Lad bjerget komme til dig

Det optimale er løb på små stier i den store natur. Men bor du i byen, kan du sagtens krydre din løbetur med udfordringer.

1. april 2011 af I FORM

Det handler om at bruge sin fantasi og udnytte de muligheder, som alligevel er der. Omkringliggende parker, stisystemer, rekreative strandområder, m.m. byder på masser af spændende løbeoplevelser, som det blot gælder om at finde. Lav din egen udfordrende rute, og brug fx trapper, parkbænke, klatrestativer og bomme som forhindringer. Rent løbeteknisk er der nemlig også flere gevinster at hente. Fx stiller det skiftende underlag meget større krav til din muskulatur end løb på asfalt, og det gør dig også til en stærkere løber.

Nyt terræn, nye fordele

Jo mere varieret terræn du træner i, jo større bliver dit udbytte, for hver enkelt terrænform byder på helt specielle fordele.

Bakker:

Løb op ad bakke er en skånsom træningsform, der stort set ikke belaster led og sener, men til gengæld får kredsløbet op i omdrejninger og styrker musklerne. Du træner især forsiden af lårene, men også balde- og lægmuskulaturen kommer på hårdt arbejde på bakkerne.

Den bedste måde at klare selv de stejleste stigninger på er ved at forkorte skridtlængden, holde hovedet højt, skyde brystet frem og finde en rytme, der kan bringe dig hele vejen op. Lad armene pumpe i takt med benene, det hjælper dig med at mobilisere alle dine kræfter.

Løb ned ad bakke er helt anderledes belastende og stiller derfor nogle helt andre krav. Lettest bliver det, hvis du sørger for at lande på fodbalden og ikke på hælen. Det reducerer nemlig belastningen en del.

Giver du slip og tonser af sted, så benene knap kan følge med, får du trænet løbestilen og vænnet benene til en hurtig kadence. Undersøgelser viser desuden, at muskelfibrene har en indbygget hukommelse, der gør, at de vænner sig til belastningen og reagerer bedre og bedre på de hårde stød. Alligevel er belastningen på knæ og sener så stor ned ad bakke, at du bør holde igen, når det begynder at gå stejlt nedad.

Sand og blødt græs:

Løb på blødt underlag røver kraften i dit afsæt, og derfor er du nødt til at sætte ekstra kraftigt af for at komme fremad.

Med tiden vil dine ankler og lægge styrkes, og det profiterer du særlig godt af på hård undergrund, hvor du vil opleve, at dine fødder nærmest katapulterer dig frem for hvert skridt. Blødt underlag har desuden den fordel, at det dæmper stødet i landingsfasen og derfor aflaster kroppen, ikke mindst knæene. Løber du i meget sandet terræn, kan du med fordel løbe skråt ned ad bakkerne i stedet for at løbe lige ned. Det giver langt mere kontrol og samtidig mulighed for at reagere korrekt på uventede forhindringer.

Snoede, uvejsomme stier:

Jo mere udfordrende stien er, jo mere træner du din koordinationsevne og smidighed.

Uvejsomme stier kræver, at du placerer fødderne korrekt, for hvert skridt du tager. Den bedste måde at sikre det på er ved at løbe smidigt og næsten springende gennem terænnet. Hver landing skal planlægges forud for afsættet, og fødderne skal løftes højt i svævefasen, så du ikke pludselig bliver hængende i de nedfaldne grene.

Og det er ikke kun benene, der skoles, når de søger den optimale vej uden om mudderpøle og over træstammer. Også overkroppen, der viger uden om grene, fægter med armene for at bevare balancen, slynger kroppen frem i et langt spring eller pumper af sted for at komme op over bakketoppen, bliver belastet helt ud i det ekstreme.

Vejgreb frem for dæmpning

Stierne er ikke det rette sted at flashe det nyeste løbetøj til flere tusind kroner, for spidse torne, grene, sten og mudder vil hurtigt sætte sit præg på garderoben. Så lad de gamle tights og en falmet sweatshirt klare jobbet. På små tilvoksede stier vil du nok sætte pris på beskyttende lange ærmer og bukseben. Og et par tynde bomuldshandsker vil beskytte hænderne, når du kravler op ad bakker og skubber grene til side.

Sunde ambitioner for 2019? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvor kan du bedst lide at træne?


I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: