Kvinde laver armstrækker
© iStock

Bliv en bedre løber med 5 effektive styrkeøvelser

Som løber kan du få meget ud af at supplere din træning med styrkeøvelser. Dette hjemmeprogram giver dig større udholdenhed på løbeturen, forebygger skader og sætter ekstra fut i fødderne, hvis du vil nå din drømmetid.

5. marts 2018 af Jeanette Linder

Løb længere med styrketræning

Inden du går i gang

  • Afsæt ca. 20 min. til programmet inkl. opvarmning.
  • Hav en stol klar til øvelse 1.
  • Hav evt. en måtte klar til øvelse 2 og 5.

Sådan træner du

Gentag nedenstående 3 gange

  • Øvelse 1: Laves i 30 sek. på hvert ben. Pause i 20 sek.
  • Øvelse 2: Laves i 40 sek. Pause i 20 sek.
  • Øvelse 3: Laves i 40 sek. Pause i 20 sek.
  • Øvelse 4: Laves i 40 sek. Pause i 20 sek.
  • Øvelse 5: Laves i 40 sek. Pause i 20 sek.

Lav så mange gentagelser som muligt i løbet af tiden. Gennemfør programmet tre gange om ugen.

Kickstart din sunde livsstil med en uges forrygende træningsferie med I FORM 

Øvelse 1: Lunge på ét ben

Startposition:

  • Stå oprejst med en stol bag dig, og læg den ene fod op på stolen. Forreste ben skal være strakt og stå et stort skridt foran stolen.

Sådan gør du:

  • Bøj i forreste knæ, så det kommer ned i ca. 90-graders vinkel, samtidig med at bagerste knæ sænkes mod jorden. Skub dig op igen, og gentag.

Lunge på ét ben
Tip!

  • Spænd op i maven, og hold overkroppen ret under hele øvelsen.
  • Sørg for, at knæet og foden hele tiden peger i samme retning.
  • Du kan også sagtens lave øvelsen undervejs på løbeturen, fx på en bænk.
© Illustration: Oscar Blanco

Øvelse 2: Planke med diagonalstræk

Startposition:

  • Lig i en almindelig planke med albuerne under dine skuldre og hænderne fladt på jorden. Stå med benene i hoftebreddes afstand.

Sådan gør du:

  • Stræk den ene arm frem foran dig, og løft samtidig modsatte ben så højt som muligt. Sænk igen, og gentag med modsatte arm og ben.
Planke med diagonalstræk
Tip!

  • Lav bevægelsen kontrolleret, og træk vejret roligt for at holde balancen i øvelsen
© Illustration: Oscar Blanco

Øvelse 3: Høje gadedrengehop

Startposition:

  • Stå almindeligt oprejst

Sådan gør du:

  • Hop højt op i luften på det ene ben, mens du løfter modsatte arm op. Så snart du lander, hopper du op på modsatte ben med modsatte arm løftet. Fortsæt hoppene fra ben til ben så hurtigt som muligt. Du skal ikke hoppe fremad – kun opad.
Høje gadedrengehop
© Illustration: Oscar Blanco

Øvelse 4: Walking lunges

Startposition:

  • Stå oprejst på det ene ben og med modsatte ben løftet i 90-graders vinkel.

Sådan gør du:

  • Tag et stort skridt fremad, og bøj ned i knæene, når du rammer jorden. Bagerste knæ skal så langt ned som muligt. Gentag øvelsen til modsatte side, så du bevæger dig fremad skridt for skridt.
Walking lunges
Tip!

  • Lad armene følge naturligt med frem og tilbage, ligesom når du går almindeligt.
© Illustration: Oscar Blanco

Øvelse 5: Superman

Startposition:

  • Læg dig på maven med strakte arme og ben ud til siden, så din krop danner et X.

Sådan gør du:

  • Løft arme, ben og bryst op fra jorden samtidig – så højt som muligt. Hold positionen i to sekunder, og sænk langsomt igen.
Rygøvelse, superman
Tip!

  • Hold din nakke i en neutral position, og kig hele tiden ned i jorden.
© Illustration: Oscar Blanco

Sunde ambitioner for 2018? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler