Få flere kræfter til boldsport

Det kniber med at spille fodbold i fitnesscenteret. Til gengæld kan du om vinteren træne de benmuskler, der er vigtige i fx fodbold og tennis. Nærmere bestemt dem, du bruger, når du skal rykke på de første meter, springe højt eller spurte.

13. marts 2009 af I FORM

Sådan gør du

Første øvelse træner din evne til at eksplodere i benene. Det gør du i en squat-øvelse, hvor du stiller dig med en hoftebreddes afstand mellem fødderne og umiddelbart under en vægtstang i et såkaldt Smith-stativ, der styrer vægtstangen, så den ikke kan falde forover eller bagover.

Stangen skal hvile på skuldrene og støttes af hænderne. Gå ned i knæ, til lårene er vandrette, og rejs dig op igen. Der skal så meget vægt på stangen, at du kun kan lave fire til seks gentagelser.

Efter et minuts pause tager du en smule vægt af stangen, så du nu er i stand til at lave 8-12 knæbøjninger.

To andre øvelser forbedrer din springkraft og træner de muskler, der bruges ved spark til en fodbold. Som fx den store muskel på oversiden af låret, der retter benet ud. Den trænes i en benpres-maskine.

Sæt dig helt tilbage i sædet med bøjede ben. Træk ryglænet frem, så det støtter dig fra nederste del af lænden. Med rimelig ret ryg og hænderne omkring grebene på siden af maskinen skal du nu rette knæene ud til strakt men ikke overstrakt stilling. Lav 8-12 gentagelser, indtil du er færdig.

Den anden øvelse styrker hasemusklerne. Læg dig på maven i en leg curl-maskine, så knæene rager lige uden for kanten. Placer ankelpøllerne over hælbenene, og tag fat om grebet på siden af maskinen. Bøj underbenene op til lodret stilling, og ret dem ud igen. Også her skal gentagelserne laves ved så hård en belastning, at du er flad efter 8-12 stykker.

Sunde ambitioner for 2019? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: