Styrkeøvelser mod museskader

Har du også smerter i nakke og skulder efter lange dage foran pc'en?

1. februar 2010 af I FORM

Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø har lavet en stor undersøgelse, hvor de trænede personer med muskelsmerter i skulder og nakke. Træningen resulterede i, at mange af deltagerne fik reduceret deres smerter i skulder og nakke, ved at lave nedenstående øvelser.

For optimal virkning bør du lave øvelserne 3 gange om ugen med følgende fremgangsmåde:

  • Først træningsdag laver du øvelse 1, 2 og 5
  • Anden træningsdag laver du øvelse 1, 3 og 4
  • Tredje træningsdag laver igen du øvelse 1, 2 og 5 osv.


I de første 1½ til 2 uger skal du lave 2 sæt med 12 gentagelser af hver øvelse.
Herefter kan du øge til 3 sæt af hver øvelse.
I din 4. træningsuge (fra det 11. træningspas) kan du gå lidt ned i gentagelser (8-10 gentagelser) for at kunne øge vægten.

Du kan begynde at øge vægten når det føles overkommeligt at gennemføre alle 3 sæt med de ovenfor nævnte gentagelser.

Det er vigtigt du udfører øvelserne korrekt, følg derfor beskrivelsen nøje.

Øvelse 1: Skulderløft

Stil dig med en skulderbredde mellem benene. Løft nu skuldrene i en jævn bevægelse op mod ørerne og sænk dem igen stille og roligt.
Vær opmærksom på at du ikke spænder op i kæbe og nakke.
Startvægt: 4-6 kg.








































Øvelse 2: 1-armstræk

Stil dig så det ene knæ støtter på underlaget som vist på billederne, og støt med armen i samme side. Tag vægten i den frie hånd og træk op den nederste del af brystkassen. Sænk den her efter langsomt igen.
Startvægt: 4-6 kg.





































Øvelse 3: Skuldertræk

Stil dig med en skulderbredde afstand mellem benene. Hold armene strakte, så håndvægtene er foran kroppen.
Løft nu vægtene i en ret linie, indtil de når midten af brystkassen.
Hold dem så tæt på kroppen som mulig og sørg for at albuerne er højere end håndvægtene igennem hele bevægelsen og at de peger opad og udad.
Startvægt: 2-5 kg.




































Øvelse 4: Skulder-bagside

Denne øvelse laves bedst på en bænk hvor du kan sidde 45 grader foroverlænet.
Udgangspositionen fremadlænet med armene og håndvægtene hængende lige ned.
Løft nu håndvægtene ud til siden og opad indtil vandret, og sænk dem stille og roligt igen.
Hold albuerne let bøjet under hele bevægelsen.
Startvægt: 1-3 kg.




































Øvelse 5: Skulderabduktion

Stil dig med en skulderbredde afstand mellem benene med armene hængende ned på hver side af kroppen. Løft nu vægtene ud til siden og op til vandret, og sænk dem stille og roligt igen.
Hold en lille bøjning i albuerne igennem hele bevægelsen.
Startvægt: 2-4 kg.





































Kilde: Den Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø

Sunde ambitioner for 2019? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler