Træn effektivt med en kost

Effektiv træning med et kosteskaft

Sådan træner du

Lav følgende sæt 3 gange:

Øvelse 1: Balanceøvelse

Laves i 30 sek. på hvert ben

Pause

Laves i 20 sek.

Øvelse 2: Maveknuseren

Laves i 30 sek. 

Pause

Laves i 20 sek.

Øvelse 3: Høje knæ

Laves i 30 sek.

Pause

Laves i 40 sek.

Lav så mange gentagelser som muligt i de 30 sek. og evt. flere sæt, hvis du ikke føler dig helt udkørt. Gennemfør programmet tre gange om ugen.

Sådan udfører du øvelserne

Balanceøvelse

Startposition: Stå med kosteskaftet i strakte arme over hovedet og hænderne placeret lidt bredere end skulderbredde. Løft og bøj så venstre ben, så du har 90 graders vinkel i både hofte og knæ.

Sådan gør du:

• Kør venstre ben bagud, mens du bøjer i højre ben, læner overkroppen forover og fører skaftet ned mod anklen, gerne så det kommer helt ned at røre. 
• Du skal bøje godt i det ben, du står på, for at kunne nå. Kom tilbage til startpositionen, og fortsæt i et kontrolleret tempo.

Få en rank og flot ryg med tre effektive rygøvelser. 

Maveknuseren

Startposition: Læg dig på ryggen med kosteskaftet i strakte arme over hovedet. Hold også benene strakte, og løft både arme og ben ca. 5 cm over gulvet.

Sådan gør du:

• Spænd i maven, og løft både ben og arme op til lodret position. 
• Sænk dem derefter kontrolleret igen, stadig uden at røre gulvet helt.
• Vær opmærksom på hele tiden at holde lænden i gulvet. 
• Svajer den, skal benene ikke helt så langt ned.

Høje knæ

Startposition: Stå med kosteskaftet i begge hænder og armene strakt foran kroppen. Hold skaftet ud for din navle.

Sådan gør du:

• Løft nu skiftevis venstre og højre knæ fra jorden, så de kommer helt op at røre skaftet. 
• Fokusér på at holde overkroppen oprejst under hele øvelsen. 
• Lav øvelsen i så højt et tempo som muligt, så bevægelserne bliver til små hop.