Pilatesskolen: Hundred

Del 3, uge 7-9

4. august 2015

Se næste øvelse


Se hele Pilatesskolen


Muskler: Træner de lige og de skrå mavemuskler med fokus på den nederste del af maven samt bevægelighed i brystryggen. Armenes små vip udfordrer mavens muskler endnu mere, så de trænes anderledes, end når armene ligger stille i stillingen.

A. Udgangsstilling: Lig på ryggen med knæene bøjede og trukket ind over maven. Læg armene ned langs siden. Spæn bækkenbunden, og sug ind maven. Træk skuldrene ned mod bagdelen. Vip bækkenet, så lænden presses i gulvet, uden at balderne aktiveres. Flyt knæene, så de hviler over hoften, og hold underbenene vandret, så benene former et trappetrin, mens bækkenvippet holdes.

Træk vejret ind: Hold stillingen.

B. Pust ud: Forlæng nakken på underlaget, og rund ryggen ved at føre brystkassen ned mod hofterne, så ryggen rundes. Løft armene fri fra gulvet til skulderhøjde, samtidig med at benene strækkes ud over gulvet i en vinkel, så bækkenvippet kan holdes. Stræk fodleddene.

C. Træk vejret ind: Tæl til 5, og pump armene ned mod gulvet igen.

Pust ud: Tæl til 5, og pump armene ned mod gulvet igen.

Træk vejret ind: Hold ryggen rundet, bøj knæene til trappetrins-stillingen igen. Armene holdes ved siden.

Pust ud: Sænk ned igen - og slap af. Gentag hele punkt C 10 gange, så armene i alt pumper 100 gange mod gulvet.

Fokus: Hold bækkenvippet under hele øvelsen. Stræk knæene helt ud. Stræk fodleddene.

Sunde ambitioner for 2019? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler