Corona-træning: 5 øvelser til stuegulvet

Corona har tvunget de fleste af os til at ændre træningsrutiner. Det er surt – men med lidt kreativitet kan du sagtens få sat hak ud for dagens motion. Særligt hjemmetræning er oplagt nu, hvor mange af os tilbringer rigtigt mange timer derhjemme.

Men hvad skal du kaste dig over?

Vi har gjort det nemt for dig og udvalgt fem øvelser, der kommer godt omkring, så du får aktiveret mange forskellige muskelgrupper. De kræver intet udstyr og heller ikke meget plads, så du kan være med, selv hvis du bor i en lille lejlighed. Som en bonus involverer de hverken hop eller løb, så du risikerer heller ikke at få naboklager.

Lunges

Med denne simple øvelse træner du effektivt forsiden og bagsiden af dine lår, samtidig med at du stabiliserer din kropskerne. Dermed er den med til at give fastere baller og højere forbrænding.

Sådan laver du øvelsen

1. Stå med ret ryg og hoftebreddes afstand mellem fødderne, og lad armene hænge ned langs siderne. Spænd let i mave og baller, og kig lige frem.
2. Tag et langt skridt fremad med det ene ben. Når den forreste fod rammer gulvet, sænker du det bageste knæ ned mod gulvet, så det næsten kommer ned at røre. Sæt derefter kraftfuldt af med det forreste ben, og vend tilbage til udgangspositionen.

Russian twist

Denne roterende mavebøjning sætter dine mavemuskler på prøve og er specielt god til de skrå mavemuskler. Hvis øvelsen er for hård, kan du lave den med tåspidserne i gulvet. Det vigtigste er, at du kan gennemføre med ret ryg og god teknik.

Sådan laver du øvelsen

1. Sæt dig med bøjede knæ og foldede hænder, og læn dig lidt bagud. Løft fødderne fra gulvet, spænd op i core, og find balancen.
2. Drej overkroppen så langt til den ene side, som du kan, og rotér dernæst til den anden side. Fortsæt fra side til side i et kontrolleret tempo.

Rygstrækning

Øvelsen her er særligt god til dig med øm ryg efter mange dage på hjemmekontoret. Den styrker nemlig ryggen og bidrager i øvrigt til en flot kropsholdning.

Sådan laver du øvelsen

1. Læg dig på maven med næsen i gulvet og hænderne under panden, så dine albuer peger ud til hver side. Hold fødderne i gulvet, og spænd op i mave og baller.
2. Løft langsomt overkroppen fri af underlaget uden at løfte fødderne. Hold stillingen et kort øjeblik, og sænk så langsomt overkroppen ned mod underlaget igen.

Squat

Squat er en af de allervigtigste øvelser, fordi den styrker musklerne i så mange områder på én gang: hofter, baller, lår, mave og ryg. Og så træner sæt-dig-på-hug-bevægelsen også balance og koordinationsevne meget effektivt.

Sådan laver du øvelsen

1. Træk vejret ind, og spænd op i maven. Sænk langsomt bagdelen bagud, som om du skal til at sætte dig på en stol.
2. Kom hurtigt op igen, stræk i benene, og spænd i ballerne. Hvis du presser fra med hælene, får du aktiveret ballemusklerne rigtigt.

Planke på tæer

Planken er en af de bedste øvelser for coremuskulaturen, som er de muskler, der støtter op omkring rygsøjlen. Den styrker dine mavemuskler, stabiliserer rygsøjlen og træner de dybereliggende muskler, der holder bughulen på plads.

Sådan laver du øvelsen

1. Støt på tæerne, og hold fødderne i hoftebreddes afstand. Lig på underarmene, så albuerne er placeret lige under skuldrene, og armene peger lige frem.
2. Hold kroppen i en lige linje fra hæl til isse. Træk hagen lidt ind, så du kigger ned i gulvet, og nakken kommer i naturlig forlængelse af kroppen.