Fit på 15 minutter - Bedre kondition

Bedre kondition på ingen tid

Sådan træner du

Lav følgende sæt 3 gange:

Øvelse 1: Step ups på stol

Laves i 1 min.

Øvelse 2: Lunges på hop

Laves i 1 min.

Øvelse 3: Sideløb

Laves i 1 min.

Pause

Laves i 30 sek.

Lav så mange gentagelser som muligt i løbet af 1 min. og evt. flere sæt, hvis du ikke føler dig helt udkørt. Gennemfør programmet tre gange om ugen.

Sådan udfører du øvelserne

Step ups på stol

Startposition: Stil dig foran en stol eller en skammel, hvor sædet ikke er højere end din knæhøjde.

Sådan gør du:

• Spænd op i maven, og løft det ene ben op på stolen, så hele foden er inde på sædet.
• Pres hårdt ned på den forreste fod, og stil dig op på stolen med strakt ben i en eksplosiv bevægelse. Samtidig fører du det bageste ben op i luften i højt tempo, indtil låret er helt vandret. Sænk foden kontrolleret tilbage i gulvet. Træd ned fra stolen, og gentag øvelsen med modsatte ben. 

Lunges på hop

Startposition: Stå almindeligt oprejst.

Sådan gør du:

• Bøj i knæene, sæt begge hænder i jorden, og hop bagud med fødderne, så du ender i en planke med strakte arme.
• Hop frem igen, og hop dernæst opad med strakt krop.
• Land med bøjede ben og højre fod et skridt foran den anden. Hop op igen, skift ben i luften, og land med den modsatte fod forrest. Når du lander med venstre fod bagest, så sørg for at holde venstre arm frem foran dig – og omvendt – for at få bedre balance. Hop ned i planken igen, og start forfra.

Sideløb

Startposition: Afmærk to punkter på gulvet med cirka 3 meters afstand, og stil dig almindeligt oprejst i midten.

Sådan gør du:

• Kom lidt ned i knæ, og løb sidelæns frem og tilbage mellem de to punkter så hurtigt som muligt. Inden du skifter retning, skal du lige ned at røre gulvet.