18 ugers program
Det får du ud af træningsprogrammet:
Stærk ryg
Du har brug for en stærk ryg, uanset om du sidder, går, rækker ud efter noget, ja, faktisk til hver enkelt bevægelse.
Mange ryglidelser kan helt forsvinde, hvis du styrker din ryg.
Faste arme
De kan unægtelig også slaske, men selv små vægte er effektive i kampen mod slappe arme. Stærke arm- muskler beskytter albue- og skulderled.
Trimmet mave
Topmave, deller, dansehåndtag, redningsbælte? Netop øvelser for maven er kommet i fokus i mange fitnesscentre, hvor der tilbydes specielle hold, der udelukkende arbejder med at styrke mavemusklerne. Og de er vigtige at træne, da de fungerer som støtte for din ryg, specielt lænden.
Stålbalder
De bliver ikke af stål ved at sidde otte timer på en kontorstol og fire timer foran fjernsynet. Også balderne skal have modstand. Baldernes vigtigste opgave er at strække ud i dine hofter og fungere som bindeled mellem dine ryg- og benmuskler. Igen findes der specielle hold, hvor balderne er i fokus, men også flere maskiner kan hjælpe.
Muskuløse lår
Slaskede lår, der glider mod hinanden? Nej vel. Lårene er den del af kroppen, der er lettest at træne, og resultaterne viser sig hurtigt. Stærke benmuskler er i øvrigt med til at skåne din ryg.
Uge 1-6
Har du ikke dyrket vægttræning før, er det vigtigt, at du kommer gennem de første seks uger med en masse positive oplevelser, og uden at blive for øm. I begyndelsen skal du styrke dine led og ledbånd til træningen fremover.
Tid: 25-35 min. 2 gange om ugen
Kredsløbstræning: 5-10 min., fx løbebånd eller trappemaskine
Vægttræning: 20-25 min.
Strækøvelser: 2 min.
Uge 7-12
I de næste par uger gælder det om at arbejde med kontrol af dine bevægelser. De skal være rolige og langsomme for at udfordre dit muskelsystem. Du har også mulighed for at supplere din kredsløbs-træning med en ugentlig aerobic- eller cykeltime. Husk at starte på et begynderhold, som er nede i tempo. Tager du sådan en time, før du går over til vægttræning, kan du springe programmets kredsløbs-træning over, for så er du allerede varm og klar til maskinerne.
Tid: 30-45 min. 2 gange om ugen (+ evt. 1 ugentlig time på 45-60 min. til kredsløbstræning).
Kredsløbstræning: 10-15 min.
Vægttræning: 25-30 min.
Strækøvelser: 2-3 min.
Uge 13-18
De første ugers arbejde begynder at give bonus. Du har det godt fysisk og psykisk, og du kan se på tøjet, at du har tabt dig, men ikke nødvendigvis på vægten endnu. Det er nu, du skal til at arbejde med intensiteten med hjælp fra din koncentration, inden du begynder at lave flere sæt af hver øvelse. Det gælder om at få det maksimale ud af hver eneste gentagelse, som skal føles lige så hård som to gentagelser. Det samme gælder for hvert sæt af øvelserne. Sæt samtidig hyppigheden af træningen op, hvis du har lyst, men sørg for, at der går mindst 48 timer mellem, da kroppen har brug for at restituere sig.
Tid: 45-60 min. 2-3 gange om ugen (+ evt. 1-2 ugentlige aerobictimer).
Kredsløbstræning: 20 min.
Vægttræning: 30-45 min.
Strækøvelser: 2-4 min.