med frøhop
  • Lunges med vægt
  • Row
  • Russian twist med vægt
  • Bennedfald med vægt
  • Bro med benløft
  • Almindelig planke

 

Se alle øvelserne og få alle tre træningsprogrammer her.

 

Sunde ambitioner for 2018? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler